Tagurpidi Jalgade Kääritamine Kõhuli, Käed Pea All

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Tagurpidi jalgade kääritamine kõhuli (käed pea all) on kõhuli sooritatav harjutus tuharatele, reie tagakülgedele ja süvalihastele. Lamate näoga allapoole, pea toetatud kätele, ja teete vaheldumisi väikeseid kontrollitud jalgade tõsteid maast lahti. Harjutus näeb lihtne välja, kuid nõuab hoolikat sooritust: vaagen peab püsima raskena, ribid all ja jalad peavad liikuma nii, et alaselg ei muutuks peamiseks töötegijaks.

Liigutus on kasulik, kui soovite treenida tagumist ketti ilma varustuse, raskuste või keerulise seadistuseta. Kuna torso püsib maas, õpetab harjutus hoidma puusi paigal, samal ajal kui jalad liiguvad iseseisvalt. See teeb sellest hea valiku soojendusteks, kerelihaste treeninguks, tuharate aktiveerimiseks, üldfüüsilisteks ringtreeninguteks või vähese koormusega lisaharjutuseks pärast raskemat alakeha treeningut.

Korduse kvaliteet tuleneb väikesest ja kontrollitud liigutusest. Iga kääritus peaks tõusma vaid piisavalt, et maast lahti saada, põlv peab olema enamasti sirge ja varbad kaugele sirutatud. Kui ulatus läheb liiga suureks, hakkab vaagen õõtsuma, alaselg nõgusaks minema ja liigutus kandub tuharatelt mujale. Käed pea all asend peaks toetama kaela, mitte julgustama teid ülespoole vaatama, et jalgu jälgida.

Suhtuge tagurpidi jalgade kääritamisse kui pingutusharjutusse, mitte kiirusharjutusse. Ühtlane rütm, lühike ulatus ja kindel kere toestus hoiavad töö seal, kus see olema peab. Kui tunnete alaseljas survet, lühendage kääritust ja pingutage tuharaid tugevamini. Kui puusad tõusevad maast lahti, alustage uuesti ja tehke liigutus väiksemaks. Hästi tehtuna on see puhas ja korratav harjutus puusade sirutuse kontrollimiseks ja kere stabiilsuse arendamiseks, mis nõuab väga vähe varustust ja kandub hästi üle teistele põrandal tehtavatele kere- ja tuharaharjutustele.

Juhised

• Lamage kõhuli põrandal või matil, käed pea all, küünarnukid külgedel ja jalad sirgelt taga.
• Hoidke laupa kätel ja laske rinnal ning puusadel põrandale vajuda, et kael püsiks neutraalses asendis.
• Pingutage kõhulihaseid ja suruge kergelt tuharaid enne esimese käärituse alustamist.
• Tõstke üks jalg mõne sentimeetri võrra maast lahti, hoides põlve enamasti sirgena ja reie kehaga ühel joonel.
• Langetage see jalg kontrollitult, samal ajal kui vastasjalg hakkab tõusma, luues väikese vahelduva käärituse mustri.
• Hoidke liigutus kompaktsena, et vaagen ei õõtsuks ja alaselg ei läheks nõgusaks.
• Hingake sisse, kui üks jalg laskub, ja hingake välja, kui teine jalg tõuseb, säilitades ühtlase rütmi.
• Jätkake vaheldumisi planeeritud korduste arvu või aja jooksul, seejärel langetage mõlemad jalad põrandale ja lõdvestage kere.

Nõuanded & Nipid

• Mõelge jala pikendamisele puusast eemale, selle asemel et põlvest jõuliselt lüüa.
• Kui alaselg hakkab tööd üle võtma, vähendage tõste kõrgust, kuni vaagen püsib paigal.
• Matt või kokkuvolditud rätik puusade all võib muuta põrandakontakti pikemate seeriate ajal mugavamaks.
• Hoidke varbad sirutatuna või kergelt pingul, et jalad püsiksid aktiivsed ilma põlvi painutamata.
• Kasutage ühtlast tempot; kiire ja lohakas kääritamine viib töö tavaliselt tuharatelt eemale.
• Suruge häbemeluu ja puusade esiosa vastu põrandat, et torso püsiks ankurdatuna.
• Ärge tõstke rinda, et saavutada suuremat liikumisulatust, sest see paneb tavaliselt kaela ja selja kompenseerima.
• Lõpetage seeria, kui te ei suuda enam sujuvalt vaheldumisi liigutada ilma vaagnat pööramata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib tagurpidi jalgade kääritamine kõhuli?

Need treenivad peamiselt tuharaid ja reie tagakülgi, kusjuures süvalihased ja puusade stabiliseerijad töötavad kõvasti, et hoida vaagen stabiilsena.

Miks on selles versioonis käed pea all?

Käed pea all toetavad kaela, et saaksite lamada näoga allapoole ilma kaelalülisid pööramata või pingutamata.

Kui kõrgele peaks iga jalg maast tõusma?

Ainult nii kõrgele, et maast lahti saada. Väike tõste hoiab pinge tuharatel ja takistab alaseljal tööd üle võtmast.

Kas mu põlved peaksid kääritamise ajal painduma?

Hoidke põlved enamasti sirged. Suur painutus muudab harjutuse teistsuguseks ja vähendab tavaliselt tagumise keti koormust.

Mis on selle harjutuse puhul kõige levinum viga?

Suurim viga on liiga kõrgele löömine ja alaselja nõgusaks ajamine, selle asemel et hoida vaagen põrandal raskena.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah. See on algajasõbralik, kui hoiate liikumisulatuse lühikese, tempo kontrollituna ja kaela lõdvestatuna.

Kui kaua peaksin tagurpidi jalgade kääritamist tegema?

Enamik inimesi kasutab seda aja peale, näiteks 15 kuni 30 sekundit, või kontrollitud vahelduvate korduste seeriana.

Kas ma võin seda alaseljas tunda?

Te ei tohiks tunda teravat torkimist. Kerge pingutus alaseljas võib tekkida, kuid kui see domineerib seeriat, lühendage kääritust ja pingutage kõhulihaseid tugevamini.

Mida saan kasutada alternatiivina, kui põrand mu puusadele haiget teeb?

Paksem matt, kokkuvolditud rätik või sarnane kõhuli tehtav tuharaharjutus, mis avaldab põrandale vähem survet, on tavaliselt parim kohandus.