Selgroosirgestajate Rullimine Põrandal
Selgroosirgestajate rullimine põrandal on põrandal sooritatav vahtrulliga harjutus selgroo mõlemal küljel asuvatele lihastele. Seda kasutatakse jäikuse leevendamiseks, üla- ja keskosa selja teadlikkuse parandamiseks ning selgroosirgestajatele aeglase ja kontrollitud surve avaldamiseks ilma pingi või masinata. Eesmärk ei ole liigutusega kiirustada, vaid leida pinges kohad, hingata ja lasta koel ühtlase keharaskuse surve all lõdvestuda.
Algasend on oluline, sest rulli asukoht määrab, milline seljaosa saab koormust. Pildil on keha toetatud põrandale, põlved on kõverdatud, jalad maas ja käed lõdvestunult külgedel, et torso saaks püsida rahulikult, samal ajal kui rull asub keskselja all. See asend aitab hoida rinnakorvi avatuna ja kaela lõdvestununa, samal ajal kui kontrollite rullile avaldatavat survet.
Hea kordus on väike ja läbimõeldud. Laske ülaseljal rullile vajuda, seejärel nihutage keha vaid mõne sentimeetri kaupa, nii et rull liigub piki selgroosirgestajaid, selle asemel et üle selgroo hüpata. Peatuge tihedatel või helladel kohtadel piisavalt kaua, et neisse sisse hingata, seejärel jätkake aeglase ja ühtlase survega. Alaselga ei tohiks kunagi suruda tugevasse kaarde ega sundasendisse.
See harjutus sobib hästi enne treeningut, pärast pikka istumist või pärast tõmbamisseansse, kui selg tundub jäik ja ületöötanud. See on algajasõbralik, kuna põrand ja rull pakuvad suuremat osa toest, kuid siiski on vaja ettevaatust: hoidke surve talutavana, vältige otse lülisambal rullimist ja lõpetage, kui tunne muutub teravaks, torkivaks või kiirgub jalga. Parim tulemus saavutatakse rahuliku hingamise, väikeste liigutuste ja asendiga, mis laseb seljal lõdvestuda, selle asemel et rulli vastu tugevalt pingutada.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Asetage vahtrull põrandale ja istuge nii, et see jääb risti keskselja alla, põlved kõverdatud, jalad maas ja puusad põrandal toetatud.
- Heitke selili nii, et rull asub selgroolihaste kõrval, mitte otse lülisambal, ja laske kätel tasakaalu hoidmiseks külgedele toetuda.
- Hoidke lõug kergelt rinnal ja ribid lõdvestununa, et kael ja alaselg ei teeks liigset tööd.
- Hingake aeglaselt sisse, seejärel kasutage jalgu, et tekitada väike õõtsuv liikumine, mis suunab surve selgroosirgestajatesse.
- Liikuge korraga vaid mõne sentimeetri kaupa, et rull liiguks piki lihaskõhtu, selle asemel et üle selja hüpata.
- Peatuge pinges või helladel kohtadel ühe-kahe hingetõmbe ajaks, hoides surve mugava ja ühtlasena.
- Rullige kontrollitult tagasi alguspunkti, seejärel korrake sama joont või liikuge selja teise punkti juurde.
- Lõpetage seeria rullilt maha tulles ja aeglaselt istudes, kui selg hakkab tunduma ärritunud või ülekoormatuna.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke suurem osa survest seljalihastel, mitte ärge suruge rullile tugevalt puusade tõstmisega.
- Pehmem vahtrull on tavaliselt parem kui väga kõva, kui selgroosirgestajad on tundlikud.
- Väikesed rullimised on siin piisavad; mõne sentimeetri pikkune liikumine töötab tavaliselt paremini kui ribidest puusadeni rullimine.
- Ärge kaardutage alaselga, et suuremat survet saavutada, sest see muudab harjutuse tavaliselt ebamugavaks nimmepiirkonna sirutuseks.
- Laske kätel püsida lõdvestunult ja laialt, et need ei pingestaks rinda ega tõstaks õlgu.
- Peatage rull pinges piirkonnas selgroo kõrval, kuid ärge kunagi jääge otse luulisele lülisambale.
- Hingake välja, kui vajute hellale kohale, ja sisse, kui rullite sellelt maha, et selg ei hakkaks end kaitsma.
- Kui surve põhjustab surinat, teravat valu või sümptomeid, mis liiguvad jalga, lõpetage seeria kohe.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida selgroosirgestajate rullimine põrandal treenib?
See sihib peamiselt selgroo ääres asuvaid selgroosirgestajaid, kusjuures kerelihased ja tuharad aitavad keha põrandal stabiilsena hoida.
Kas see on jõuharjutus või liikuvusharjutus?
See on peamiselt liikuvus- ja lõdvestusharjutus, mitte jõuliigutus. Eesmärk on vähendada jäikust ja parandada koe kvaliteeti.
Kus peaks vahtrull seljal asuma?
Asetage see selgroo kõrval olevate lihaskõhtude alla, tavaliselt keskselja piirkonda, mitte otse lülisambale või alumistele roietele.
Kas jalad peaksid rullimise ajal maas püsima?
Jah. Kõverdatud põlved ja maas olevad jalad võimaldavad kontrollida, kui palju keharaskust rullile panete, ja hoida liikumise väikesena.
Kui tugev peaks surve olema?
See peaks tunduma piisavalt intensiivne, et tunda pinges kude, kuid mitte terav või valus. Kui peate hinge kinni hoidma, on surve liiga suur.
Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?
Jah, algajad saavad seda kasutada, kui hoiavad surve kergena, liiguvad aeglaselt ja väldivad otse selgrooluudel rullimist.
Millal on see kõige kasulikum?
See toimib hästi enne treeningut, pärast pikka istumist või pärast rasket tõmbamistööd, kui selg tundub jäik ja kokkusurutud.
Mida teha, kui tunnen seda alaseljas?
Vähendage survet, hoidke ribid all ja rullige seljal veidi kõrgemal. Kui alaselg tundub torkiv, lõpetage ja lähtestage oma asend.
