Lamades Vahelduv Varvaste Puudutamine

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Lamades vahelduv varvaste puudutamine on keharaskusega sooritatav põrandaharjutus kõhulihastele ja puusapainutajatele, mis arendab kere kontrolli vahelduvate sirutuste kaudu. Harjutus algab seliliasendist, mistõttu annab põrand kohest tagasisidet: kui roided paisuvad või alaselg nõgusaks läheb, muutub korduse kontrollimine raskemaks. See muudab harjutuse kasulikuks puhta kõhulihaste pinge õpetamisel, selle asemel et toetuda hoovõtule.

Liigutust on kõige parem ette kujutada kui väikest kõhulihaste kokkutõmmet, millega kaasneb vahelduv varvaste sirutus. Üks abaluu tõuseb põrandast just piisavalt, et käsi saaks liikuda tõstetud jala suunas, seejärel vahetad poolt ilma pinget kaotamata. Eesmärk ei ole end üles sikutada ega jalgu kõigutada; eesmärk on hoida kere stabiilsena, samal ajal kui vastaskäsi ja -jalg kordamööda liiguvad.

Algasend on oluline, sest see muster paljastab kiiresti halva kehaasendi. Kui alustad liiga pinges puusadega, üliaktiivse kaelaga või alaseljaga põrandast lahti, muutub harjutus lohakaks puusapainutajate treeninguks kontrollitud kereharjutuse asemel. Hea algasend hoiab vaagna paigal, lõua lõdvestununa ja sirutuse piisavalt väiksena, et saaksid seda puhtalt korrata.

Kasuta põrandat iga korduse puhul võrdluspunktina. Hinga sirutades välja, hoia mittetöötav õlg lõdvestununa ja lasku kontrollitult enne poolte vahetamist. Aeglasem tempo annab tavaliselt parema treeningefekti kui kiirustamine, eriti kui eesmärgiks on kõhulihaste vastupidavus, koordinatsioon või soojendus enne raskemat treeningut.

See harjutus sobib hästi kõhulihaste ringtreeningusse, soojendusse, üldfüüsilise ettevalmistuse plokkidesse või lisaharjutuseks, kui soovid keharaskusega liigutust, mis nõuab pigem kontrolli kui toorest jõudu. Algajad võivad kasutada lühemat ulatust, kõverdatud põlvi või aeglasemaid vahelduvaid kordusi. Kui alaselg hakkab nõgusaks minema või kael võtab töö üle, vähenda hoova pikkust ja hoia korduse kvaliteet kõrgena.

Juhised

• Heida selili põrandale, põlved kõverdatud ja jalad tõstetud või kergelt õhus, seejärel siruta mõlemad käed üles.
• Suru alaselg õrnalt vastu põrandat ja hoia roided paigal enne esimese korduse algust.
• Pinguta kõhulihaseid, seejärel tõsta üks abaluu just piisavalt, et sirutada üks käsi vastaspoolse tõstetud jala suunas.
• Hoia teine õlg lõdvestunult põrandal, samal ajal kui sirutav käsi liigub otse varba suunas.
• Lase sirutav õlg kontrollitult alla, kuni ülaselg on taas peaaegu vastu põrandat.
• Vaheta poolt ja korda sama sirutust teise jalaga ilma kere jõnksutamata.
• Hoia liigutus sujuv ja vahelduv, selle asemel et küljelt küljele õõtsuda.
• Jätka planeeritud arv vahelduvaid puudutusi, seejärel langeta mõlemad õlad ja jalad kontrollitult.

Nõuanded & Nipid

• Hoia alaselg tugevalt vastu põrandat; kui see hakkab nõgusaks minema, lühenda sirutust, selle asemel et puudutust jõuga sundida.
• Mõtle abaluu tõstmisele, mitte täielikule istessetõusule.
• Siruta käe ja roietega koos, et kael ei sikutaks kordust ülespoole.
• Hinga iga varvaste puudutuse juures välja, et aidata hoida pinget ja vältida roiete paisumist.
• Kui puusapainutajad võtavad töö üle, kõverda põlvi rohkem ja vähenda hoova pikkust.
• Liigu piisavalt aeglaselt, et mõlemad pooled näeksid ühesugused välja; kiirus muudab selle tavaliselt õõtsumiseks.
• Hoia mittesirutav käsi paigal, et kere ei pöörleks rohkem kui vaja.
• Puuduta varvast vaid nii kaugele, kui suudad, hoides samal ajal vastaspoolset õlga lõdvestununa ja vaagnat paigal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lamades vahelduv varvaste puudutamine treenib?

See treenib peamiselt kõhulihaseid ja puusapainutajaid, kusjuures kaldus kõhulihased ja süvalihased töötavad kere stabiilsena hoidmiseks.

Kas pean igal kordusel õlad põrandast lahti tõstma?

Ainult piisavalt, et varvast puudutada. Eesmärk on väike kõhulihaste kokkutõmme; täielik istessetõus muudab liigutuse tavaliselt lohakaks.

Kuidas peaksid mu jalad olema paigutatud?

Hoia põlved kõverdatud ja jalad tõstetud või kergelt õhus, et saaksid sirutusi vahetada ilma alaselja kontakti kaotamata.

Miks mu kael esimesena väsib?

See tähendab tavaliselt, et tõmbad pead ja õlgu üles, selle asemel et hoida sirutus väiksena ja lõug lõdvestununa.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajad peaksid kasutama lühemat ulatust, aeglasemat tempot ja kõverdatud põlvi, kuni alaselg püsib kogu aeg vastu põrandat.

Milline on suurim viga tehnikas?

Alaselja laskmine põrandast lahti või küljelt küljele õõtsumine, selle asemel et vaheldumisi kontrollitult liikuda.

Kuidas saan harjutust raskemaks muuta?

Siruta jalgu rohkem, aeglusta allapoole liikumise faasi või tee iga varvaste puudutuse juures lühike paus, hoides samal ajal pinget.

Kuhu see treeningkavas sobib?

See sobib hästi kõhulihaste ringtreeningusse, soojendusse või lisaharjutuste plokki, kui soovid kere kontrolli ilma välise raskuseta.