Kiirkõnd

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Kiirkõnd on keharaskusega aeroobne harjutus, mida tehakse jooksulindil, rajal, matkarajal või tasasel siseruumide teel tempoga, mis on kiirem kui tavaline jalutuskäik, kuid siiski kontrollitud. See treenib aeroobset võimekust, jalgade vastupidavust ja kõnnaku kvaliteeti, nõudes samal ajal jalgadelt, puusadelt ja kerelt koordineeritud korduvat kannalt varbale astumist. Võrreldes sörkjooksuga on kiirkõnni puhul põrutus väiksem ja tehniliselt korrektset tehnikat on pikemate seansside jooksul lihtsam säilitada.

Pildil on näha kõnnisamm, mille puhul torso on püstine, käed liiguvad vaheldumisi ja üks jalg lükkab keha edasi, samal ajal kui teine toetab ja stabiliseerib vaagnat. See muster koormab sääri, reielihaseid, reie tagaosa lihaseid, tuharaid, puusapainutajaid ja kerelihaseid rütmilisel viisil. Harjutus ei keskendu niivõrd jõule, kuivõrd tõhusa kõnnimustri säilitamisele väsimuse tekkides.

Hea kiirkõnd algab rühist. Seisa sirgelt, ribid vaagna kohal, pilk suunatud ette, õlad lõdvestunud ja küünarnukid kõverdatud, et käed saaksid loomulikult liikuda. Vali tempo, mille juures saad ühtlaselt hingata ja ikka veel lühikeste lausetega rääkida. Ükskõik, kas oled õues või jooksulindil, eesmärk on reibas kõnnirütm, mitte loivamine, trampimine või ettepoole kummardumine.

Liikumise ajal lase tagumisel jalal end edasi lükata ja esimesel jalal maanduda puusade alla, selle asemel et sirutada kaugele ette. Rulli sammu kannalt läbi pöia varvastele, hoia jalg suunatud peamiselt ettepoole ja väldi üles-alla hüplemist. Käed peaksid rütmi hoidmiseks liikuma jalgadega vastassuunas, mitte risti üle rinna ega torso küljelt küljele viskuma.

Kiirkõnd on kasulik soojenduseks, taastavaks aeroobseks treeninguks, igapäevaseks liikumiseks ja vastupidavustreeninguks, kui soovid jooksmisest väiksema põrutusega varianti. See on ka praktiline viis aeroobse baasi taastamiseks pärast pausi või iganädalase liikumishulga suurendamiseks ilma liigeseid üle koormamata. Parimad seansid tunduvad korduvate ja jätkusuutlikena, kus kõnnimuster on esimesest minutist viimaseni sama.

Kui sammud muutuvad valjuks, pikaks või rüht vajub küüru, on tempo puhta tehnika jaoks liiga agressiivne. Vähenda kiirust või kallet, kuni suudad hoida sammu vaikse, rühi sirge ja hingamise ühtlase. See on versioon, mis kandub kõige paremini üle pikematele jalutuskäikudele, paremale vastupidavusele ja kergemale taastumisele raskemate treeningpäevade vahel.

Juhised

• Seisa sirgelt tasasel pinnal või jooksulindil, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult külgedel.
• Suuna pilk ette, hoia ribid vaagna kohal ja lõdvesta õlad enne liikumise alustamist.
• Alusta kõndimist tempos, mis tundub sihipärane, kuid võimaldab siiski iga sammu kontrollida.
• Lase kätel rütmi hoidmiseks loomulikult jalgadega vastassuunas liikuda.
• Maanda iga jalg puusade alla ja rulli samm kannalt varvastele.
• Lükka tagumise jalaga end edasi, et sooritada järgmine samm, selle asemel et esimese jalaga ette sirutada.
• Hoia torso sirgena ja väldi kõndimise ajal kummardumist, väänamist või hüplemist.
• Hinga ühtlases rütmis, mis sobib sinu sammude sagedusega ja püsib kogu seeria vältel mugavana.
• Aeglusta lõpetamiseks tempot, seejärel peatu kontrollitult, enne kui astud rajalt kõrvale.

Nõuanded & Nipid

• Vali tempo, mis hoiab sammud vaiksetena; valjud sammud tähendavad tavaliselt liiga pikka sammu või hüplemist.
• Hoia rind avatuna ja lõug horisontaalsena, et kael ei vajuks väsimuse tekkides ettepoole.
• Väldi esimese jala kaugele ette sirutamist, mis muudab kõnni pidurdavaks sammuks.
• Lase kätel liikuda õlgadest, mitte randmetest, et kere püsiks lõdvestunud ja tasakaalus.
• Kui oled jooksulindil, väldi käsipuudest kinnihoidmist, välja arvatud juhul, kui vajad kiiret tasakaalukontrolli.
• Väike kalle võib muuta kõnni väljakutsuvamaks, kuid liiga suur kalle lühendab sammu ja koormab sääri.
• Vali jalanõud, mis võimaldavad sujuvalt kannalt varvastele rullida ilma äratõukel libisemata.
• Kui hingamine muutub raskeks, vähenda kiirust piisavalt, et taastada ühtlane rütm enne jätkamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kiirkõnd treenib?

See treenib peamiselt sääri, reielihaseid, reie tagaosa lihaseid, tuharaid, puusapainutajaid ja kerelihaseid, koormates samal ajal ka kardiorespiratoorset süsteemi.

Kas kiirkõnd on hea aeroobne harjutus algajale?

Jah. See on üks lihtsamaid viise vastupidavuse arendamiseks, kuna põrutus on väiksem kui jooksmisel ja tempot on lihtne reguleerida.

Kui kiiresti peaksin selle harjutuse ajal kõndima?

Piisavalt kiiresti, et tunda sihipärasust, kuid mitte nii kiiresti, et hakkad jalgadega ette sirutama või kaotad sujuva käte liikumise. Peaksid ikka veel suutma lühikeste lausetega rääkida.

Kas peaksin kiiremini liikumiseks tegema pikemaid samme?

Ei. Hoia samm puusade all ja suurenda sammude sagedust enne, kui sammu pikkust suurendad, vastasel juhul hakkad iga maandumisega pidurdama.

Kas ma saan kiirkõndi teha jooksulindil?

Jah. Vali tempo, mis tundub reibas, ja hoia käed käsipuudest vabad, välja arvatud juhul, kui vajad neid korraks tasakaalu hoidmiseks või peale- ja mahaminekuks.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Liiga pikk samm, ettepoole kummardumine ja keha üles-alla hüpitamine. Need harjumused muudavad kõnni vähem tõhusaks ja võivad ärritada sääri, puusi või alaselga.

Kas kiirkõnd on taastumispäevadel parem kui sörkjooks?

Tihti jah, sest saad hoida pulssi kõrgemal ilma sörkjooksuga kaasneva suurema põrutuse ja jalgade koormuseta.

Kuidas muuta kiirkõnd väljakutsuvamaks?

Suurenda kestust, lisa väike kalle või tõsta veidi tempot, hoides samal ajal sammu vaikse ja kontrollituna.