Sääre Eesmise Lihase Rullimine

Kehapiirkond: Sääred

Lihas: Muu

Vahend: Rull

Sääre eesmise lihase rullimine on isemassaaži harjutus sääre esiosa jaoks, kus kasutatakse rulli, et avaldada ühtlast survet piki sääre eesmist lihast ja sääreluu kõrval asuvaid kudesid. Seda kasutatakse tavaliselt hüppeliigese ja sääre piirkonna jäikuse vähendamiseks enne treeningut, pärast jooksmist või taastumispäevadel, kui sääre esiosa tundub pingul.

Kehaasend on oluline, sest surve muutub märgatavalt sõltuvalt sellest, kuhu rull asetatakse ja kui palju keharaskust sellele suunatakse. Näidatud asendis toetad end kätele ja vastasjalale, samal ajal kui töödeldav säär toetub rullile, seejärel nihutad keha nii, et rull liiguks mööda lihaskõhtu, selle asemel et üle selle hüpata.

See ei ole kiire kordustega harjutus. Eesmärk on liikuda piisavalt aeglaselt, et leiaksid hellad või pinges kohad, peatuksid seal hetkeks ja jätkaksid seejärel kontrollitult. Sujuvam liikumine on tavaliselt tõhusam kui tugeva surve avaldamine, eriti kui hüppeliigese või sääre ülaosa ümbritsev kude on tundlik.

Sääre eesmise lihase rullimine võib olla kasulik soojendus- või taastumisharjutus jooksjatele, hüppajatele ja kõigile, kelle sääred tunduvad korduvast dorsaalfleksioonist ülekoormatuna. See sobib hästi ka pärast alakeha treeningut, kui sääre esiosa tundub sprindist, hüpetest või kõval pinnal kõndimisest jäik.

Hoia survet lihaskoel, mitte otse sääreluul või põlveliigesel. Kui rullimine on liiga valus, lühenda liikumisulatust ja vähenda keharaskust käte ja tugijala abil. Parimad kordused tunduvad kontrollitud, sihiteadlikud ja suunatud sääre esiosale, mitte nagu kogu keha toenglamang juhusliku liikumisega.

Juhised

• Aseta end põrandale kätele ja põlvedele, seejärel aseta rull ühe sääre esiosa alla, veidi allapoole põlve.
• Hoia tugipõlv, käed ja vastasjalg maas, et saaksid kontrollida, kui palju raskust töödeldavale säärele langeb.
• Lase töödeldaval jalal olla lõdvestunud ja suunatud näost eemale, et surve püsiks sääre eesmise lihase piirkonnas.
• Nihuta keha paar sentimeetrit ettepoole, et rullida veidi allpool põlve kuni sääre ülaosani.
• Libise aeglaselt tagasi sääre keskosa suunas, hoides liikumist sujuvana, selle asemel et rullil hüpelda.
• Peatu hetkeks igal pinges või hellal kohal ja hinga välja, et surve saaks mõjuda.
• Tee veel üks väike liikumine mööda lihaskõhtu üles ja alla, hoides eemale sääreluu teravast servast.
• Vähenda käte või tugijala kaudu avaldatavat keharaskust, kui surve tundub liiga intensiivne.
• Lõpeta rullilt maha tulles, vaheta vajadusel poolt ja sea end uuesti valmis enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Suuna rull sääreluu kõrval asuvale pehmele lihasele, mitte sääreluu kõvale esiservale.
• Väikesed nihked töötavad paremini kui suured liigutused; see piirkond reageerib tavaliselt lühikestele, kontrollitud liigutustele.
• Kui sääre ülaosa põlve lähedal on tundlik, alusta lihaskõhu alumisest osast ja liigu hiljem ülespoole.
• Hoia hüppeliiges lõdvestununa, et sa ei pingutaks sääre esiosa vastu rulli.
• Kasuta rohkem käte tuge, kui surve tundub terav, ja vähenda käte tuge alles siis, kui kude on kohanenud.
• Aeglane väljahingamine helladel kohtadel aitab sul lõdvestununa püsida, selle asemel et survele vastu pingutada.
• Ära rulli otse üle põlveliigese või sääre esiküljel oleva luuharja.
• Kui säär tundub sinikana või ärritununa, lühenda seanssi ja kasuta kergemat survet, selle asemel et jõuga jätkata.
• Kaks või kolm sujuvat liikumist mõlemal küljel on tavaliselt piisav enne jooksmist või alakeha treeningut.
• Liikumine peaks tunduma suunatud pehmete kudede tööna, mitte toenglamanguna, millel on lisaliikumine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida sääre eesmise lihase rullimine treenib?

See keskendub peamiselt sääre eesmisele lihasele piki sääre esiosa, kusjuures osa survest kandub ka sääreluu kõrval asuvatesse kudedesse.

Kas sääre eesmise lihase rullimine peaks olema valus?

Võid tunda tugevat survet või kerget ebamugavust pinges koes, kuid see ei tohiks tunduda terava, muljuva või otsese valuna sääreluul.

Kuhu peaks rull säärel asetsema?

Aseta see pehmele lihasele veidi allapoole põlve ja piki sääre eesmist-välimist osa, mitte sääreluu kõvale harjale või põlveliigesele.

Kui palju keharaskust peaksin sääre eesmise lihase rullimisel kasutama?

Kasuta piisavalt survet, et tunneksid kude, kuid hoia osa raskusest kätes ja tugijalas, et saaksid püsida lõdvestununa ja kontrollituna.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem teha lühikesi liigutusi, kerget survet ja aeglasemat tempot, et säär saaks kohaneda ilma ärritumata.

Kas peaksin rullil liikuma kiiresti või aeglaselt?

Aeglaselt. Lühikesed, sihiteadlikud liigutused võimaldavad sul leida hellad kohad piki sääre eesmist lihast, selle asemel et neist lihtsalt üle libiseda.

Millal peaksin sääre eesmise lihase rullimist kasutama?

See toimib hästi enne jooksmist, hüppamist või jalatrenni soojenduse osana ning sobib ka pärast treeningut, kui sääre esiosa tundub pingul.

Mida teha, kui surve tundub liiga intensiivne?

Nihuta rohkem raskust kätele, alusta põlvest kaugemalt ja tee väiksemaid liigutusi, kuni surve tundub talutav.