Lamades Vahelduv Varvaste Puudutamine Põrandal

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Lamades vahelduv varvaste puudutamine põrandal on keharaskusega sooritatav põrandaharjutus, mis ühendab vahelduva jalgade tõstmise vastaskäega sirutamisega. See on kasulik valik kerelihaste treenimiseks, kui soovid kontrollitud kõhulihaste harjutust ilma selgroogu koormamata või varustust kasutamata. Harjutus koormab kõhu sirglihast, kõhu põikilihaseid ja puusapainutajaid, mis aitavad jalgu paigal hoida.

Algasend on oluline, sest alaselg, rinnakorv ja vaagen peavad püsima stabiilsena enne esimest sirutust. Lama sirgelt põrandal või matil, hoia ühte jalga lae poole tõstetuna ja lase teisel jalal olla sirge või kergelt kõverdatud, sõltuvalt sinu liikuvusest. Kui torso pöörleb või alaselg nõgusaks läheb, muutub liigutus hooga tehtavaks kiikumiseks, mitte puhtaks kõhulihaste korduseks.

Iga kordus peaks tunduma nagu sirutus rinnakorvist, mitte kätega tõmbamine. Kui üks käsi liigub tõstetud varba suunas, hoia vastaspool sirgena ja kontrolli allapoole suunatud jalga, et puusad ei kõiguks. Puuduta varvast ainult siis, kui suudad seda teha ilma kõhulihaste pinget kaotamata või kaela pingutamata; vastasel juhul siruta sääre või hüppeliigese suunas ja hoia tempo ühtlasena.

Lamades vahelduv varvaste puudutamine põrandal sobib hästi soojenduseks, lisaharjutuseks kerelihastele või lõpetuseks pärast alakeha või kogu keha treeningut. See on eriti kasulik, kui soovid korratavat vahelduvat mustrit, sest torso peab vastu panema pöörlemisele, samal ajal kui jalad ja käed liiguvad vastassuundades. Algajad võivad kasutada väiksemat liikumisulatust ja pehmemat põlve, samas kui tugevamad treenijad saavad aeglustada langetusfaasi või teha tipus pausi.

Kõige ohutum versioon on see, mis hoiab kaela lõdvestununa, rinnakorvi all ja liikumise ausana mõlemal küljel. Lõpeta seeria, kui alaselg hakkab põrandast lahti tõusma või kui jalgade hoog hakkab kordust juhtima. Puhtad vahelduvad sirutused on siin väärtuslikumad kui suurema varvaste puudutuse tagaajamine lohaka vormiga.

Juhised

• Lama selili põrandal või matil, üks jalg lae poole tõstetud ja teine jalg madalal sirutatud, käed õlgadest üles sirutatud.
• Suru alaselg õrnalt vastu põrandat, tõmba lõug kergelt sisse ja fikseeri rinnakorv enne esimese korduse alustamist.
• Hoia tõstetud jalga piisavalt sirgena, et ulatuda varvasteni ilma põlve lukustamata, ja lase alumisel jalal hõljuda või kergelt sirutuda ilma selga nõgusaks ajamata.
• Hinga välja, kui tõstad pea ja õlad põrandast lahti ning sirutad vastaskäe tõstetud varba suunas.
• Hoia sirutust ülakõhulihastest ja rinnakorvist, mitte käe hooga viimisest või kaela ettepoole tõmbamisest.
• Langeta abaluud kontrollitult tagasi põrandale, samal ajal kui töötav jalg püsib paigal, seejärel vaheta külgi.
• Vaheta külgi sujuvas rütmis, hoides vaagna tasakaalus ja vältides alaselja põrandast lahti löömist.
• Lõpeta seeria, langetades mõlemad õlad ja jalad kontrollitult põrandale enne lõdvestumist.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg läheb nõgusaks, vähenda jala langetamist ja hoia mittetöötavat jalga kõrgemal.
• Siruta sääre või hüppeliigese, mitte varvaste poole, kui pinges reie tagakülje lihased tõmbavad vaagna asendist välja.
• Hoia kael pikk; käed juhivad sirutust, need ei tohiks pead ettepoole tõmmata.
• Tee väljahingamine ajal, mil sõrmeotsad liiguvad varvaste suunas, et aidata rinnakorvil all püsida.
• Tee tipus hetkeline paus ainult siis, kui suudad vältida torso pöörlemist.
• Liiguta jalgu aeglasemalt kui käsi; alumise jala hooga viimine röövib tavaliselt kõhulihastelt pinge.
• Kui puusad kõiguvad küljelt küljele, vähenda liikumisulatust ja hoia mõlemad puusakondid suunatud lakke.
• Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam kontrollida langetusfaasi, mitte siis, kui varvaste puudutamine enam raskena ei tundu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lamades vahelduv varvaste puudutamine põrandal kõige enam treenib?

See treenib peamiselt kõhulihaseid, eriti kõhu sirglihast, kusjuures kõhu põikilihased ja puusapainutajad aitavad vahelduvat sirutust stabiliseerida.

Kas lamades vahelduv varvaste puudutamine põrandal sobib algajatele?

Jah, kui hoiad liikumisulatuse väikese ja kasutad kontrollitud keretõstet. Algajad peaksid keskenduma alaselja vastu põrandat hoidmisele, mitte iga hinna eest varvaste puudutamisele.

Kas peaksin varbaid puudutama või lihtsalt nende poole sirutama?

Siruta vaid nii kaugele, kui suudad ilma keretõstet kaotamata või selga nõgusaks ajamata. Varvaste puudutamine on valikuline, kui sinu reie tagakülje lihased ja kerelihaste kontroll seda võimaldavad.

Miks mu kael väsib lamades vahelduva varvaste puudutamise ajal?

Tavaliselt tõmbavad käed liiga palju või lõug on ettepoole lükatud. Hoia kael pikk ja lase õlgadel tõusta vaid nii palju, kui kõhulihased kontrollida suudavad.

Kas mu jalad peaksid harjutuse ajal sirged olema?

Sirged jalad muudavad harjutuse raskemaks, kuid pehme põlv on lubatud, kui see aitab vaagnat stabiilsena hoida. Õige versioon on see, mis võimaldab hoida pinget kõhulihastes, selle asemel et puusapainutajad töö üle võtaksid.

Kuidas saan harjutust raskemaks muuta?

Aeglusta langetusfaasi, tee tipus sekundiline paus või hoia mittetöötavat jalga madalamal ilma selga nõgusaks ajamata.

Milline on kõige levinum viga selle harjutuse puhul?

Torso laskmine küljelt küljele kiikuda. Kordus peaks välja nägema ja tunduma nagu kontrollitud vahelduv keretõste, mitte kiire jalgade viibutamine.

Kas saan seda harjutust kasutada soojenduseks või lõpetuseks?

Jah. See toimib hästi kerelihaste aktiveerimiseks enne tõstmist või suurema korduste arvuga lõpetusena pärast alakeha või kogu keha treeningut.