Raskustega Rippuv Kaldsõudmine

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Rippesüsteem

Raskustega rippuv kaldsõudmine on rippuv sõudmisharjutus, mis arendab ülaselja jõudu, nõudes samal ajal kerelt, tuharatelt ja haardelt keha jäigana hoidmist. Jalad on toetatud pingile, mis asetab torso nõudlikumasse horisontaalasendisse ja paneb iga korduse sõltuma puhtast keha pingest, mitte hooga kõikumisest. See on kasulik valik, kui soovid sõudmist, mis tundub sportlikum kui masinal tõmbamine ja stabiilsem kui vabalt rippuv keharaskusega versioon.

Peamine treeningefekt tuleneb käepidemete tõmbamisest alumiste roiete suunas, hoides samal ajal õlad kontrolli all ja torso sirgena. See tegevus koormab seljalihaseid, kesk-selga, tagumisi õlalihaseid ja biitsepseid, samal ajal kui kõhulihased ja tuharad töötavad kõvasti, et vältida puusade vajumist. Kuna koormus kantakse läbi rippuvate rihmade, võivad väikesed muudatused kehaasendis muuta harjutuse palju lihtsamaks või raskemaks, seega on seadistus sama oluline kui tõmme ise.

Hea raskustega rippuv kaldsõudmine algab sellest, et käepidemed on seatud ühtlaselt ja jalad on kindlalt pingil enne esimese korduse alustamist. Heida rihmade alla, haara käepidemetest neutraalse randmeasendiga ja organiseeri oma keha üheks pikaks jooneks õlgadest kandadeni. Kui kasutad lisaraskust, hoia see tsentreerituna ja tihedalt keha vastas, et see tõmbe alustamisel ei nihkuks.

Sealt edasi suru küünarnukid taha ja alla, kuni käepidemed jõuavad alumiste roiete või rinnakorvi külgedeni, seejärel tee paus, mis on piisavalt pikk, et tunda ülaselja töö lõpetamist. Langeta end aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja õlad püsivad paigal, selle asemel et lasta neil allosas ette vajuda. Parimad kordused tunduvad tõmbe ajal tugevad ja langetamisel kontrollitud, ühtlase hingamisega ning ilma jalgade või puusade jõnksutamiseta.

Raskustega rippuv kaldsõudmine toimib hästi seljapäeva jõutreeningu lisaharjutusena, tõmbava tasakaaluna surumisharjutustele või raskema horisontaalse sõudmise võimalusena kogu keha treeningus. See on eriti kasulik, kui soovid treenida selga ilma selgroogu otseselt koormamata, kuid see nõuab siiski tähelepanu õlgade asendile ja seadistuse kvaliteedile. Kui keha hakkab vöökohast painduma või rihmad hakkavad kõikuma, on koormus liiga suur või nurk liiga agressiivne.

Juhised

• Sea rippuvad käepidemed võrdsele kõrgusele ja aseta selja taha tasane pink, et saaksid kandadega kindlalt toetuda.
• Heida rihmade alla nii, et kannad on pingil, jalad koos või puusade laiuselt, ja keha on õlgadest pahkluudeni sirges joonis.
• Haara käepidemetest neutraalse randmeasendiga, seejärel tõmba õlad alla ja taha enne esimese korduse alustamist.
• Pinguta kõhu- ja tuharalihaseid, et roided püsiksid all ja puusad sõudmise ajal ei vajuks.
• Tõmba käepidemeid alumiste roiete suunas, surudes küünarnukid taha ja kergelt alla.
• Hoia rindkere tõstetuna ühes tükis torsoga, selle asemel et kaela venitada või õlgu väänata.
• Pigista abaluud tipus korraks kokku, ilma et tõstaksid õlgu kõrvade juurde.
• Langeta end kontrollitult, kuni käed on sirged ja õlad püsivad paigal, seejärel hinga langetamise ajal sisse.
• Sea jalad ja haare enne järgmist kordust uuesti, kui kontakt pingiga, rihmad või lisaraskus nihkuvad paigast.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta püstisemat kehanurka, kui puusad hakkavad painduma või kannad pingil libisema.
• Hoia käepidemeid liikumas alumiste roiete, mitte kõri suunas, et seljalihased ja kesk-selg püsiksid kontrolli all.
• Kui kasutad vesti või ketast, hoia see torso keskel, et see ei tõmbaks sind viltu.
• Peata tõmme enne, kui õlad ettepoole rulluvad; tipuasend peaks tunduma pingul, mitte kinni kiilunud.
• Aeglasem langetusfaas muudab sõudmise raskemaks, ilma et liikumine muutuks hooga kõikumiseks.
• Hoia randmed korduse ajal sirged, et käepidemed ei painutaks käsi taha.
• Suru kannad pingi vastu, et aidata tuharatel pinges püsida ja vältida torso vajumist.
• Lühenda liikumisulatust veidi, kui rihmad korduse lõpetamisel kõikuma hakkavad.
• Kui kael muutub pinguliseks, hoia lõug vastu rinda ja vaata lakke, selle asemel et sirutada pead käepidemete poole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid raskustega rippuv kaldsõudmine treenib?

See treenib peamiselt seljalihaseid, kesk-selga, tagumisi õlalihaseid ja biitsepseid, kusjuures kõhu- ja tuharalihased töötavad kõvasti, et hoida keha sirgena.

Kas raskustega rippuv kaldsõudmine on algajatele liiga raske?

See võib olla, eriti kui jalad on pingil kõrgemal. Algajad peaksid kasutama väiksemat kehanurka, vähendama lisaraskust ning hoidma kordused aeglased ja ranged.

Kuhu peaksid käepidemed raskustega rippuva kaldsõudmise tipus puutuma?

Püüa tõmmata käepidemeid alumiste roiete või rinnakorvi külgede suunas. Kui need liiguvad palju kõrgemale, võtavad õlad tavaliselt töö üle ja sõudmine muutub lohakaks.

Miks on raskustega rippuvas kaldsõudmises jalad pingil?

Tõstetud jalad muudavad kehaasendi horisontaalsemaks ja suurendavad koormust seljale ja kerele. Hoia survet kandadel, et puusad ei vajuks.

Kas peaksin kasutama neutraalset või pealthaaret?

Neutraalne haare on selle sõudmise puhul tavaliselt õlasõbralikum valik. Kasuta pealthaaret ainult siis, kui käepidemed ja sinu õlgade mugavus seda võimaldavad.

Kuidas vältida keha vajumist sõudmise ajal?

Pinguta kõhulihaseid ja pigista tuharaid enne iga tõmmet, seejärel hoia roided sõudmise ajal all. Kui puusad vajuvad, lühenda liikumisulatust või muuda kehanurk lihtsamaks.

Mis vahe on raskustega rippuval kaldsõudmisel ja tavalisel rippuval sõudmisel?

See versioon lisab täiendavat vastupanu ja kasutab tavaliselt nõudlikumat kehaasendit, mistõttu koormab see ülaselga ja keret rohkem kui tavaline keharaskusega sõudmine.

Mida teha, kui rihmad kõikuvad?

Vähenda koormust, muuda kehanurk veidi lihtsamaks ja alusta iga kordust täiesti paigal seisvast õlaasendist. Kõikumine tähendab tavaliselt, et seeria on sinu praeguse kontrolli jaoks liiga agressiivne.