Kettlebelliga Etteaste (versioon 2)
Kettlebelliga etteaste (versioon 2) on raskusega etteaste, mis treenib ühte jalga korraga, samal ajal kui kettlebell nõuab tasakaalu, haaret ja kere kontrolli. See on lihtne alakeha jõuharjutus, kuid lisaraskus muudab õige asendi olulisemaks kui keharaskusega etteaste puhul. Eesmärk ei ole astuda nii kaugele kui võimalik, vaid astuda samm, mida suudad kontrollida, hoida torso püstisena ning naasta algasendisse ilma kõikumata või põlve sisse vajumata.
Seda versiooni tehakse tavaliselt kettlebelli hoides kõrval või rinnal (front rack asendis). Küljel hoidmine suurendab torso ja puusa külgsuunalist stabiilsust nõudvat tööd, samas kui rinnal hoidmine muudab püstise asendi säilitamise lihtsamaks ja laseb eesmisel jalal suurema osa tööst teha. Mõlemal juhul peaks eesmine jalg kindlalt maas püsima, tagumine põlv liikuma kontrollitult alla ja vaagen peaks püsima otse, mitte pöörduma astuva jala suunas.
Allapoole liikudes mõtle eesmise kanna toetamisele ja seejärel mõlema põlve kõverdamisele, kuni tagumine põlv jõuab põranda lähedale. Eesmine sääreluun võib liikuda veidi ettepoole, kuid põlv peaks siiski liikuma teise varbaga ühel joonel ja pöia võlv peaks püsima toetatuna. Kui kettlebell tõmbab õla alla või kui torso vajub ettepoole, et kordust päästa, on raskus liiga suur või samm liiga lühike või pikk.
Kasuta seda harjutust, kui soovid ühe jala jõudu, paremat tasakaalu raskuse all või sportlikumat etteaste mustrit, kui masinad või kahe jala kükivariandid suudavad pakkuda. See sobib hästi jõutreeningu plokkidesse, alakeha ringtreeningutesse ja abistavaks harjutuseks pärast kükki või puusaliigese harjutusi. Algajad võivad kasutada kerget kettlebelli ja lühemat sammu; edasijõudnud saavad aeglustada allaliikumist, teha allosas lühikese pausi või suurendada raskust, säilitades samal ajal iga korduse puhul puhta liikumistee.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoia ühte kettlebelli küljel või rinnal (vastavalt valitud versioonile).
- Tõmba töötav õlg alla ja taha, hoia ranne sirgena ja vali sammu pikkus, mis võimaldab mõlemal jalal kindlalt maas püsida.
- Pinguta kerelihaseid, vaata otse ette ja astu ühe jalaga kontrollitud samm ette.
- Maandu kannale, seejärel lase eesmisel jalal raskus vastu võtta, kui tagumine kand tõuseb.
- Lase end alla, kõverdades mõlemat põlve, kuni tagumine põlv läheneb põrandale ja eesmine reis liigub paralleeli suunas.
- Hoia eesmist põlve teise varbaga ühel joonel ja hoia vaagen otse, selle asemel et seda pöörata.
- Peatu korraks allosas, ilma et põrkaksid põrandalt või kaotaksid tasakaalu.
- Suru läbi kogu eesmise jala, et tõusta tagasi püsti, tuues tagumise jala ette algasendisse.
- Sea asend uuesti paika, vaheta vajadusel jalga ja korda planeeritud arv kordusi ühtlase hingamisega.
Nõuanded & Nipid
- Rinnal hoidmine muudab tavaliselt püstise asendi hoidmise lihtsamaks; küljel hoidmine nõuab rohkem tööd kõhulihastelt ja tuhara keskmiselt lihaselt.
- Kui eesmine kand tõuseb maast, lühenda sammu, selle asemel et sundida põlve kaugemale ette.
- Hoia kettlebelli keha lähedal, et see ei hakkaks õõtsuma ega tõmbaks torsot joonelt kõrvale.
- Mõtle tagumise põlve otse alla laskmisele, selle asemel et viia seda puusa alt ettepoole.
- Kasuta piisavalt pikka sammu, et eesmine sääreluun oleks kaldu, kuid mitte nii pikka, et vaagen kaldub või tagumine puus pingestub.
- Hinga välja, kui surud end tagasi püsti; see aitab hoida ribisid vaagna kohal.
- Lõpeta kordus, kui eesmine põlv vajub sissepoole või pöia võlv vajub tugijalal kokku.
- Kerged ja puhtad kordused on selle harjutuse puhul tavaliselt paremad kui rasked ja lohakad kordused.
- Kui tasakaal on piirav tegur, vähenda veidi sügavust enne, kui vähendad torso kontrolli.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid kettlebelliga etteaste (versioon 2) treenib?
See treenib peamiselt eesmise jala nelipealihast ja tuharalihaseid, kusjuures reie tagakülje lihased, lähendajad, säärelihased ja kerelihased aitavad stabiilsust säilitada.
Kas peaksin kettlebelli hoidma küljel või rinnal?
Mõlemad sobivad. Rinnal hoidmine hoiab torso tavaliselt püstisena, samas kui küljel hoidmine esitab suurema väljakutse sinu külgsuunalisele stabiilsusele.
Kui kaugele peaksin ette astuma?
Astu nii kaugele, et mõlemad jalad püsiksid maas ja saaksid end kontrollitult alla lasta, ilma et eesmine kand tõuseks või torso ettepoole vajuks.
Kui sügav peaks etteaste olema?
Lase end alla, kuni tagumine põlv jõuab põranda lähedale ja eesmine jalg teeb tööd, ilma et vaagen pöörduks või eesmine pöiavõlv kokku vajuks.
Kas algajad saavad kettlebelli versiooni ohutult teha?
Jah. Alusta kerge raskusega, kasuta lühemat sammu ja õpi esmalt selgeks keharaskusega versioon, kui tasakaal on veel ebakindel.
Miks mu torso selle etteaste ajal ettepoole kaldub?
Tavaliselt on kettlebell liiga raske, samm on vale pikkusega või kerelihased ei hoia asendit. Vähenda raskust ja hoia ribid vaagna kohal.
Milline on selle harjutuse suurim tehniline viga?
Eesmise põlve sissepoole vajumine või tagumiselt põlvelt põrkamine, selle asemel et kontrollida laskumist ja tõusmist.
Kuidas muuta harjutust raskemaks ilma palju raskust lisamata?
Aeglusta allaliikumist, tee allosas sekundiline paus või hoia kettlebelli küljel, et nõuda kerelt rohkem tööd.
