Põlvitades Puusaringid Ettepoole

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Põlvitades puusaringid ettepoole on keharaskusega sooritatav neljakäpukil puusade kontrolli harjutus, kus üks jalg liigub sujuvas ringis ettepoole, samal ajal kui õlad ja kere püsivad liikumatuna. Harjutus on mõeldud puusaliigese teadlikkuse suurendamiseks, vaagna ümbruse koordinatsiooni parandamiseks ning tuharalihaste ja süvalihaste koormamiseks madala intensiivsusega ja väga kontrollitud viisil. See on eriti kasulik, kui soovid puusade liikuvust ilma suurema alakeha treeningu koormuse või väsimuseta.

Algasend on olulisem kui ringi suurus. Alusta käpuli, peopesad õlgade all, põlved puusade all ja selg sirge, mitte nõgus. Üks põlv tõuseb veidi maast lahti, samal ajal kui keha vastaspool püsib stabiilne ja paigal. Sealt edasi joonistab liikuv põlv väikese kaare ettepoole, liigub ümber puusa väliskülje ja naaseb algasendisse, ilma et vaagen pöörleks või alaselg tööd üle võtaks.

Kuna liikumine on aeglane ja ringikujuline, toimib harjutus kõige paremini siis, kui hoiad liikumisulatuse tagasihoidliku ja trajektoori ühtlasena. Ring peaks kordusest kordusesse välja nägema sujuv, mitte nagu hoogne kiikumine või löök. Hingamine püsib rahulik ja kontrollitud, et kere saaks püsida pingestatuna ilma, et see oleks nii tugev, et puus liikumise lõpetaks. See muudab harjutuse kasulikuks enne kükke, jõutõmbeid, väljaasteid, jooksmist ja mis tahes treeningut, kus puusad peavad tunduma avatuna, kuid kontrollituna.

See on ka hea valik korrigeerivaks tööks või soojenduseks, kui puusad tunduvad kanged, tuharalihased on „uinunud“ või alaselg kipub liiga palju tööd tegema. Puhtam kordus tuleb tavaliselt väiksemast ringist, kindlamast käte asendist ja vaagnast, mis püsib põlve liikumise ajal tasakaalus. Kui liikumine tekitab pigistustunnet, alaselja kompensatsiooni või ebamugavust õlgades, vähenda liikumisulatust ja aeglusta tempot, kuni puus suudab kogu kaart mugavalt kontrollida.

Juhised

• Alusta käpuli, peopesad õlgade all ja põlved puusade all.
• Hoia sõrmed laiali ja suru põrandat endast eemale, et kere püsiks stabiilne.
• Tõsta üks põlv mõne sentimeetri võrra maast lahti, hoides põlve kõverdatuna ja jala lõdvestatuna enda taga.
• Pinguta kergelt kõhulihaseid ja hoia selg sirge, vältides alaselja nõgusaks vajumist.
• Tee tõstetud põlvega väike kontrollitud ring ettepoole õla väliskülje suunas.
• Jätka ringi ümber puusa ja tagasi enda taha, ilma et raskus kanduks küljelt küljele.
• Lõpeta kaar, tuues põlve kontrollitult tagasi algasendisse maast lahti.
• Hinga välja, kui põlv liigub läbi ringi, ja taasta asend enne järgmist kordust.
• Vaheta poolt pärast planeeritud korduste lõpetamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia ring piisavalt väike, et vaagen ei kõiguks ega pöörleks.
• Kui õlg vajub randmest tahapoole, laienda toetuspinda ja aseta käed uuesti õlgade alla.
• Mõtle, et puus joonistab ringi, mitte et põlv viib jalga hooga ringi.
• Peatu hetkeks õhus, et iga kordus algaks rahuliku ja tasakaalustatud asendiga.
• Ära suru tõstetud jalga liiga kõrgele taha, kui see paneb alaselja nõgusaks minema.
• Aeglasem kordus parandab tavaliselt ringi kvaliteeti rohkem kui liikumisulatuse suurendamine.
• Hoia kael sirge ja vaata põrandale veidi kätest ettepoole.
• Kui põlv tundub põrandal ebamugav, kasuta pehmendust või voldi matt selle alla.
• Lõpeta seeria, kui kere hakkab ühele küljele vajuma või ring muutub lohakaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida põlvitades puusaringid ettepoole treenivad?

See treenib puusade kontrolli, vaagna stabiilsust ning koordineeritud tuhara- ja süvalihaste tööd, samal ajal kui tõstetud jalg liigub väikeses ringis.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem alustada väga väikese liikumisulatuse ja aeglase tempoga, kuni nad suudavad kere paigal hoida.

Kus ma peaksin liikumist kõige rohkem tundma?

Peaksid seda tundma töötava puusa ümbruses, kus tuharalihased ja süvalihased aitavad vältida vaagna pöörlemist.

Miks põlv jääb ringi ajal kõverdatuks?

Kõverdatud põlv hoiab harjutuse fookuse puusaliigese liikumisel, selle asemel et muuta see pika hoovaga jala viibutuseks.

Kui suur peaks ring olema?

Piisavalt väike, et säiliks kontroll. Kui raskuskese nihkub või alaselg läheb nõgusaks, on ring liiga suur.

Kas see on hea soojendus enne alakeha treeningut?

Jah. Seda kasutatakse sageli enne kükke, väljaasteid, jõutõmbeid või jooksmist, sest see äratab puusad ilma suuremat väsimust tekitamata.

Milline on kõige levinum viga tehnikas?

Enamik inimesi laseb vaagnal pöörlema hakata või alaseljal tööd üle võtta, selle asemel et lasta puusal ringi kontrollida.

Kuidas saan harjutust raskemaks muuta?

Tee ringi veidi suuremaks ainult siis, kui suudad kere paigal hoida, või aeglusta tempot, et suurendada kontrolli vajadust.