Pudelitega Tagantväljaaste

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Lisaraskus

Pudelitega tagantväljaaste on ühepoolne alakeha harjutus, kus hoiad raskustega pudeleid või purgikujulisi käepidemeid külgedel ja astud ühe jalaga taha, tehes tagantväljaaste. Eesmine jalg teeb suurema osa tööst, seega on liigutus kasulik reie tugevuse, puusade kontrolli, tasakaalu ja torso püstiasendi säilitamise võime arendamiseks ühe jala koormuse all.

Algasend on oluline, sest tahapoole tehtav samm peab olema piisavalt pikk, et eesmine jalg püsiks maas ja eesmine põlv liiguks õiges suunas. Kui raskused ripuvad jalgade kõrval, püsivad õlad all ja torso saab püsida puusade kohal, selle asemel et ettepoole kalduda. See muudab harjutuse pigem kontrollitud jalatrenniks kui tasakaaluharjutuseks.

Korduse alumises punktis kõverduvad eesmine põlv ja puus koos, samal ajal kui tagumine põlv liigub põranda suunas. Eesmine säär võib veidi ettepoole kalduda, kuid kand peaks jääma maha ja põlv ei tohiks sissepoole vajuda. Tõuse tagasi üles, surudes läbi eesmise kanna ja pöia, seejärel naase algasendisse sama kontrollitult, nagu laskusid.

See on hea valik lisaharjutuseks jalgadele, soojenduseks, mis valmistab põlved ja puusad ette, või jõutreeningu plokkidesse, kus soovid ühe jala tööd ilma masinata. See sobib hästi ka siis, kui soovid treenida tuharate, nelipealihaste ja kerelihaste koostööd, hoides koormuse lihtsana. Kasuta sellist raskust, mis võimaldab sul püsida sirgelt, astuda puhtalt ja korrata iga kordust ilma tagumise jalaga hoogu võtmata.

Kui torso vajub ette, eesmine põlv annab järele või tagumine jalg teeb liiga palju tööd, on koormus või sammu pikkus tavaliselt liiga suur. Vähenda raskust ja lühenda seeriat enne, kui tehnika muutub lohakaks. Kontrollitud tagantväljaasted on kõige kasulikumad siis, kui iga kordus näeb välja peaaegu samasugune, alates esimesest sammust taha kuni lõpliku püstitõusmiseni.

Juhised

• Seisa sirgelt, hoides pudelitest raskusi külgedel, jalad umbes puusade laiuselt ja ribid vaagna kohal.
• Pinguta kõhulihaseid, vaata otse ette ja hoia õlad lõdvestununa enne liikumise alustamist.
• Astu ühe jalaga otse taha tagantväljaastesse, hoides suuremat osa raskusest eesmisel jalal.
• Lasku kontrollitult, kuni eesmine põlv ja puus on kõverdatud ning tagumine põlv on põranda lähedal.
• Hoia eesmine kand maas ja lase eesmisel põlvel liikuda keskmiste varvastega ühel joonel.
• Peatu korraks alumises asendis ilma põrgatamata või raskust tagumisele jalale kandmata.
• Suru läbi eesmise kanna ja pöia, et tõusta tagasi algasendisse.
• Too tagumine jalg kontrollitult tagasi ja korrigeeri oma asendit enne järgmist kordust.
• Vaheta jalgu või tee kõik kordused ühe jalaga vastavalt oma treeningkavale.

Nõuanded & Nipid

• Vali sammu pikkus, mis võimaldab eesmisel säärel püsida üsna kontrollituna, selle asemel et see kaugele üle varvaste vajuks.
• Hoia pudelitest raskusi välisreite kõrval, et need ei kõiguks üle keha.
• Hoia torso sirgena ja väldi vöökohast kokku vajumist, kui laskud väljaastesse.
• Mõtle tagumise põlve otse alla laskmisele, selle asemel et seda kaugele taha sirutada.
• Hoia eesmine jalg maas kannast varvasteni; kui kand tõuseb maast, on samm tavaliselt liiga lühike või liiga sügav.
• Kasuta aeglasemat laskumisfaasi, et tunnetada eesmise nelipealihase ja tuhara tööd.
• Kui eesmine põlv vajub sissepoole, vähenda raskust ja keskendu selle liikumisele üle keskmiste varvaste.
• Hinga välja, kui surud end üles, ja hinga sisse enne iga laskumist.
• Lõpeta seeria, kui tagumine jalg hakkab sind rohkem üles lükkama kui eesmine jalg.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid pudelitega tagantväljaaste treenib?

See treenib peamiselt reisi, eriti eesmise jala nelipealihaseid, samal ajal kui tuharad, lähendajad, säärelihased ja kerelihased aitavad liigutust stabiliseerida.

Kas pudelitega tagantväljaaste on sama mis ühe jala kükk (split squat)?

See on sarnane, kuid tagantväljaaste on dünaamilisem, sest tagumine jalg astub eemale ja naaseb igal kordusel. Ühe jala küki puhul on jalad fikseeritud asendis.

Kas tagumine põlv peaks puudutama põrandat?

Ei. See võib hõljuda vahetult põranda kohal, kui see aitab kordust kontrollida, või puudutada kergelt maad, kui sinu liikuvus ja tasakaal on head.

Kui kaugele peaksin väljaastel taha astuma?

Astu piisavalt kaugele taha, et eesmine kand püsiks maas ja eesmine põlv saaks kõverduda ilma sissepoole vajumata. Kui eesmine jalg tundub kitsas, pikenda sammu.

Kas võin hoida ühe pudeli asemel kahte?

Jah, kuid ühe raskuse hoidmine muudab tasakaalunõudeid ja suurendab rotatsioonivastast väljakutset. Kaks võrdset raskust külgedel on kõige lihtsam seadistus.

Miks ma tunnen seda peamiselt eesmises jalas?

See on ootuspärane. Eesmine jalg teeb suurema osa pidurdamisest ja tõukamisest, samal ajal kui tagumine jalg aitab peamiselt tasakaalu hoida ja püsti tõusta.

Millised on kõige levinumad vead pudelitega raskuste kasutamisel?

Tavalised probleemid on raskuste kõigutamine, torso ettepoole kallutamine ja eesmise põlve sissepoole vajumine laskumisel.

Kas see on hea algaja jalaharjutus?

Jah, kui alustad kergete pudelite või keharaskusega ning keskendud tasakaalule, põlve liikumissuunale ja kontrollitud sammule taha.