Lamades Vahelduv Sirge Jala Ring

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Lamades vahelduv sirge jala ring on põrandal sooritatav puusa- ja kerelihaste kontrolli harjutus, mida tehakse selili lamades, hoides ühte jalga sirgelt õhus, samal ajal kui teine jalg püsib pikalt ja liikumatult maas. Tõstetud jalg joonistab puusaliigesest lähtudes väikese ringi ning kere peab vastu kiusatusele õõtsuda, pöörduda või selga kumerdada, kui jalg liigub. See on kasulik, kui soovid treenida puusa kontrolli, hoides samal ajal vaagna ja alaselja stabiilsena.

Peamine koormus langeb puusa esiosale, kõhulihaste alaosale, kaldlihastele ja süvalihastele, mis hoiavad torso stabiilsena ühe jala liikumise ajal. Tuharalihased ja reie sisekülje lihased aitavad kontrollida tagasiteed ja takistavad vaagna nihkumist. Kuna harjutus tehakse ilma lisaraskuseta, tuleneb kvaliteet asendist, pingest ja ulatusest, mitte kiirusest või hooga tehtud liigutustest.

Algasend on siin oluline. Lama matil mõlemad jalad sirgelt, käed külgedel ja mittetöötav jalg tugevalt vastu põrandat surutud. Tõsta töötavat jalga vaid nii kõrgele, kui suudad ilma alaselja kontakti kaotamata matiga. See algkõrgus peaks muutma ringi sujuvaks, mitte sunnituks. Kui jalg on liiga kõrgel, kaldub vaagen ja liikumine muutub puusaharjutuse asemel selja kumerdamiseks.

Korduse ajal hoia ring väike ja kontrollitud. Liiguta tõstetud jalga üle keha, alla, välja ja tagasi keskele, kasutades puusaliigest, mitte jalalaba hoogu või torso tõmmet. Hinga ühtlaselt, hoia ribid all ja lase liikumisel tunduda piisavalt sujuvana, et saaksid seda teisel poolel sama kontrolliga korrata. Kui puusad hakkavad kõikuma, on ring liiga suur.

Kasuta seda harjutust soojendusena, lisaharjutusena kerelihastele või kontrollitud lõpetusena enne või pärast alakeha treeningut. See on eriti kasulik, kui soovid paremat puusatunnetust, puhtamat jalgade langetamise tehnikat või rohkem kontrolli asendites, kus kõhulihased peavad takistama vaagna liigset väljasirutust. Algajad saavad seda kindlasti kasutada, eeldusel, et liikumisulatus on väike ja vaagen püsib paigal. Kui tunned puusa esiosas torkimist või alaseljas pinget, vähenda kohe liikumisulatust ja langeta töötavat jalga veidi.

Juhised

• Lama matil selili, mõlemad jalad sirged ja käed toetuseks külgedel.
• Suru üks jalg pikalt vastu põrandat ja tõsta teine jalg otse üles, kuni alaselg püsib matil lamedalt.
• Hoia töötav põlv sirge, kuid mitte lukus, ja lõdvesta jalalaba, et liikumine tuleks puusast, mitte säärest.
• Pinguta kõhulihaseid, tõmba vaagnat kergelt sisse ja fikseeri torso enne, kui jalg liikuma hakkab.
• Joonista tõstetud jalaga väike kontrollitud ring, liikudes üle keha, alla, välja ja tagasi üles.
• Hoia toetav jalg paigal ja vaagen otse, et ring ei muutuks puusa õõtsutamiseks.
• Hinga korduse ajal ühtlaselt, selle asemel et hinge kinni hoida, kui jalg läbib ringi kõige raskemat osa.
• Lõpeta planeeritud ringid, langeta jalg kontrollitult ja vaheta poolt.

Nõuanded & Nipid

• Hoia ring piisavalt väike, et vaagen püsiks raskelt matil; suuremad ringid tähendavad tavaliselt, et alaselg aitab liiga palju kaasa.
• Kui puusa esiosa torkab, langeta jalga veidi ja vähenda ringi, enne kui proovid seda jõuga teha.
• Suru mittetöötav kand kergelt vastu põrandat, et aidata vaagen otse ja torso paigal hoida.
• Ära viibuta jalalaba, et ringi suurendada; liikumistee peaks tulema puusaliigesest, mitte hüppeliigesest.
• Hoia tõstetud põlv sirge, kuid mitte tugevalt lukus, et sa ei koormaks üle reie tagaosa või põlveliigest.
• Vaheta ringi suunda seeriate vahel, et treenida puusa kontrolli mõlemas suunas.
• Hinga välja, kui jalg liigub läbi ringi raskeima osa, ja hinga sisse, kui naased algasendisse.
• Kui alaselg kumerdub, vähenda jala kõrgust enne, kui vähendad korduste arvu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida harjutus „Lamades vahelduv sirge jala ring“ treenib?

See treenib peamiselt puusa kontrolli, kõhulihaste alaosa stabiilsust, kaldlihaste pingestamist ja võimet hoida vaagen paigal ühe jala liikumise ajal.

Kas ring peaks tulema jalalaba või puusa liikumisest?

Puusast. Jalalaba järgib lihtsalt teekonda; kui jalalaba juhib liikumist, hakkab torso tavaliselt kõikuma.

Kui kõrgel peaks tõstetud jalg olema?

Ainult nii kõrgel, et alaselg püsiks maas. Kui vaagen kaldub või ribid kerkivad, langeta jalga ja tee ring väiksemaks.

Kas ma tohin põrandal oleva jala kõverdada?

Jah, kui reie tagaküljed on pinges või selg hakkab kumerduma. Hoia see jalg paigal ja kasuta kõverdatud asendit vaid nii palju kui vaja.

Kas ma peaksin tegema ringe mõlemas suunas?

Võid küll. Paljud teevad ühe suuna seeria kohta ja seejärel vahetavad suunda järgmises seerias, et tasakaalustada puusa kontrolli.

Miks ma tunnen seda puusa painutajas?

See on normaalne, sest tõstetud jalga hoitakse ja liigutatakse pinge all. Terav torkimine puusa esiosas on hoiatav märk, et tuleks liikumisulatust vähendada.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, seni kuni ring on pisike ja vaagen püsib paigal. Algajad peaksid eelistama kontrolli liikumisulatusele.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kasuta lühikest kontrollitud seeriat kummalgi poolel või lühikest ajapõhist seeriat ja lõpeta enne, kui alaselg hakkab tööd üle võtma.