Lamades Kõverdatud Põlvega Kaheksa Joonistamine

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Lamades kõverdatud põlvega kaheksa joonistamine on põrandal sooritatav puusade kontrolli harjutus, kus tuleb ühe kõverdatud jalaga joonistada sujuv kaheksakujuline trajektoor, hoides ülejäänud keha paigal. See on kasulik puusade aktiveerimiseks, vaagna kontrolli proovile panemiseks ning tuharalihaste ja süvalihaste ühendamiseks ilma liigset koormust liigestele lisamata. Liigutus näib lihtne, kuid kasu tuleneb trajektoori puhtana hoidmisest ja kiusatusele jalg hooga ringi käima panna vastu seismisest.

Kuna harjutus sooritatakse põrandal, teeb algasend suurema osa tööst sinu eest ära. Lama selili, õlad lõdvestunud, rinnakorv stabiilne ja üks põlv kõverdatud, et puus saaks pöörelda ilma, et alaselg tööd üle võtaks. Vastasjalg peaks püsima paigal, mis aitab märgata, kas vaagen kõigub või püsib liikumine töötava puusaliigese sees.

Lamades kõverdatud põlvega kaheksa joonistamine toimib kõige paremini siis, kui ringid on alguses väikesed. Liiguta põlve üle keha, ringiga ümber ja tagasi läbi keskpunkti ühe sujuva liigutusega, seejärel muuda suunda, et kaheksa lõpetada. Liigutus peaks tunduma sujuv ja kontrollitud, mitte jõuline, kusjuures vaagen püsib matil raskena ja kael lõdvestununa.

See harjutus sobib hästi soojendusse, liikuvusplokki või abistavaks harjutuseks enne kükke, väljaasteid, jooksmist või mis tahes treeningut, kus puusad peavad puhtalt liikuma. See võib olla kasulik ka taastumispäevadel, kui soovid madala intensiivsusega liikumist, mis nõuab siiski kontrolli. Kui tunned puusa esiosas torkimist või alaselg hakkab nõgusaks minema, lühenda trajektoori ja aeglusta tempot, enne kui proovid liikumist suurendada.

Parimad kordused näevad kõrvalt vaadates peaaegu rahulikud välja. Peaksid suutma ühtlaselt hingata, hoida torso enamasti paigal ja lõpetada iga korduse ilma liikumistrajektoori kaotamata. Aja jooksul arene, muutes kaheksat sujuvamaks, aeglasemaks ja sümmeetrilisemaks, selle asemel et sundida suuremat amplituudi, mida puusad veel kontrollida ei suuda.

Juhised

• Lama matil selili, õlad lõdvestunud, üks põlv kõverdatud ja teine jalg sirgelt ja rahulikult maas.
• Hoia kõverdatud reit puusa kohal ja rihi vaagen otseks enne esimese korduse alustamist.
• Pinguta kergelt keskkohta, et alaselg püsiks vastu põrandat.
• Liiguta kõverdatud põlve kontrollitud kaares üle keha, lastes liikumisel tulla puusaliigesest.
• Viia põlv ette ja ringiga ümber, et luua kaheksa esimene silmus.
• Liigu tagasi läbi keskpunkti ja joonista vastassuunaline silmus sama sujuva tempoga.
• Hoia mittetöötav jalg, rinnakorv ja õlad paigal, hingates samal ajal ühtlaselt.
• Lõpeta kordus, tuues põlve kontrollitult algasendisse, seejärel lähtu uuesti enne järgmist kordust või vaheta külge.

Nõuanded & Nipid

• Tee esimesed kaheksad piisavalt väikesed, et alaselg püsiks matil raskena.
• Kui vaagen kõigub küljelt küljele, lühenda silmust ja aeglusta põlve liikumist keskpunkti ületamisel.
• Hoia mittetöötav jalg paigal, selle asemel et lasta sellel liikumist suunata.
• Hinga välja, kui põlv liigub üle keha, et aidata vältida rinnakorvi avanemist.
• Lase puusal pöörelda, selle asemel et sundida põlve liikumist jala või hüppeliigesega.
• Sujuv kordus on parem kui suurem kordus, kui tunned puusa esiosas survet.
• Kasuta mõlemas suunas sama tempot, et üks külg ei domineeriks mustrit.
• Lõpeta seeria, kui hakkad õlgu tõstma või kasutad jala hoogu liikumise jätkamiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Lamades kõverdatud põlvega kaheksa joonistamine treenib?

See treenib peamiselt puusade kontrolli, kusjuures tuharalihased ja süvalihased aitavad hoida vaagnat stabiilsena, samal ajal kui kõverdatud jalg joonistab mustrit.

Kas Lamades kõverdatud põlvega kaheksa joonistamine on venitusharjutus või treening?

See on nende kahe vahepealne: saad õrna puusade liikuvuse efekti, kuid tõeline väljakutse on liikumise kontrollimine, selle asemel et lihtsalt asendisse lõdvestuda.

Kas mu põlv peaks kogu aeg kõverdatud olema?

Jah. Hoia põlv kõverdatud, et puus saaks pöörelda puhtamat trajektoori pidi ja liikumine püsiks keskendununa töötavale poolele.

Miks mu alaselg Lamades kõverdatud põlvega kaheksa joonistamise ajal nõgusaks läheb?

See tähendab tavaliselt, et ring on liiga suur või puus on kontrolli kaotanud. Tee silmus väiksemaks ja hoia rinnakorv ja vaagen stabiilsematena.

Kui suur peaks kaheksa olema?

Alusta väikese ja sujuva silmusega, mida suudad korrata ilma torso liigutamiseta. Suurem ei ole parem, kui vaagen hakkab kõikuma.

Kas algajad saavad Lamades kõverdatud põlvega kaheksa joonistamist teha?

Jah. Algajad peaksid hoidma liikumise aeglasena, kasutama väikest amplituudi ja lõpetama enne, kui puus või alaselg tunneb pinget.

Millal peaksin Lamades kõverdatud põlvega kaheksa joonistamist treeningus kasutama?

See sobib hästi soojendusse või liikuvusplokki enne alakeha treeningut või madala intensiivsusega harjutusena taastumispäevadel.

Mida peaksin tundma, kui teen seda õigesti?

Peaksid tundma, kuidas puus ja tuhar töötavad trajektoori suunamiseks, kusjuures süvalihased aitavad hoida torso väändumast.