Lamades Vahelduv Sirge Jala Ringitamine
Lamades vahelduv sirge jala ringitamine on keharaskusega sooritatav põrandaharjutus puusade kontrollitud liikumiseks, vaagna stabiilsuseks ja kõhulihaste alumise osa koordinatsiooniks. Harjutust tehakse selili, kus üks jalg liigub sujuvas ringis, samal ajal kui teine jalg püsib sirge ja paigal, sundides puusi liikumist looma ilma, et alaselg hakkaks väänlema või nõgusaks minema. See ei ole niivõrd suure amplituudi tagaajamine, vaid pigem vaagna stabiilsena hoidmine, samal ajal kui töötav jalg teeb puhta ja korduva ringi.
Liikumine on kasulik puusade soojendamiseks, puusaliigese ümbruse kontrolli õpetamiseks ja kere ettevalmistamiseks harjutusteks, mis nõuavad jalgade kontrolli fikseeritud torso asendis. Kuna jalad püsivad sirged, peavad puusapainutajad, kõhulihaste alumine osa ja süvalihased tegema koostööd, et liikumine oleks sujuv. Kui ring läheb liiga suureks või jalg langeb liiga madalale, hakkab vaagen tavaliselt liikuma ja korduse kvaliteet langeb.
Algasend on oluline. Lamage matil nii, et mõlemad õlad on tugevalt vastu põrandat, ribid all ja mittetöötav jalg sirge ning aktiivne. Liikuv jalg peaks püsima sirgena, pöid sirutatud või kergelt painutatud sõltuvalt eesmärgist, ja vaagen peaks jääma lae suhtes otseks. Kui olete ringiga alustanud, peaks jalg tegema kontrollitud kaare puusaliigesest, mitte õõtsuma põlvest või kasutama hoogu.
Hea kordus tundub läbimõeldud ja organiseeritud. Tehke jalaga ringe mugavas ulatuses, hoidke kere paigal ja vahetage külgi alles siis, kui suudate säilitada sama kontrolli taseme. Hingamine peaks olema ühtlane, kusjuures väljahingamine aitab teil keskosa pingestada, kui jalg läbib ringi kõige nõudlikumat osa. Kui alaselg tõuseb, kael pingestub või puusad õõtsuvad küljelt küljele, on ring liiga suur või tempo liiga kiire.
See harjutus sobib hästi soojendusse, kerelihaste stabiilsuse blokki, taastusravi tüüpi treeningusse või lisaharjutuste ringi, kus täpne kontroll on olulisem kui koormus. See on hea valik algajatele, kui ringid hoitakse väikesed ja liikumisulatus on valuvaba. Edasijõudnud saavad kasutada aeglasemat tempot, pikemaid pause või rangemaid vahelduvaid mustreid, et muuta harjutus väljakutsuvamaks, ilma et see muutuks hooga jalgade tõstmiseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lamage selili matil, mõlemad jalad sirged, käed lõdvestunult külgedel ja alaselg kergelt vastu põrandat surutud.
- Hoidke ühte jalga sirgelt põrandal, samal ajal kui teine jalg tõuseb otse üles nii, et puus on vaagna kohal.
- Suruge ribid alla ja pingutage kergelt kõhulihaseid enne, kui jalg liikuma hakkab.
- Tehke ülestõstetud jalaga aeglane ring, liikudes puusast, mitte põlve painutades.
- Hoidke toetav jalg paigal ja vältige vaagna õõtsumist või väänamist, kui liikuv jalg ringi teeb.
- Lõpetage ring algasendis üleval, hoides jalga endiselt sirgena.
- Vahetage jalgu ja korrake sama suure ringiga teisel poolel, hoides tempot ühtlasena.
- Hingake välja iga ringi kõige raskema osa ajal ja taastage keskosa pinge enne järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke ringid piisavalt väikesed, et alaselg püsiks vastu matti.
- Mõelge, et jalg liigub puusaliigese sees, mitte ei tee kaart põlvest.
- Kui puusapainutajad lähevad krampi, vähendage liikumisulatust ja aeglustage tempot enne, kui need rohkem väsivad.
- Mittetöötav jalg peaks püsima sirge ja paigal; kui see tõuseb või paindub, kaotate kontrolli vaagna üle.
- Sirutatud pöid muudab jala tunde järgi pikemaks, samas kui kergelt painutatud pöid aitab hoida põlve lukus.
- Liikuge piisavalt aeglaselt, et saaksite iga ringi tipus hetkeks peatuda ilma kõikumata.
- Ärge laske ribidel paisuda, kui jalg langeb, muidu muutub harjutus alaselga koormavaks.
- Kasutage sujuvat hingamisrütmi, selle asemel et hinge kinni hoida kogu seeria vältel.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida see harjutus treenib?
See treenib puusade kontrolli, vaagna stabiilsust, kõhulihaste alumise osa pingestamist ja koordineeritud liikumist puusaliigeses.
Kas see on venitusharjutus või jõuharjutus?
Seda on kõige parem käsitleda kui kontrolli- ja liikuvusharjutust. Töö seisneb vaagna paigal hoidmises, samal ajal kui jalg teeb ringe.
Kui suur peaks jala ring olema?
Ainult nii suur, et suudaksite hoida alaselga vastu põrandat ja puusad otse. Väiksemad ringid on tavaliselt paremad kui sunnitud liikumisulatus.
Kas põlv peaks kogu aeg lukus olema?
Jah. Jalg peaks püsima sirge, et liikumine tuleks puusast, mitte põlve painutamisest ja sirutamisest.
Mida ma peaksin tundma töötamas?
Peaksite tundma puusa esiosa, kõhulihaste alumist osa ja süvalihaseid, mis töötavad ringi kontrollimiseks ilma vaagna liikumiseta.
Kas ma võin teha mõlemas suunas?
Jah. Paljud inimesed teevad ühe seeria ühes suunas ja seejärel vastupidises suunas, et väljakutset puusa mõlemale küljele suurendada.
Miks mu alaselg tahab nõgusaks minna?
Tavaliselt on ring liiga suur või jalg liiga madalal. Lühendage liikumisteed, hoidke ribid all ja pingutage keskosa enne iga kordust uuesti.
Kas see sobib enne jalatrenni?
Jah. See sobib hästi soojendusse, kuna valmistab puusad ja kere ette ilma välise koormuse väsimust lisamata.
