Lamades Kääridega Ristamine

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Lamades kääridega ristamine on keharaskusega sooritatav põrandaharjutus, kus lamad selili ja liigutad sirgeid jalgu vaheldumisi ristuva kääride mustriga. Liigutus näeb välja lihtne, kuid väljakutse seisneb kere paigal hoidmises samal ajal, kui jalad liiguvad vastassuundades. Seda kasutatakse tavaliselt kõhulihaste alumise osa kontrolli, puusapainutajate vastupidavuse ja vaagna stabiilsena hoidmise võime treenimiseks, kui jalad liiguvad pika hoovaga.

Algasend on oluline, sest harjutust on lihtne muuta alaselja kumerdamiseks või kiirustavaks jalgade viibutamiseks. Alusta põrandal lamades, käed külgedel või kergelt tasakaalu hoidmiseks matile surutuna. Enne esimest kordust suru ribid alla, pinguta keskkohta ja hoia vaagen ettepoole kaldumast, kui jalad laskuvad ja ristuvad. Kui su reie tagaküljed on pinges, painuta põlvi veidi, selle asemel et sundida end vahemikku, mida sa ei suuda kontrollida.

Parimad kordused on sujuvad ja ühtlased, kus üks jalg laskub samal ajal kui teine tõuseb, vahetades seejärel külgi ilma põrketa. Ristuv liigutus peaks tulema kontrollitud puusaliikumisest, mitte hoost või suurest löögist. Hoia jalad pikad, kael lõdvestunud ja alaselg vastu põrandat surutud. Kui selg hakkab põrandast lahti tulema või liigutus muutub jõnksuliseks, vähenda liikumisulatust või aeglusta tempot enne, kui sooritus muutub lohakaks.

See harjutus sobib hästi kõhulihaste treeningutesse, soojendustesse ja lisaharjutuseks, kui soovid põrandal põhinevat kõhulihaste pinget ilma varustuseta. Seda saab kasutada ka vaagna kontrolli tugevdamiseks jooksmisel, rattasõidul ja muudel tegevustel, mis nõuavad tugevat kereasendit jalgade vaheldumisel. Algajad võivad kasutada väiksemat liikumisulatust ja kõverdatud põlvi; edasijõudnud võivad aeglustada laskumisfaasi, teha ristumisasendis pausi või hoida jalgu maapinnale lähemal, säilitades samal ajal puhta vormi.

Juhised

• Lama selili matil, jalad sirutatud ja käed pikalt külgedel, peopesad tasakaalu hoidmiseks allapoole.
• Suru alaselg enne esimest kordust õrnalt vastu põrandat ja suru ribid alla.
• Tõsta mõlemad jalad mõne sentimeetri võrra põrandast kõrgemale, nii et kannad püsivad maast lahti ja põlved jäävad sirgeks või vaid kergelt pehmeks.
• Lase üks jalg põranda poole, samal ajal kui teine jalg tõuseb, ristates jalgu kontrollitud kääride mustriga.
• Hoia jalad piisavalt sirged, et need oleksid aktiivsed, kuid ära lukusta põlvi, kui see tõmbab vaagna asendist välja.
• Vaheta külgi sujuvalt ja hoia liigutus piisavalt väike, et vältida alaselja kumerdamist.
• Hinga välja, kui jalad eralduvad ja ristuvad, seejärel hinga sisse, kui vahetad teisele küljele.
• Lõpeta seeria, kui kael muutub pinguliseks, liigutus muutub löögiks või selg hakkab matilt tõusma.
• Vajadusel taasta algasend kandadega vastu maad, seejärel alusta järgmist kordust stabiilsest õõneskere asendist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia käärliigutused piisavalt madalal, et alaselg püsiks tugevalt vastu matti; kontroll on olulisem kui liikumisulatus.
• Mõtle jalgade pikendamisele läbi kandade, selle asemel et jalgu kiiresti läbi õhu viibutada.
• Kui puusapainutajad võtavad töö üle, lühenda hooba, painutades põlvi mõne korduse jooksul kergelt.
• Väike ristumismuster on tavaliselt parem kui suur, dramaatiline ristamine, mis väänab vaagnat.
• Peopesade kerge surumine vastu põrandat aitab vältida õlgade ja rinnakorvi õõtsumist.
• Aeglusta laskuvat jalga; negatiivses faasis peab kere kõige rohkem pingutama.
• Peata liigutus enne, kui jalad puudutavad põrandat, kui see kontakt paneb sind kõhulihaste pinget kaotama.
• Kui reie tagaküljed krampi tõmbuvad, tõsta jalgu veidi kõrgemale ja vähenda tempot, kuni seeria tundub sujuv.
• Kasuta seda kvaliteetse kõhulihaste harjutusena, mitte kiirustreeninguna; puhtad kordused on harjutuse eesmärk.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lamades kääridega ristamine treenib?

See treenib peamiselt kõhulihaste alumise osa kontrolli, puusapainutajate vastupidavust ja võimet hoida vaagnat stabiilsena jalgade liikumise ajal.

Kas mu jalad peaksid liikumise ajal sirged püsima?

Enamasti jah, kuid kerge painutus on lubatud, kui sirged jalad tõmbavad alaselja põrandast lahti või põhjustavad reie tagakülgede krampe.

Kui madalale peaksin jalgu laskma?

Ainult nii madalale, kui suudad hoida alaselja vastu põrandat ja hingamise sujuvana. Madalam ei ole parem, kui kere hakkab kumerduma.

Kus peaksin seda harjutust tundma?

Peaksid tundma tugevat pinget kõhulihaste alumises osas ja puusapainutajates, koos kerge sisekülgede tööga jalgade ristumisel.

Milline on suurim viga vormis?

Kõige tavalisem viga on liigutuse muutmine kiireks löögiks, mis paneb puusad õõtsuma ja laseb alaseljal kumerduda.

Kas algajad saavad lamades kääridega ristamist teha?

Jah. Algajad peaksid alustama väiksema liikumisulatuse, kõrgema jalgade asendi või kõverdatud põlvedega, kuni nad suudavad kere paigal hoida.

Kuidas saan harjutust raskemaks muuta?

Aeglusta laskumisfaasi, hoia jalgu põrandale lähemal või tee jalgade ristumisel lühike paus, hoides vaagna paigal.

Kas see on sama mis flutter kick (jalgade viibutamine)?

Ei. Flutter kick tähendab jalgade vahelduvat üles-alla liikumist, samas kui see variatsioon ristab jalgu kääride mustriga.

Kas vajan selleks harjutuseks varustust?

Ei. Matt on abiks, kuid harjutus sooritatakse ainult keharaskusega.