Ploki-puusatõmme Küljele (gluteus Medius)

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Ploki-puusatõmme küljele on seistes sooritatav puusaharjutus plokil, mis rõhutab tuhara keskmist lihast (gluteus medius), hoides samal ajal vaagna ja kere paigal. Pildil on näha madal plokk, mis on kinnitatud hüppeliigese rihma külge, kusjuures töötav jalg liigub taha ja veidi kehast eemale. See seadistus on oluline, sest plokk hoiab puusa pinge all kogu korduse vältel, mis muudab väikesed kehahoiaku muutused kergesti märgatavaks ja hõlpsasti korrigeeritavaks.

See on kasulik lisaharjutus, kui soovid suurendada puusa külgmist jõudu, parandada vaagna kontrolli ühel jalal või sooritada puhtamat tuharatööd ilma raskete koormusteta. Tuhara keskmine lihas aitab hoida vaagnat tasakaalus ja põlve õiges asendis kõndimise, jooksmise, väljaastete ja ühe jala harjutuste ajal, seega seisneb selle harjutuse väärtus sageli kontraktsiooni kvaliteedis ja tagasiliikumise kontrollis, mitte selles, kui kaugele jalg suudab liikuda.

Parimad kordused algavad sirge kehahoiakuga, toetava põlve kerge painutusega ja torso asetusega otse toetava jala kohal. Töötav jalg peaks liikuma neutraalsest algasendist puusa sirutusse koos väikese eemaldamisega (abduktsioon), ilma et alaselg nõgusaks läheks või rinnakorv ettepoole paisuks. Kui plokk tõmbab puusad lahti, on koormus liiga suur või hoiak liiga lõtv.

Kasuta sujuvat tõuget masinast eemale, seejärel avalda plokile vastupanu, kui jalg tagasi tuleb. Lõppasendis peaks tunduma, et tuhara külgmine ja ülemine osa teevad tööd, samal ajal kui vöökoht püsib pingul ja toetav jalg kindlalt maas. See muudab harjutuse sobivamaks soojendusteks, aktiveerimiseks, puusade lisaharjutusteks ja kontrollitud hüpertroofia seeriateks kui maksimaalse jõu testimiseks.

Kuna tegemist on ühe jala plokiharjutusega, on seadistus osa treeningust. Hüppeliigese rihm, ploki kõrgus ja kaugus raskustest muudavad tõmbe suunda, seega võib väike muutus hoiakus muuta harjutuse kas sujuvaks või ebamugavaks. Hoia liigutus korduvana, peatu enne, kui vaagen hakkab pöörlema, ja kasuta ainult seda ulatust, mis võimaldab hoida sihtlihast pinges algusest lõpuni.

Juhised

• Kinnita hüppeliigese rihm madala ploki külge ja seisa küljega ploki poole nii, et töötav jalg on masinale kõige lähemal.
• Astu piisavalt kaugele, et plokk oleks enne esimest kordust kergelt pingul, seejärel toeta jalg kindlalt maha ja hoia põlves kerget painutust.
• Hoia vajadusel kergelt kinni masina raamist või püstpostist ja aseta rinnakorv vaagna kohale ilma plokist eemale nõjatumata.
• Alusta nii, et töötav jalg on veidi keha taga ja kergelt üle keskjoone, kui see on sinu seadistuse jaoks kõige stabiilsem algus.
• Pinguta vöökohta, hoia vaagen tasakaalus ja vii töötav jalg taha ja veidi küljele, kasutades puusa, mitte alaselja hoogu.
• Tõsta, kuni tuhara keskmine lihas on täielikult aktiveeritud ja vaagen hakkab pöörlema, seejärel peatu enne, kui torso väändub.
• Tee tipus lühike paus, seejärel vii jalg aeglaselt tagasi algasendisse, hoides plokki kontrolli all.
• Kohanda hoiakut, kui raskused sind tasakaalust välja viivad, seejärel korda planeeritud korduste arv enne külje vahetamist.

Nõuanded & Nipid

• Vali ploki seadistus, mis võimaldab hüppeliigese rihmal tõmmata sääre alaosa või hüppeliigese kõrguselt; kui tõmbe suund tundub ebamugav, reguleeri oma kaugust enne koormuse lisamist.
• Hoia toetav põlv pehme, kuid fikseeritud; lukustatud põlv muudab korduse tavaliselt õõtsumiseks, mitte puusa kontraktsiooniks.
• Ära lase vaagnal tipus töötava poole suunas tõusta või pöörlema hakata, sest see tähendab tavaliselt, et tuhara keskmine lihas on töö juba alaseljale andnud.
• Mõtle kanna liigutamisele masinast eemale, mitte ainult jala väljapoole viimisele; see hoiab puusa töös, selle asemel et varbad kordust juhiksid.
• Kasuta lühikest pausi maksimaalse abduktsiooni juures, kui soovid rohkem tuhara keskmise lihase pinget ja vähem hoogu.
• Langeta jalga aeglasemalt kui tõstad, et plokk sind kunagi järsult tagasi ei tõmbaks.
• Kui pead püsti püsimiseks raamist tugevalt kinni hoidma, on koormus tõenäoliselt liiga suur puhta vaagnakontrolli jaoks.
• Hoia toetava jala kolmepunktilist toetust maas, et puus saaks stabiliseeruda ilma, et hüppeliiges sissepoole vajuks.
• Väiksem ja range ulatus on parem kui suur hooga liigutus, mis tõmbab torso joonest välja.
• Hinga välja, kui jalg liigub plokist eemale, ja taasta vöökoht enne tagasiliikumist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib ploki-puusatõmme küljele kõige enam?

See treenib peamiselt tuhara keskmist lihast, kusjuures tuhara suurlihas ja sügavad puusastabilisaatorid aitavad vaagnat stabiilsena hoida.

Miks on hüppeliigese rihm selles harjutuses oluline?

Hüppeliigese rihm tagab puhta tõmbejoone, nii et plokk saab koormata puusa ilma, et peaksid käes käepidet hoidma.

Kas torso peaks olema ettepoole kaldu või püstises asendis?

Püsi enamasti püstises asendis, vajadusel vaid väikese loomuliku kaldega tasakaalu hoidmiseks; suur kalle muudab korduse tavaliselt õõtsumiseks.

Kui kaugele peaks töötav jalg taha minema?

Ainult nii kaugele, kui suudad hoida vaagna tasakaalus ja alaselja rahulikult. Liikumisulatus peaks tulema puusast, mitte keha väänates.

Millised on kõige sagedasemad vead plokil?

Liiga suure raskuse kasutamine, toetava puusa kokkuvajumine ja torso eemaldumine masinast on kõige suuremad vead.

Kas algajad saavad seda liigutust kasutada?

Jah. Alusta kerge raskusega, lühikese ulatusega ja stabiilse käetoega, kuni suudad vaagnat igal kordusel kontrollida.

Kus peaksin kordust kõige rohkem tundma?

Peaksid tundma töötava tuhara külgmist ja ülemist osa rohkem kui alaselga või reie tagaosa.

Milline on hea progressioon selle harjutuse jaoks?

Lisa koormust aeglaselt, suurenda pausi tipus või kasuta aeglasemat tagasiliikumist enne, kui proovid sundida suuremat liikumisulatust.