Sumo-kükk

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Sumo-kükk on laia jalgade asetusega keharaskusega kükk, mis treenib puusi, tuharaid, reie sisekülgi ja nelipealihaseid, nõudes samal ajal stabiilset kerelihaste kontrolli. Laiem jalgade asend muudab küki mehaanikat piisavalt, et liigutus tunduks erinev tavalisest õlgade laiusest kükiasendist. See on kasulik kükiharjutusena, alakeha soojendusena või abistava harjutusena, kui soovid tugevdada põlvede liikumistrajektoori, puusade liikuvust ja kere asendit ilma välise koormuseta.

Algasend on siin olulisem kui kitsa küki puhul, sest jalgade asend, varvaste nurk ja torso nurk töötavad koos. Seisa nii, et jalad on õlgadest laiemalt, keera varbad väljapoole ja hoia raskus jaotatuna kandade ja pöia keskosale. Sealt edasi peaksid põlved liikuma varvastega samal joonel, kui sa laskud, mis aitab sul istuda jalgade vahele, selle asemel et ettepoole vajuda või sissepoole kokku kukkuda.

Lase end alla, viies puusad taha ja alla, hoides samal ajal rinda üleval ja selgroogu sirgena. Korraliku sumo-küki puhul reied avanevad, kui põlved surutakse väljapoole ja vaagen langeb otse jalgade vahele, luues tugeva venituse reie sisekülgedes ning puhta kontraktsiooni tuharates ja nelipealihastes alaosas. Käed võivad tasakaalu hoidmiseks olla ees või suunatud põranda poole, kuid need ei tohiks tõmmata torsot küüru.

Alaosas peatu vaid nii kauaks, et säilitada tasakaal ja hoida pinge jalgades. Suru põrandat lahku, kui tõused püsti, suru läbi kogu talla ja lõpeta liigutus puusade ja põlvede samaaegse sirutamisega, selle asemel et rinda esimesena üles lükata. Kui kiirustad laskumisega või lased põlvedel sissepoole vajuda, muutub liigutus kontrollimatu kükiasendi asemel lõdvaks kükiks.

Sumo-kükk sobib hästi soojendustesse, keharaskusega ringtreeningutesse ja algajate alakeha treeningutesse, sest see annab lihtsa viisi küki sügavuse ja puusade kontrolli harjutamiseks. See on ka praktiline valik, kui vajad vähese tehnilise keerukusega liigutust, mis siiski jalad tööle paneb. Hoia liikumisulatus valuvabana, vähenda sügavust, kui kannad tõusevad või alaselg ümardub, ja tee iga kordus algusest lõpuni ühesuguseks.

Juhised

• Seisa nii, et jalad on õlgadest laiemalt ja keera varbad umbes 20 kuni 45 kraadi väljapoole.
• Hoia raskus jaotatuna kandade ja pöia keskosale, põlved pehmed ja suunatud samas suunas, kuhu varbad.
• Tõsta rind üles, siruta selgroog ja hoia käed tasakaalu hoidmiseks enda ees või rinna kõrgusel.
• Pinguta kerelihaseid, seejärel vii puusad taha ja alla, justkui istuksid jalgade vahele.
• Lase põlvedel liikuda väljapoole üle varvaste, hoides samal ajal kandasid kindlalt põrandal.
• Lase end alla, kuni reied on vähemalt põrandaga paralleelsed või nii sügavale, kui puusad ja hüppeliigesed võimaldavad ilma asendit kaotamata.
• Peatu korraks alaosas, ilma et lõdvestaksid jalgu või laseksid torsol ettepoole vajuda.
• Suru läbi põranda, pigista tuharad kokku ja tõuse püsti, sirutades puusad ja põlved samal ajal.
• Taasta hingamine ülaosas ja korda planeeritud korduste arvuni, peatudes, kui kannad tõusevad või põlved sissepoole vajuvad.

Nõuanded & Nipid

• Kui põlved vajuvad sissepoole, keera varbaid veidi rohkem väljapoole ja mõtle põranda lahku surumisele, kui tõused.
• Hoia survet suure varba, väikese varba ja kanna all, et pöiavõlv ei vajuks laskumisel kokku.
• Veidi kitsam asend tundub sageli mugavam kui liiga lai, kui tunned puusades alaosas pigistust.
• Hoia rind üleval, kuid ära kummuta alaselga liiga palju, et teeselda sügavamat kükki.
• Kasuta aeglasemat laskumisfaasi, kui soovid rohkem pinget reie sisekülgedes ja paremat kontrolli alaosas.
• Kui kannad tõusevad, vähenda sügavust enne, kui püüad sügavamat kordust.
• Siruta käed ettepoole vaid nii palju, kui on vaja torso tasakaalus hoidmiseks ja küki püstisena säilitamiseks.
• Lõpeta seeria, kui asend muutub ettepoole kummardumiseks või põlved ei liigu enam varvastega samal joonel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sumo-kükk kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt tuharaid, nelipealihaseid ja reie sisekülgi, kusjuures kerelihased ja ülaselg aitavad sul püstiasendit hoida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Keharaskusega versioon on algajasõbralik, sest saad õppida õiget asendit, sügavust ja põlvede liikumist enne koormuse lisamist.

Kui lai peaks olema minu jalgade asend sumo-küki puhul?

Alusta veidi laiemalt kui õlgade laius ja kohanda vastavalt vajadusele. Asend peaks võimaldama sul laskuda põlvede vahele ilma, et peaksid vaagnat sundima sissepoole pöörduma.

Kui palju peaksin varbaid väljapoole keerama?

Mõõdukas väljapoole pööramine, tavaliselt umbes 20 kuni 45 kraadi, on enamiku inimeste jaoks piisav. Liiga suur pööramine võib põhjustada põlvede ja jalgade sirge joone kadumise.

Kas mu kannad peaksid sumo-küki ajal põrandal püsima?

Jah. Kui kannad tõusevad, vähenda sügavust või kitsenda veidi jalgade asendit, et saaksid säilitada tasakaalu kogu talla ulatuses.

Miks mu põlved vajuvad sissepoole, kui kükin laialt?

See tähendab tavaliselt, et su asend on liiga lai, varbad on liiga otse või kaotad surve jalgades. Keera varbaid veidi rohkem väljapoole ja mõtle põlvede suunamisele varvastega samale joonele.

Kas võin sumo-küki ajal raskust hoida?

Jah. Goblet-hoidmist või kerget hantlit saab lisada, kui keharaskusega versioon tundub stabiilne ja põlved liiguvad endiselt õigel trajektooril.

Mis on lihtsaim viis sumo-küki raskemaks muutmiseks?

Aeglusta laskumist, peatu alaosas või lisa koormust, kui suudad igal kordusel säilitada sama asendi ja torso nurga.