Keharaskega Puusaliigutus
Keharaskusega puusaliigutus (Bodyweight Swing) on dünaamiline puusaliigese harjutus, mis õpetab puusi koormama ja seejärel neid ettepoole paiskama, samal ajal kui käed liiguvad tasakaalustava vastukaaluna. Liikumine suunab koormuse esmalt tuharatele ja reie tagaosale, kusjuures kerelihased, ülaselg ja õlad töötavad selle nimel, et hoida torso stabiilsena, kui sa puusadest painutad ja püsti tõused. Kuna välist koormust pole, on see kasulik ajastuse, rühi ja rütmi õppimiseks ilma lisavahenditeta.
Pildil olev asend näitab selgelt peamist mustrit: jalad on stabiilses asendis, põlved kergelt kõverdatud, puusad lükatud taha ja torso ettepoole kaldu, selg sirge. Sellest painutusest liigub keha tagasi püstiasendisse ja käed õõtsuvad ettepoole umbes õlgade kõrgusele. See käte liikumine peaks järgnema puusade tõukele, mitte seda alustama. Kui käed juhivad liikumist liiga vara, muutub harjutus puusaliigutusest hoopis õlgade ette tõstmiseks.
See harjutus on kasulik soojenduseks, tehnika harjutamiseks või kergemaks üldfüüsiliseks liikumiseks, kui soovid, et puusad teeksid tööd ilma selgroogu tugevalt koormamata. See aitab kinnistada sama koordinatsiooni, mida kasutatakse sangpommiga harjutustes, hüpete ettevalmistamisel ja sportlikes puusade sirutamise mustrites. Parimad kordused tunduvad puusades plahvatuslikud, kuid torsos kontrollitud, kusjuures jalad püsivad maas ja põlved liiguvad loomulikult üle varvaste.
Hoia liikumisulatus ausana. Sa ei pea käsi pildil näidatust kõrgemale sundima ja sa ei tohiks muuta kordust kükiks või selja sirutuseks. Puusaliigutus peab jääma teravaks, kael neutraalseks ja tagasiliikumine peab toimuma tänu sellele, et tuharad lükkavad puusad ette. Kui alaselg võtab töö üle või keha hakkab tipus tahapoole kalduma, vähenda liikumisulatust ja aeglusta tempot, kuni muster on taas puhas.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa jalad umbes õlgade laiuselt, pane käed reite ees kokku ja hoia raskus jaotatuna ühtlaselt mõlema jala keskosale.
- Lõdvesta põlved ja lükka puusad taha, kuni torso kaldub ettepoole, hoides selgroo sirge ja rinna avatuna, selle asemel et selga küüru tõmmata.
- Lase kokkupandud kätel liikuda puusade painutuse ajal alla ja veidi taha jalgade vahele, kuid hoia õlad paigal ja kael lõdvestununa.
- Painutuse alumisest punktist suru jalad vastu põrandat ja pigista tuharaid, et tuua puusad ettepoole.
- Lase sirgetel kätel ettepoole õõtsuda vaid seetõttu, et puusad on plahvatuslikult avanenud, lõpetades liigutuse umbes õlgade kõrgusel nii, et ribid on vaagna kohal.
- Peatu korraks tipus ilma tahapoole kaldumata või õlgu taha viskamata.
- Liigu tagasi järgmisesse painutusse, saates esmalt puusad taha ja painutades puusadest, mitte põlvedest otse alla vajudes.
- Hoia õõtsumine sujuvana ja korda planeeritud arv kordi, seejärel peatu, kui kaotad puusaliigutuse mustri või hakkad korduse lõpetamiseks kasutama alaselga.
Nõuanded & Nipid
- Käsitle käte õõtsumist kui vastukaalu; jõu peaksid looma puusad, mitte õlad.
- Kui ülemine asend paneb sind alaselga nõgusaks ajama, lõpeta liigutus tuharatega, selle asemel et proovida käsi kõrgemale viia.
- Põlved peaksid kõverduma vaid nii palju, et puusad saaksid taha liikuda; sügav kükk muudab selle teiseks harjutuseks.
- Hoia sääred üsna paigal ja raskus pöia keskel, et keha ei vajuks varvastele.
- Lühike ja terav puusaliigutus on parem kui pikk sirutus, mis paneb selgroo kokku vajuma.
- Hinga välja, kui paiskad puusad ettepoole, et aidata ribidel ja vaagnal kohakuti püsida.
- Kui liikumine tundub olevat vaid õlgade töö, aeglusta tempot ja mõtle esmalt puusade surumisele õõtsumisse.
- Lõpeta seeria, kui käed ei liigu enam loomulikult, vaid hakkavad hoost tingituna jõnksatama.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Keharaskusega puusaliigutus kõige rohkem treenib?
See treenib peamiselt tuharaid ja reie tagaosa läbi puusade sirutuse, kusjuures kerelihased ja ülaselg aitavad torsot stabiilsena hoida.
Kas mu käed peaksid tööd tegema?
Ei. Käed püsivad sirged ja toimivad vastukaaluna, samal ajal kui puusad loovad õõtsumise.
Kui madalale peaksin enne üles õõtsumist painutama?
Painuta, kuni puusad on selgelt taga ja torso on ettepoole kaldu, kuid peatu enne, kui selg läheb küüru või tasakaal nihkub varvastele.
Miks pildil on näha, et käed õõtsuvad õlgade kõrgusele?
See kõrgus näitab puusatõuke lõpp-punkti. Käed peaksid tõusma seetõttu, et puusad paiskusid ette, mitte seetõttu, et õlad neid tõstsid.
Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?
Jah. See on hea harjutus puusaliigutuse mustri õppimiseks enne koormuse lisamist, kui liikumine püsib kontrolli all.
Milline on kõige levinum viga selle harjutuse puhul?
Selle muutmine kükiks või tipus tahapoole kaldumine. Mõlemad vähendavad puusadest lähtuvat tunnetust ja muudavad korduse lohakaks.
Mitu kordust peaksin tegema?
Tee piisavalt kordusi rütmi tunnetamiseks, kuid peatu enne, kui puusaliigutus muutub madalaks või torso hakkab asendit kaotama.
Kas ma saan seda kasutada enne sangpommiga harjutusi või muud jõutööd?
Jah. See toimib hästi ettevalmistava harjutusena, sest õpetab puusaliigutuse ajastust ja plahvatuslikkust ilma välise koormuseta.
