Pika Hoovaga Seljasirutused Kõhuli

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Jõumasin

Pika hoovaga seljasirutused kõhuli on kõhuli sooritatav tagumise ahela harjutus, kus lamate näoga allapoole, käed sirutatult pea kohal, ning tõstate rindkere, jalad ja käed korraga üles pika hoovana. Sirutatud käte asend muudab liigutuse tunduvalt raskemaks kui tavaline seljasirutus põrandal, kuna see suurendab koormust kerele, tuharatele ja selgroosirutajatele. See on kasulik keharaskusega harjutus kontrollitud sirutusjõu arendamiseks ilma suurema varustuseta.

Pikk hoob muudab nõudmisi rohkem kui liikumisulatus. Selle asemel, et püüelda suure kaare poole, proovite hoida keha pikana, organiseerituna ja pingestatuna, samal ajal kui õlad, ülaselg, tuharad ja alaselg teevad koostööd, et tõsta keha mõne sentimeetri võrra. See muudab harjutuse sobivaks soojenduseks, abistavaks tööks, kerelihaste stabiilsustreeninguks ja sportlastele, kes vajavad paremat kontrolli keha tagumise osa üle.

Algasend on oluline, sest asend põrandal määrab, kas tõste tuleb sihtlihastest või kaela ja alaselja jõnksutamisest. Lamage sirgelt, otsmik suunatud alla, käed sirgelt pea kohal kõrvade joones ja jalad sirutatult taga. Hoidke puusad põrandaga paralleelselt, pigistage kergelt tuharaid ja looge pinge sõrmeotstest varvasteni enne esimese korduse alustamist.

Iga kordus peaks tunduma sujuv ja kontrollitud. Tõstke rindkere ja reied vaid nii palju, et need põrandast lahti tuleksid, hoidke kael pikk ja vältige käte üles viskamist, et simuleerida suuremat ulatust. Ülemine asend on lühike kontrollitud hoidmine, mitte tugev seljapainutus. Langetage kontrollitult, kuni ribid, reied ja käed puudutavad korraga põrandat, seejärel taastage hingamine enne järgmist kordust.

Kuna tegemist on pika hoovaga kõhuli sirutusega, muutuvad väikesed vead kiiresti märgatavaks. Kui tõstate liiga kõrgele, võib alaselg töö üle võtta ja puusade esiosa võib põrandalt tõusta. Kui õlgu kehitada või kaela pingutada, nihkub töö sihtgrupist eemale. Hoidke kordus puhas, peatuge enne, kui asend laguneb, ja kasutage harjutust pinge ja asendi treenimiseks, mitte maksimaalse kõrguse saavutamiseks.

Juhised

• Lamage kõhuli põrandal või matil, otsmik all, käed täielikult pea kohal sirutatud ja jalad sirgelt taga.
• Seadke käed kõrvade joonele ja hoidke peopesad suunatud põranda poole või kergelt sissepoole, et õlad püsiksid pikana.
• Suruge jalgade pealsed ja reied kergelt vastu põrandat, seejärel joondage puusad ja ribid enne liikumist.
• Pingutage tuharaid ja kõhulihaseid, justkui valmistuksite väikeseks tõsteks põrandalt.
• Tõstke rindkere, käed ja reied korraga mõne sentimeetri võrra, kuni need on põrandast lahti.
• Hoidke kael neutraalsena ja pilk all, et tõste tuleks keha tagumisest osast, mitte ettepoole vaatamisest.
• Hoidke ülemist asendit lühidalt ilma õlgu kehitamata või jalgadega vehkimata, seejärel langetage kontrollitult, kuni keha naaseb matile.
• Hingake tõstes välja, langetades sisse ja taastage täielikult enne järgmise korduse alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Mõelge pikkusele sõrmeotstest varvasteni enne, kui mõtlete kõrgusele; see harjutus on pinge, mitte suure kaare kohta.
• Hoidke tõste väike, kui alaselg hakkab valutama; kordus on tõhus ka siis, kui rindkere ja reied tõusevad põrandast vaid veidi.
• Pigistage tuharaid enne rindkere tõstmist, et alaselg ei peaks kogu tööd tegema.
• Laske kätel püsida kõrvade joones, selle asemel et neid laiali ajada, mis muudab pika hoova ebastabiilseks ja nihutab pinge tavaliselt kaela.
• Vältige jalgadega vehkimist või käte kõigutamist; igasugune põrge tähendab tavaliselt, et kere ei kontrolli kordust.
• Kui õlad väsivad enne keret, langetage käsi veidi ja hoidke sirutust aktiivsena, selle asemel et küünarnukke kõverdada.
• Langetage piisavalt aeglaselt, et ribid ja reied puudutaksid maad samal ajal, selle asemel et rindkere esimesena alla kukkuda.
• Lõpetage seeria, kui te ei suuda enam hoida kaela pikana ja puusasid põrandaga paralleelselt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid pika hoovaga seljasirutused kõhuli treenivad?

See rõhutab tuharaid, selgroosirutajaid, ülaselga ja sügavaid kerelihaseid. Käte asend pea kohal nõuab ka õlgadelt pidevat aktiivsust.

Kas pika hoovaga seljasirutused kõhuli on sama mis 'superman'?

See on väga sarnane, kuid pika hoovaga versioon on tavaliselt raskem, kuna käed püsivad täielikult pea kohal ja pikendavad hooba. See suurendab nõudmist kerele ja tagumisele ahelale.

Kui kõrgele peaksin pika hoovaga seljasirutustes tõstma?

Tõstke vaid nii kõrgele, et rindkere, käed ja reied tõuseksid põrandast kontrollitult. Väike ja puhas tõste on parem kui suure kaare sundimine.

Kas peaksin pika hoovaga seljasirutusi tundma alaseljas?

Teatud koormus alaseljas on normaalne, kuid pingutus peaks jagunema tuharate ja ülaseljaga. Kui tunnete selgroos teravat või torkivat valu, vähendage tõste kõrgust.

Kas algajad saavad teha pika hoovaga seljasirutusi?

Jah, kui nad hoiavad tõste väikese ja kontrollituna. Algajad peaksid keskenduma esmalt põrandaasendile ja vältima ülemise asendi liiga pikka hoidmist.

Milline on selle liigutuse kõige levinum viga?

Liiga kõrgele tõstmine ja selle muutmine alaselja kaareks on kõige levinum probleem. Teine suur viga on pea ülespoole surumine ja pika kaela asendi kaotamine.

Kuidas muuta pika hoovaga seljasirutusi lihtsamaks?

Lühendage liikumisulatust, hoidke tõste madalamana või vähendage ülemise asendi hoidmist. Vajadusel alustage tavalise kõhuli seljasirutusega enne pika hoovaga versiooni juurde naasmist.

Mida teha, kui õlad väsivad esimesena?

Hoidke käed pikalt sirutatuna, kuid langetage neid veidi kõrvade juurest, kui te ei suuda enam asendit puhtalt hoida. Harjutus peaks ikkagi tunduma kere ja tagumise ahela treeninguna, mitte õlgade hoidmisena.