Rinnakulülisamba Rullimine Põrandal

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Rull

Rinnakulülisamba rullimine põrandal on rinnapiirkonna liikuvusharjutus, mida tehakse põrandal, asetades vahtrulli keskselja alla. Liigutuse eesmärk on avada ülaselga, vähendada jäikust rinnakorvi piirkonnas ning parandada õlgade ja torso koostööd, ilma et alaselg peaks tegema liigset tööd.

Algasend on olulisem kui korduse suurus. Rull peaks asuma rinnakulülisamba kohal, tavaliselt rinnahoidja joone kõrgusel või veidi allpool abaluusid. Põlved jäävad kõverdatuks, jalad toetuvad kindlalt põrandale ja puusad püsivad maas, et nimmepiirkond ei muudaks harjutust alaselja nõgusaks painutuseks. Käed toetavad kergelt pead, mis hoiab kaela lõdvestununa, samal ajal kui rindkere ja ülaselg teevad tööd.

Sirutamisel mõtle rinnaku ja ülemiste roiete liigutamisele üle rulli, selle asemel et pead taha visata. Liikumisulatus peaks tunduma kontrollitud avanemisena ülaseljas, mitte kaela kokkuvajumisena või vaagna liigse liikumisena. Rahulik väljahingamine aitab roietel paika loksuda ja hoiab liikumise keskendatuna sinna, kuhu see kuulub.

See harjutus on kasulik soojendusena enne surumisi, pea kohal tehtavaid harjutusi, sõudmist või mis tahes treeningut, kus ülaselja jäikus piirab rühti ja õlgade liikuvust. See sobib hästi ka taastumisseanssidesse ja liikuvusblokkidesse, kui eesmärk on taastada rinnakulülisamba sirutus pärast pikka istumist või korduvaid küürus asendeid.

Õigesti tehtuna peaks kordus tunduma rahulik ja täpne: alakeha püsib paigal, kael on pikk ja ülaselg liigub kontrollitult üle rulli. Kui liikumine tekitab teravat valu, pigistustunnet või agressiivset alaselja nõgusust, vähenda liikumisulatust või nihuta rulli veidi, kuni rinnapiirkond saab mugavalt avaneda.

Juhised

• Aseta vahtrull keskselja alla, heida põrandale, kõverda põlved ning hoia jalad kindlalt maas ja umbes puusade laiuselt.
• Toeta kätega kergelt pea tagaosa ja lase küünarnukkidel laialt avaneda, selle asemel et kaelast tõmmata.
• Hoia puusad raskelt põrandal ja fikseeri roided enne esimese korduse alustamist.
• Hinga sisse, et valmistuda, seejärel alusta ülaselja sirutamist üle rulli, samal ajal kui rindkere avaneb lae poole.
• Lase liikumisel tulla rinnakulülisambast, samal ajal kui vaagen püsib paigal ja alaselg ei võta tööd üle.
• Peatu hetkeks avatud asendis, ilma et sunniksid end rohkem nõgusaks või roideid laiali ajaksid.
• Hinga välja ja naase kontrollitult algasendisse, hoides pead toetatuna ja kaela pikana.
• Nihuta vajadusel rulli veidi, et töötada teise rinnapiirkonna segmendiga, seejärel korda planeeritud korduste arv.

Nõuanded & Nipid

• Hoia rulli keskselja all, mitte roiete või alaselja all, et sirutus jääks rinnakulülisambasse.
• Toeta pead kätega, selle asemel et lõuga ettepoole tõmmata või lasta kaelal taha painduda.
• Kui alaselg nõgusub esimesena, vähenda liikumisulatust ja hoia rinnakorv vaagna kohal virnastatuna.
• Aeglane väljahingamine tagasiteel aitab roietel sulguda ja muudab korduse puhtamaks.
• Ära aja taga suurt liikumisulatust küünarnukkide taha surumisega; eesmärk on ülaselja avamine, mitte õlgade koormamine.
• Hoia jalad kindlalt maas, et harjutus püsiks stabiilne ja sa ei libiseks rullil.
• Kasuta rulli asendi väikeseid korrigeerimisi, et leida jäik segment, selle asemel et ühte kohta korduvalt sundida.
• Lõpeta, kui liikumine tekitab pigistust, teravat valu või survet kaelas, selle asemel et tunda kerget ülaselja venitust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida rinnakulülisamba rullimine põrandal peamiselt parandab?

See parandab peamiselt rinnakulülisamba sirutust ja ülaselja liikuvust rinnakorvi piirkonnas.

Kus peaks vahtrull selle liigutuse ajal asuma?

Aseta see keskselja alla, tavaliselt rinnahoidja joone kõrgusele või veidi allpool abaluusid.

Kas mu alaselg peaks korduse ajal liikuma?

Ei, alaselg peaks püsima paigal, samal ajal kui ülaselg avaneb üle rulli.

Kuidas vältida kaela pingestamist?

Hoia käed kergelt pea taga ja lase küünarnukkidel avatuks jääda, et kael oleks toetatud, mitte tõmmatud.

Kas see on pigem jõuharjutus või liikuvusharjutus?

See on peamiselt liikuvusharjutus, kuigi torso ja kere vajavad siiski piisavalt kontrolli, et asendit hoida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, algajad võivad kasutada väiksemat liikumisulatust ja väga kerget algasendit, kui kael ja alaselg püsivad lõdvestununa.

Mis selle harjutuse juures tavaliselt valesti läheb?

Kõige sagedasemad vead on alaselja liigne sirutamine, kaelast tõmbamine ja suurema liikumisulatuse sundimine, kui rinnakulülisammas võimaldab.

Millal peaksin seda treeningus kasutama?

See sobib hästi soojendusse enne surumisi või pea kohal tehtavaid harjutusi, või taastumisseanssi, kui ülaselg tundub jäik.