Pudelitega Kaenlaalune Tõmme

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Muu

Vahend: Lisaraskus

Pudelitega kaenlaalune tõmme on seistes sooritatav küünarnukid väljapoole suunatud tõmbevariatsioon, mida tehakse kahe raskustega pudeli või kannu tüüpi raskusega, mida hoitakse külgedel. Liikumine algab raskuste rippumisega reite lähedal ja lõpeb küünarnukkide kõrgele ja väljapoole tõstmisega, nii et käed liiguvad kaenlaaluste suunas. See on väike ja kontrollitud ülakeha harjutus, mis arendab samaaegselt õlgade tugevust, ülaselja tööd, käte stabiilsust ja rühti.

Algasend on oluline, sest kui koormus on liiga suur, võib see liikumismuster muutuda õlgade kehitamiseks, keha õõtsutamiseks või poolikuks püstiseks tõmbeks. Kui torso püsib sirge ja ribid on vaagna kohal, saavad õlad liikuda puhtamat trajektoori pidi ja ülaselg peab tegema oma osa tööst. Eesmärk ei ole pudeleid jõuga üles tõmmata. Eesmärk on juhtida küünarnukke sujuvas kaares, hoides samal ajal kaela pikana ja torso paigal.

Iga korduse puhul vii esmalt küünarnukid üles ja väljapoole, seejärel lase kätel küünarnukkide teekonda järgida. Üleval asendis peaksid õlavarred lähenema õlgade kõrgusele, ilma et õlad tõuseksid kõrvade juurde. Lühike paus aitab tunnetada tööasendit ja hoiab korduse kvaliteetsena. Allatulekul langeta pudeleid kontrollitult, kuni käed on taas sirged ja õlad on endiselt paigas, mitte ette vajunud.

See harjutus sobib kõige paremini lisaharjutuseks, õlgade kontrolli arendamiseks või kergeks üldfüüsiliseks liikumiseks, kui soovid keskendunud pinget, mitte maksimaalset koormust. See võib olla kasulik üldises jõutreeningu soojenduses, õlatreeningus või keharaskuse ja hantlitega ringtreeningus. Algajad võivad kasutada väga kergeid pudeleid, et õppida liikumistrajektoori, kuid igaüks, kellel on esinenud õlavalu, peaks hoidma liikumisulatuse mugavana ja peatuma enne, kui liigeses tekib ebamugavustunne.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoia kummaski käes reite kõrval ühte raskustega pudelit, peopesad sissepoole.
• Hoia ribid vaagna kohal, lõdvesta kergelt põlvi ja lase pudelitel rippuda jalgade väliskülgede lähedal.
• Sea õlad enne iga kordust alla, et kael püsiks pikk ja ülatrapezius ei võtaks kogu tööd enda peale.
• Hinga välja ja pinguta kerelihaseid, seejärel vii küünarnukid üles ja väljapoole, selle asemel et esmalt käsi kõverdada.
• Tõsta kuni õlavarred lähenevad õlgade kõrgusele ja pudelid jõuavad kaenlaaluste joone lähedale.
• Peatu korraks üleval asendis, ilma et nõjatuksid tahapoole, kehitaksid õlgu või laseksid randmetel järsult painduda.
• Langeta pudeleid aeglaselt sama teed pidi, kuni käed on sirged ja õlad on endiselt paigas.
• Taasta oma rüht pärast iga kordust ja korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Lase küünarnukkidel liikumist juhtida; käed peaksid vaid järgima küünarnukkide teekonda.
• Hoia pudeleid kehast veidi eemal, kui need muidu vastu keha hõõruvad või sunnivad liikumistrajektoori kõveraks.
• Kasuta esmalt väga kerget raskust, sest see hoob muutub palju raskemaks, kui küünarnukid tõusevad vöökohast kõrgemale.
• Lõpeta kordus enne, kui õla esiosas tekib pigistustunne või ebamugavus.
• Ära lase torsol tahapoole õõtsuda, et petta kõrgemat lõppasendit.
• Hoia randmed sirged, selle asemel et kõverdada pudeleid käsivarte suunas.
• Langeta raskusi aeglasemalt kui tõstad, et hoida pinge õlgadel ja ülaseljal.
• Kui üks käsi tõuseb kiiremini, vähenda koormust ja ühtlusta mõlema poole tõstekõrgus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib pudelitega kaenlaalune tõmme?

See treenib peamiselt õlgu ja ülaselga, kusjuures käed ja rühti hoidvad lihased aitavad tõstmist toetada.

Kas see harjutus on sarnane püstise tõmbega?

Jah, muster on sarnane, kuid pudelid püsivad külgede lähedal ja fookus on kontrollitud küünarnukid-väljapoole liikumisel.

Kuidas peaksid pudelid iga korduse ajal liikuma?

Need peaksid liikuma ülespoole sujuvas kaares, kui küünarnukid tõusevad ribidest eemale ja väljapoole, ning seejärel naasma sama teed pidi.

Kui rasked peaksid pudelid olema?

Kasuta koormust, mis võimaldab hoida torso paigal ja vältida õlgade kehitamist; enamiku inimeste jaoks tähendab see alustamist oodatust kergema raskusega.

Kus peaksin korduse ülemises punktis pinget tundma?

Peaksid tundma tööd õlgades ja ülaseljas, mitte teravat pigistustunnet õla esiosas.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kui nad alustavad väga kergete pudelitega ja hoiavad liikumisulatuse piisavalt lühikesena, et see oleks mugav ja kontrollitud.

Milline on kõige sagedasem viga?

Kõige sagedasem viga on harjutuse muutmine keha õõtsutamisega õlgade kehitamiseks, selle asemel et teha kontrollitud küünarnukkide tõstmist.

Mida peaksin tegema, kui õlad tunduvad pigistatuna?

Vähenda liikumisulatust, kergenda koormust ja lõpeta seeria, kui liigeses on endiselt ebamugavustunne või ärritus.