Around The World Superman

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Around the World Superman on kõhuli sooritatav keharaskusega põrandaharjutus, mis ühendab supermani-stiilis hõljumise ja laia käteringi. Seda kasutatakse tagumise ahela pinge, õlgade kontrolli, kere stabiilsuse ning ribide ja vaagna paigal hoidmise treenimiseks ajal, mil käed liiguvad pikas kaares. Harjutus näeb välja lihtne, kuid selle kvaliteet tuleneb sellest, kui vähe torso liigub samal ajal, kui õlad ja ülaselg tööd teevad.

Algasend on oluline, sest liikumine algab stabiilselt aluselt. Heitke kõhuli põrandale või matile, jalad sirgelt, jalgade pealsed kergelt vastu maad ja otsmik või lõug vahetult maapinnast kõrgemal. Enne liikumist pingutage tuharaid ja aktiveerige kõhulihased, et alaselg ei võtaks koormust enda peale. Pilt näitab, et keha püsib pikk ja kitsas, samal ajal kui käed liiguvad külgedelt pea kohale.

Iga kordus peaks tunduma kontrollitud kaarena, mitte tõukena. Tõstke rinda ja reisi vaid nii palju, kui suudate stabiilsena hoida, seejärel juhtige käed laialt ringi, kuni need jõuavad kõrvade juurde või pea kohale, sõltuvalt teie liikuvusest. Liikuge sama teed pidi tagasi algasendisse, hoides õlad all ja kaela lõdvestununa. Hingake ühtlaselt ja vältige tagasiteel kiirustamist, sest just tagasifaasis kipub torso sageli väänduma või alaselg nõgusaks minema.

See on kasulik lisaharjutus soojenduseks, tagumise ahela ringtreeninguteks, kerelihaste treeninguks ja õlgade kontrolli arendamiseks, eriti kui soovite keharaskusega pinget ilma selgroo kokkusurumiseta. Algajad võivad alustada väga väikese tõste ja lühikese käteringiga, suurendades ulatust kontrolli paranedes. Kui tunnete alaseljas ebamugavust, vähendage tõste kõrgust, lühendage kaart või hoidke rind vastu maad, kuni harjutate ainult käte liikumist. Eesmärk on sujuv ja korratav kordus, mis hoiab kogu keha kontrolli all algusest lõpuni.

Juhised

• Heitke matile kõhuli, jalad sirged, varbad suunatud või jalgade pealsed vastu maad ja otsmik vahetult maapinnast kõrgemal.
• Sirutage käed külgedele, peopesad allapoole, seejärel pingutage tuharaid ja aktiveerige kõhulihased enne tõstmist.
• Hõljutage rinda ja reisi mõne sentimeetri võrra maast lahti nii, et keha püsiks pikk ilma alaselga koormamata.
• Viige mõlemad sirged käed laia T-asendisse, hoides samal ajal ribid all ja kaela selgrooga ühel joonel.
• Jätkake käte kaarega, kuni käed jõuavad pea kohale või kõrvade kõrvale, sõltuvalt teie õlgade liikuvusest.
• Peatuge korraks liigutuse lõpus, ilma õlgu pingutamata või torsot väänutamata.
• Liikuge kontrollitult tagasi, tuues käed läbi T-asendi tagasi külgedele.
• Hoidke jalad hõljumas ja vaagen stabiilsena kogu tagasiliikumise vältel, et liigutus püsiks sujuv ja sümmeetriline.
• Langetage rind ja jalad põrandale alles pärast korduse lõpetamist, seejärel taastage hingamine enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Mõelge käte liigutamisele ringikujuliselt, selle asemel et neid kiire jõnksuga tõsta.
• Hoidke tõste väike; see harjutus toimib paremini madala hõljumisega kui suure selja sirutusega.
• Suruge puusad õrnalt vastu põrandat, et alaselg ei muutuks peamiseks liikumapanevaks jõuks.
• Liigutage esmalt õlgu ja ülaselga, mitte rinnakorvi või vaagnat.
• Kui tunnete kaelas pinget, hoidke lõug kergelt vastu rinda ja vaadake otse alla.
• Kasutage aeglasemat tagasiliikumist kui edasiliikumist, et märgata varakult väändumist või õlgade kerkimist.
• Lühike paus pea kohal paneb kere ja tuharad rohkem stabiliseerima.
• Lõpetage seeria kohe, kui käed hakkavad kõverduma või jalad hakkavad üksteisest eemale liikuma.
• Lihtsamate korduste jaoks hoidke rind maas ja harjutage käteringi enne hõljumise lisamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Around the World Superman treenib?

See treenib tagumist ahelat, eriti tuharaid ja selgroosirgestajaid, arendades samal ajal õlgade kontrolli ja kere stabiilsust.

Kas rind ja jalad peavad kogu aeg maast lahti olema?

Tavaliselt jah, kuid tõstke vaid nii kõrgele, kui suudate stabiilsena hoida. Väike hõljumine on parem kui sundida suurt selja painutust.

Kuidas käed selles harjutuses liikuma peaksid?

Käed liiguvad külgedelt laia T-asendisse ja seejärel ringiga üle pea, enne kui naasevad sama teed pidi tagasi.

Milline on kõige levinum viga käteringi tegemisel?

Inimesed tõstavad tavaliselt õlgu, viibutavad käsi liiga kiiresti või lasevad ribidel paisuda ja alaseljal liigselt nõgusaks minna.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui hoiate liikumisulatuse väikese ja hõljumise madala. Algajad võivad alustada käte liigutamisega ja lisada jalgade tõste hiljem.

Miks ma tunnen seda rohkem alaseljas kui tuharates?

Hõljumine on tõenäoliselt liiga kõrge või kõhulihased pole piisavalt aktiveeritud. Vähendage tõstet ja hoidke vaagen raske ja stabiilsena.

Kas peaksin käteringi ajal hingama või hinge kinni hoidma?

Hingake ühtlaselt. Kerge väljahingamine sirutuse ajal ja kontrollitud sissehingamine tagasiteel aitab vältida rinnakorvi paisumist.

Milleks saan seda harjutust treeningus kasutada?

See sobib hästi soojenduseks, lisaharjutuseks või madala koormusega tagumise ahela ja kerelihaste treeninguks suuremate tõstete vahel.