Commando-lõuatõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Keha kaal

Commando-lõuatõmme on keharaskusega vertikaalne tõmme, mida tehakse väga kitsa, nihkes haardega samal kangil, nii et saad tõmmata lõua ühele ja seejärel teisele poole. Nihkes käte asend muudab tõmbe suunda ja muudab harjutuse seljalihastele, ülaseljale, biitsepsile ja haardele nõudlikumaks kui tavaline lõuatõmme. See on kasulik valik, kui soovid ranget tõmbeliigutust, mis paneb proovile ka õlgade stabiilsuse ja kere kontrolli.

Kuna käed on tihedalt koos, on algasend olulisem kui tavalise lõuatõmbe puhul. Üks käsi on teisest veidi eespool ja keha ripub enne esimese tõmbe algust kangil pikalt ja rahulikult. See väike nihe aitab sul pöörata täpselt nii palju, et tuua üks õlg kangile lähemale, ilma et kordus muutuks õõtsumiseks või kere väändumiseks. Eesmärk ei ole end küljelt küljele heita, vaid hoida ribid all, jalad paigal ja tõmme kontrollituna.

Iga kordus peaks algama rippest või peaaegu täielikust rippest, õlad fikseeritud ja küünarnukid sirged. Sealt edasi suru üks küünarnukk alla ja taha, tõmmates lõua sellel küljel kangini, samal ajal kui teine käsi aitab liikumist suunata. Lase end kontrollitult alla, kuni mõlemad käed on taas sirged, seejärel vaheta järgmise korduse või järgmise seeria puhul külge, olenevalt kavast. Parimad kordused näevad välja sujuvad ja korratavad, kusjuures kere püsib sirge ja kael neutraalne.

Seda harjutust kasutatakse sageli jõutreeningu lisaharjutusena, haarde ja selja arendamiseks või edasijõudnutele, kes juba valdavad rangeid lõuatõmbeid ja soovivad teistsugust stiimulit. See võib paljastada ka asümmeetriaid kehapoolte vahel, kuna iga külg peab ülemise asendi puhtalt lõpetama. Hoia liikumisulatus valuvabana, väldi õlgade tõstmist kõrvade juurde ja vali korduste arv, mis võimaldab hoida vaheldumist selgena, selle asemel et muuta seeria hooga tehtavaks vastupidavustestiks.

Juhised

• Haara lõuatõmbekangist väga kitsa, nihkes haardega, hoides ühte kätt teisest veidi eespool.
• Ripu kangi all sirgete kätega, jalad maast lahti, jalad koos ja keha sirges joonis.
• Fikseeri õlad allapoole, eemale kõrvadest, ja pinguta ribisid, et sa ei hakkaks õõtsuma.
• Alusta tõmmet, surudes ühte küünarnukki alla ja taha, hoides teist kätt kangi lähedal.
• Tõmba lõug sellel küljel kangini, ilma et kerega hoogu võtaksid.
• Peatu hetkeks ülaasendis, hoides töötavat õlga kontrolli all ja kaela lõdvestununa.
• Lase end aeglaselt alla, kuni mõlemad käed on taas sirged ja õlad püsivad stabiilsena.
• Järgmisel kordusel tõmba vastasküljele ja jätka seeria jooksul külgede vahetamist.
• Hinga tõmbe ajal välja ja alla laskudes sisse, seejärel võta enne järgmist kordust uus algasend.

Nõuanded & Nipid

• Hoia nihkes haare piisavalt kitsas, et käed püsiksid kangi samal osal; kui need liiguvad liiga kaugele lahku, kaotab liigutus commando-lõuatõmbe olemuse.
• Alusta iga kordust rahulikus rippes. Kui jalad õõtsuvad või puusad liiguvad, võta enne järgmist tõmmet uus algasend.
• Mõtle ühe küünarnuki tõmbamisele esitaskusse, mitte mõlema õla korraga üles sikutamisele.
• Ära lase ülemisel õlal tõusta kõrva juurde; hoia töötav õlg korduse lõpetamisel fikseerituna.
• Pööra vaid nii palju, et lõug pääseks kangi ühele küljele. Liigne kere väändumine tähendab tavaliselt, et seeria on liiga kiire.
• Kasuta aeglast laskumist, et mõlemad seljapooled peaksid kontrollima allalaskumise faasi, mitte ainult viimati tõmmanud käsi.
• Kui üks külg on palju nõrgem, lõpeta seeria siis, kui nõrgem külg hakkab ülemist asendit kaotama või küünarnuki trajektoor muutub.
• Suhtu haarde väsimusse kui harjutuse osasse. Magneesium või puhas kang võivad aidata, kui käsivarred väsivad enne selga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid commando-lõuatõmme kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt seljalihaseid, tugeva abiga ülaseljalt, biitsepsilt ja käsivartelt.

Kuidas see erineb tavalisest lõuatõmbest?

Käed on tihedalt koos ja nihkes, nii et tõmbad lõua kangi ühele küljele, mitte otse keskele.

Kas peaksin iga kordusega külge vahetama?

Jah, see on tavapärane muster. Vaheta tõmmet vasakule ja paremale küljele, et mõlemad pooled töötaksid ühtlaselt.

Kas algajad saavad teha commando-lõuatõmbeid?

Ainult siis, kui nad suudavad juba kontrollida ranget lõuatõmmet või kasutavad abivahendeid. Kitsas haare ja küljelt-küljele liikumine muudavad selle raskemaks kui tavalise lõuatõmbe.

Milline on peamine tehniline viga?

Suurim probleem on väändumine ja jalgadega hoo võtmine ülaasendisse jõudmiseks. Kordus peaks püsima pingul ja kontrollituna.

Kuhu peaksin ülaasendis lõua viima?

Too see kangini sellel küljel, kuhu tõmbad, hoides kaela neutraalsena, selle asemel et ettepoole küünitada.

Kas see harjutus on hea haardetugevuse jaoks?

Jah. Kitsas, nihkes käte asend nõuab palju käsivartelt ja käte haardelt, eriti pikemate seeriate puhul.

Mida teha, kui üks külg tundub palju raskem kui teine?

See on tavaline. Hoia kere sirgena, vaheta külgi puhtalt ja vähenda kordusi, kui üks külg hakkab ülemist asendit kaotama.