EZ-kangi 21 Kordust

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Kang

EZ-kangi 21 kordust on seistes sooritatav biitsepsitõstete seeria, kus kasutatakse EZ-kangi, et hoida õlavarsi pinge all kolme erineva liikumisulatuse kaudu. Standardne seeria koosneb kokku 21 kordusest: seitse tõstet alumises pooles, seitse ülemises pooles ja seitse täisulatusega tõstet. See jaotus hoiab biitsepsit töös seal, kus nad on sageli kõige tugevamad ja nõrgemad, mistõttu on see harjutus populaarne biitsepsitreeningu lõpetamiseks tiheda ja suure pingega stiimuliga.

Pildil on näha neutraalne, püstine asend, kus kang on hoitud reite ees ja küünarnukid on hoitud ribide lähedal. See asend on oluline. Kui torso kõigub või küünarnukid liiguvad ettepoole, muutub seeria õla- ja puusaharjutuseks, mitte rangelt kätele suunatud tõsteks. EZ-kangi nurga all olev haare on kasulik, kuna see asetab randmed tavaliselt loomulikumasse asendisse kui sirge kang, mis aitab hoida käsivarsi, õlavarrelihast (brachialis) ja kodarluu-õlavarrelihast (brachioradialis) töös, sundimata randmeid ebamugavasse nurka.

Liikumine ei ole mõeldud kiireks ja lohakaks pumpamiseks. Alumine pool peaks algama peaaegu täielikult sirutatud küünarnukkidest ja tõusma umbes poole peale, ülemine pool peaks algama keskpunktist ja lõppema peaaegu maksimaalse kokkutõmbe juures ning viimased seitse kordust peaksid kasutama täielikku liikumisteed. Hoidke küünarnukid paigal, ribid vaagna kohal ja laske kangil liikuda sujuvas kaares, selle asemel et see kehast eemale triiviks. Lühike paus ülaosas võib aidata tunnetada lihase kokkutõmmet, kuid tegelik eesmärk on katkematu kontroll.

EZ-kangi 21 kordust toimib hästi lisaharjutuse või lõpetajana pärast raskemat surumist või tõmbamist, eriti kui eesmärgiks on käte suurus, kohalik lihasvastupidavus või keskendunud biitsepsi pumpamine. Kasutage koormust, mis võimaldab kõiki 21 kordust sooritada puhtalt; kui juba esimesed seitse nõuavad keha kaasaaitamist, on raskus liiga suur. Kuna seeria tekitab kiiresti väsimust, on parem lõpetada puhta tehnikaga, kui sundida viimaseid kordusi õlgade kõigutamise, alaselja sirutamise või randmete murdumisega.

Enamiku tõstjate jaoks on see lihtne harjutus, kuid detailid on vältimatud. Kang peab olema allapoole liikudes kontrolli all, randmed peavad olema käsivartega ühel joonel ja õlad peavad jääma rahulikuks. Kui tunnete küünarnuki- või randmeärritust, vähendage koormust, aeglustage langetusfaasi või lühendage liikumisulatust veidi, säilitades samal ajal 21 korduse struktuuri. Korrektselt sooritatuna on see harjutus kompaktne ja tõhus viis biitsepsi treenimiseks mitme nurga alt ühe seeria jooksul.

Juhised

• Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoidke EZ-kangi reite ees pealthaardega nurga all olevatest kohtadest.
• Seadke küünarnukid külgede lähedale, lõdvestage põlved ja hoidke ribid vaagna kohal, et torso püsiks paigal.
• Tõstke kangi liikumisulatuse alumises pooles 7 kordust, liikudes peaaegu täielikult sirutatud küünarnukkidest umbes poole peale.
• Hoidke õlavarred paigal ja vältige küünarnukkide ettepoole liikumist iga alumise poole korduse ajal.
• Ilma puhkamata jätkake 7 ülemise poole kordusega, alustades keskpunktist ja tõstes liikumise tippu.
• Pigistage biitsepsit ülaosas, ilma õlgu kehitamata või tahapoole nõjatumata, et kordus lõpetada.
• Lõpetage seeria 7 täisulatusega tõstega alt üles, kasutades sama ranget kehaasendit.
• Hingake sisse, kui langetate kangi kontrollitult, hingake välja, kui tõstate seda, ja langetage kang täielikult enne järgmise seeria alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Valige koormus, mida suudate kontrollida kõigi 21 korduse vältel; esimesed seitse osalist kordust ei tohiks juba nõuda puusade kaasamist.
• Kasutage EZ-haaret, mis tundub randmetele kõige mugavam, kuid hoidke käed ühtlaselt paigutatud, et kang liiguks sümmeetriliselt.
• Hoidke küünarnukid veidi puusade ees ainult siis, kui see on mugavuse huvides vajalik; ärge laske neil väsimuse kasvades ettepoole libiseda.
• Langetage kangi igal kordusel aeglaselt, et negatiivne faas ei muutuks osaliste liikumisulatuste vaheliseks kukkumiseks.
• Käsitsege alumise poole kordusi kui pinge tekitajaid, mitte kui põrget alumisest asendist.
• Kui alaselg hakkab ülemise poole korduste lõpetamiseks nõgusaks minema, vähendage koormust ja lühendage seeriat, kuni torso püsib paigal.
• Ärge laske randmetel ülaosas tugevalt taha painduda; hoidke rukkid ja käsivarred ühel joonel, et säästa käsivarre painutajaid.
• Lõpetage seeria, kui kang hakkab liikuma keha ees, selle asemel et püsida reite ja ribide joone lähedal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida EZ-kangi 21 kordust kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt biitsepsit, lisatööga õlavarrelihaselt ja käsivarre painutajatelt osaliste ja täisulatusega tõstete ajal.

Miks kasutada EZ-kangi sirge kangi asemel?

Nurga all olev haare tundub randmetele tavaliselt sõbralikum ja võimaldab paljudel tõstjatel hoida tugevamat tõsteasendit kauem.

Kuidas 21 kordust on jaotatud?

Klassikaline versioon on 7 alumise poole tõstet, 7 ülemise poole tõstet ja 7 täisulatusega tõstet ühes pidevas seerias.

Kas mu küünarnukid peaksid selle harjutuse ajal liikuma?

Need peaksid püsima külgede lähedal ja liikuma vaid veidi, kui teie individuaalne õlaasend seda nõuab. Suur küünarnukkide liikumine tähendab tavaliselt, et seeria on muutunud liiga raskeks.

Kas see on hea biitsepsiharjutus algajale?

Jah, kui koormus on kerge ja tõstja suudab torso paigal hoida. Algajad peaksid keskenduma tõsteteele enne tugeva pumpamise tagaajamist.

Mis on 21 korduse puhul kõige suurem viga?

Kõige tavalisem viga on viimaste korduste muutmine keha kõigutamiseks, mis eemaldab pinge biitsepsilt ja koormab alaselga.

Kas ma võin lõpetada vähem kui 21 kordusega?

Jah. Kui tehnika laguneb varakult või küünarnukid ja randmed ei suuda enam asendit hoida, lõpetage seeria, selle asemel et sundida lohakaid osalisi kordusi.

Millal peaksin EZ-kangi 21 kordust kavva võtma?

See sobib hästi pärast raskemat käte või ülakeha treeningut lõpetajana või biitsepsile keskendunud lisaharjutuste plokis.