Puusatõmme Plokil

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Puusatõmme plokil on puusade sirutusharjutus, mis võimaldab isoleerida ühe kehapoole korraga ja hoida tuharalihased kontrollitud tahapoole suunatud liigutuse ajal pinge all. Seda kasutatakse kõige sagedamini tugevama ja paremini kontrollitud tuharalihase kontraktsiooni arendamiseks, ilma et peaks koormama selgroogu raskustega. Harjutus on kasulik inimestele, kes soovivad otsesemat puusade sirutust, paremat vaagnakontrolli või lihtsat lisaharjutust, mis sobib pärast baasharjutusi.

Õige asend on oluline, sest liigutus muutub kergesti alaselja liikumiseks, kui kaotad stabiilsuse. Sea plokk madalasse asendisse, kinnita käepide või hüppeliigeserihm, seisa masina poole ja jäta piisavalt ruumi, et töötav jalg saaks vabalt liikuda. Hoia tasakaalu hoidmiseks masina raamist või muust fikseeritud punktist, hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna ja kalluta keret vaid nii palju kui vaja, et torso püsiks sirge. Kerge ettepoole kallutus on normaalne, kuid ribid ei tohiks esile tulla ja alaselg ei tohiks liigutust üle võtta.

Iga kordus peaks algama rahulikus ja stabiilses asendis. Suru töötava jala kand taha ja veidi üles, kuni puus on täielikult sirutatud, seejärel pigista tuharalihast ilma vaagnat pööramata või jalga õõtsutamata. Plokk peaks liikuma sujuvalt, reie liikudes keha taha, samal ajal kui torso püsib peaaegu liikumatuna. Tagasiteel vastu ploki tõmbele ja naase algasendisse kontrollitult, et tuharalihas jätkaks tööd, selle asemel et raskus liigest allosas koormaks.

Puusatõmme plokil on tavaliselt kavandatud lisaharjutuseks, tuharalihaste aktiveerimiseks või lõpetuseks pärast kükke, jõutõmbeid, väljaasteid või puusatõsteid. See on kasulik, kui soovid rohkem ühepoolset tööd ja puhtamat kontraktsiooni kui kahepoolse puusade sirutuse puhul. Kuna liikumisulatus on väike, on liigutuse kvaliteet olulisem kui raskuse suurus. Kui torso kõigub, vaagen pöörleb või nimmepiirkond kummub, et suuremat tõmmet teeselda, on raskus liiga suur või asend vale.

Kasuta harjutust kontrollitud arendajana, mitte hoovuse testina. Mõõdukas koormus, lühike paus maksimaalsel sirutusel ja ühtlane hingamine annavad tavaliselt parema tuharalihase stimulatsiooni kui ploki jõuga kaugemale surumine. Kui tasakaal on piiravaks teguriks, lühenda sammu ja hoia masinast kindlamalt kinni. Kui ploki seadistus tundub ebamugav, vähenda koormust ja korrigeeri tõmbejoont enne vastupanu lisamist.

Juhised

• Sea plokk madalasse asendisse, kinnita käepide või hüppeliigeserihm ja seisa masina poole, töötav külg plokile lähemal.
• Hoia mõlema käega raamist või fikseeritud postist, hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna ja kalluta keret veidi ettepoole ilma alaselga kumerdamata.
• Aseta töötav jalg enda taha nii, et puus on põrandaga paralleelne ja plokk on kerge pinge all.
• Pinguta kerelihaseid, hinga õrnalt välja ja suru töötava jala kand taha ja veidi üles sujuvas kaares.
• Peatu, kui tuharalihas on täielikult kokku surutud ja vaagen on endiselt sirge, mitte siis, kui alaselg hakkab kummuma.
• Peatu hetkeks tipus, hoides ribid all ja tugijala stabiilsena.
• Too jalg kontrollitult ette, kuni plokk on peaaegu algasendis.
• Sea asend uuesti ja korda kavandatud korduste arvuni, enne kui ploki juurest ettevaatlikult eemaldud.

Nõuanded & Nipid

• Hoia tugijalg kindlalt maas, et töötav jalg saaks liikuda ilma, et sa küljele vajuksid.
• Kasuta kerget torso kallutust sügava painutuse asemel; liiga suur ettepoole kalle nihutab töö tavaliselt tuharalihaselt eemale.
• Mõtle kanna taha surumisele, selle asemel et jalga lukustatud põlvega sirgeks lüüa.
• Lõpeta kordus, kui vaagen hakkab pöörlema, isegi kui plokk võiks kaugemale liikuda.
• Lühike paus tipus annab tavaliselt parema tuharalihase kontraktsiooni kui kõrgemale löömine.
• Kui plokk tõmbab sind tagasiteel ettepoole, vähenda koormust ja aeglusta langetusfaasi.
• Hoia kael sirge ja ribid vaagna kohal, et alaselg ei kummuks korduse lõpetamiseks.
• Kasuta käte asendit, mis võimaldab tasakaalu hoida ilma masinat enda poole tõmbamata või torso pööramata.
• Vali koormus, mis võimaldab igal kordusel ühesugune välja näha; see liigutus nõuab pigem täpsust kui raskust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida puusatõmme plokil peamiselt treenib?

See treenib peamiselt tuharalihaseid puusade sirutuse kaudu, kusjuures puusad ja torso teevad kõvasti tööd, et püsida stabiilsena.

Kas ma pean torso tõmbe ajal paigal hoidma?

Jah. Stabiilne torso hoiab töö tuharalihasel, selle asemel et muuta kordus alaselja õõtsutamiseks.

Kas ma peaksin töötava jala põlve lukustama?

Ei. Hoia põlv kergelt kõverdatuna, et saaksid puusa taha suruda ilma jalga jõuga sirgeks sundimata.

Kas see on sama mis tuharalihase tõmme?

Jah. Enamikus jõusaalides tähistavad puusatõmme plokil ja tuharalihase tõmme sama puusade sirutuse mustrit.

Miks ma tunnen seda alaseljas, mitte tuharalihases?

Tõenäoliselt kummud nimmepiirkonnast või lööd jalga liiga kõrgele. Lühenda liikumisulatust ja hoia ribid vaagna kohal.

Kas ma saan seda kasutada soojendusena enne raskemat jalatrenni?

Jah. Kerged ja kontrollitud seeriad sobivad hästi tuharalihaste aktiveerimiseks enne kükke, jõutõmbeid või puusatõsteid.

Kuidas ma tean, kas koormus on liiga suur?

Kui pead korduse lõpetamiseks pöörama, jalga õõtsutama või kaotad tasakaalu, on koormus liiga suur.

Milline on parim viis selle arendamiseks?

Lisa veidi vastupanu alles siis, kui suudad igal kordusel tipus peatuda ja kontrollitult algasendisse naasta.