Pudeli-pullover

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Lisaraskus

Pudeli-pullover on pingil sooritatav üle pea tehtav tõmme, kus kasutatakse mõlema käega hoitavat pudelikujulist raskust. Sinu ülaselg toetub pingile ja jalad on kindlalt maas, mistõttu liikumine toimub õlgadest ja rinnakorvist, mitte torso õõtsutamisest. Harjutust kasutatakse tavaliselt seljalihaste, rinnalihaste, eesmise saaglihase ja triitsepsi pika pea treenimiseks läbi õla sirutuse ja sügava üle pea venituse.

Kehaasend on oluline, sest pingi asend muudab seda, kui suur koormus õlgadele langeb ja kui palju peab alaselg stabiliseerima. Pildil on õlad toetatud pingi servale, puusad on tõstetud sillasse ja raskus liigub pikas kaares pea tagant rinnakorvi kohale. See sillaasend aitab hoida torso stabiilsena ja takistab roiete väljapoole paisumist käte liikumise ajal.

See ei ole surumisharjutus ja see ei tohiks tunduda nagu õlgade kehitamine või triitsepsi sirutus. Iga kordus algab raskuse kontrollitud asendist üle pea, küünarnukid on kergelt kõverdatud ja kerelihased pingul, et rinnakorv ei vajuks taha. Kui pudel liigub pea taha, peaksid õlad kontrollitult avanema; tagasiteel peaksid selja- ja rinnalihased raskuse tagasi üle rinna tõmbama ilma hoogu kasutamata.

Pudeli-pullover sobib ülakeha lisaharjutuseks, rinna- ja seljatreeninguteks või kerelihaste stabiilsuse treenimiseks, kui soovid õlgu koormavat harjutust pika hoovaga. See on kasulik õla sirutuse kontrolli arendamiseks, kuid see peaks jääma valuvabaks ja mõõdukaks. Kui õlgades tekib torkiv valu, küünarnukid kõverduvad liigselt või alaselg nõgusub korduse lõpetamiseks liiga palju, vähenda liikumisulatust või raskust ja hoia liigutus puhtamana.

Juhised

• Heida pingile nii, et ainult ülaselg ja õlad on toetatud, aseta mõlemad jalad kindlalt põrandale ja hoia pudelit mõlema käega rinna kohal.
• Tõsta puusad tugevasse sillasse, et torso püsiks sirge ja roided ei paisuks raskuse liikumise ajal.
• Alusta nii, et käed on peaaegu sirged ja pudel on rinna kohal, hoides küünarnukid kergelt kõverdatuna.
• Hinga sisse ja langeta pudel sujuvas kaares pea taha, kuni tunned kontrollitud venitust selja- ja rinnalihastes.
• Hoia küünarnukid suunatud peamiselt ülespoole ja väldi liigutuse muutmist kõverdatud kätega surumiseks või lendamiseks.
• Peatu korraks kõige sügavamas mugavas asendis, ilma et kaotaksid sillaasendit või laseksid alaseljal liigselt nõgussse minna.
• Hinga välja ja tõmba pudel mööda sama kaart tagasi, kuni see jõuab uuesti rinna kohale.
• Lõpeta seeria, kui õlad hakkavad kerkima, puusad vajuvad või raskus hakkab ühe puhta trajektoori asemel kõikuma.

Nõuanded & Nipid

• Hoia pinki piisavalt kõrgel, et abaluud saaksid rippuda täpselt üle serva, samal ajal kui pea püsib toetatuna.
• Väike küünarnukkide kõverdus on ideaalne; küünarnukkide lukustamine võib õlgu koormata ja liigne kõverdus muudab liigutuse triitsepsiharjutuseks.
• Mõtle pudeli langetamisele seljalihastega, mitte ära lase sellel lihtsalt taha kukkuda.
• Ära lase roietel raskuse üle pea liikumisel üles paisuda; sild peab püsima kindla ja kontrollituna.
• Kasuta pudelit või kerget vahendit, mida saad mõlema käega stabiliseerida, eriti kaare alumises osas.
• Kui õlgade esiosas tekib torkiv valu, lühenda liikumisulatust enne, kui käed lähevad täielikult pea taha.
• Hoia kael lõdvestununa ja vaata otse üles, selle asemel et pead raskuse jälgimiseks väänata.
• Langetamise faas peaks olema aeglasem kui tagasitulek, et kontrolliksid venitust, selle asemel et hooga läbi selle liikuda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Pudeli-pullover kõige rohkem treenib?

See sihib peamiselt seljalihaseid ja ülakeha, kusjuures rinnalihased, eesmine saaglihas ja triitseps aitavad kaare läbimisel kaasa.

Miks on puusad korduse ajal tõstetud?

Sild aitab hoida torso pingil stabiilsena ja vähendab kalduvust alaselga liigselt nõgusaks ajada.

Kas küünarnukid peaksid olema sirged või kõverdatud?

Hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna ja säilita seda nurka üsna konstantsena, et õlad teeksid töö ära.

Kui madalale peaks pudel pea taga minema?

Langeta seda vaid nii kaugele, kuni tunned tugevat venitust ilma õlgade torkiva valuta, roiete paisumiseta või kontrolli kaotamiseta.

Kas see on pigem rinna- või seljaharjutus?

See treenib mõlemat, kuid enamik inimesi tunneb, et selja- ja rinnakorvi lihased töötavad kõige raskemalt, samal ajal kui rind ja triitseps abistavad.

Kas saan seda teha, kui mul on ainult veepudel või kerge pudelikujuline raskus?

Jah, kui see on kindel, kergesti mõlema käega haaratav ja piisavalt kerge, et seda kogu kaare ulatuses kontrollida.

Milline on selle liigutuse kõige levinum viga?

Alaselja liigne nõgusaks ajamine või raskuse hooga alumisest asendist üles tõmbamine.

Kuidas peaks raskus liikuma?

See peaks liikuma ühes sujuvas kaares rinna kohalt pea taha ja tagasi, ilma külgedele kaldumata.