Kitsas Haare Larsen-surumine Kangiga

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Kang

Kitsas haare Larsen-surumine kangiga on range horisontaalne surumine, mida tehakse lamades pingil, kus jalad on tõstetud pingile, selle asemel et suruda neid vastu põrandat. See Larseni asend välistab jalgade abi, mistõttu peab ülakeha tegema kogu töö puhtalt rinnalihaste, triitsepsi ja õlgade esiosa abil. Kitsam haare suunab suurema koormuse küünarnukkide sirutamisele, võimaldades samal ajal rinnalihastel surumisse tugevalt panustada.

Ettevalmistus on siin olulisem kui tavalisel lamades surumisel, kuna puudub alakeha abi korduse stabiliseerimiseks. Lama nii, et silmad on kangi all, ülaselg on kindlalt vastu pinki surutud, abaluud on taha ja alla tõmmatud ning jalad toetuvad sirutatult pingile. Pingul ja organiseeritud algasend hoiab kangi liikumistee ühtlasena ja takistab õlgade ettepoole vajumist väsimuse tekkides.

Iga korduse ajal langeta kangi kontrollitult alumise rinnaosa või rinnaku ülaosa suunas, hoides randmed küünarnukkide kohal ja küünarnukid mugava nurga all. Puuduta kergelt rinda, hoia kere pinges ja suru kang kontrollitud joones üles, kuni küünarnukid on sirged, ilma et õlad kerkiksid. Eesmärk on sujuv ja korduv surumine, mis hoiab pinge sihtlihastes, selle asemel et kangi põrgatada või liigutust jõnksutades sooritada.

See harjutus on kasulik, kui soovid ausamat kitsa haardega surumise varianti jõu, triitsepsi arendamise või surumistehnika parandamiseks. Seda kasutatakse sageli abiharjutusena pärast raskemat lamades surumist või põhiharjutusena, kui soovid vähendada jalgade abi ja rõhutada ülakeha kontrolli. Kuna pingi asend on range ja haare kitsas, on seda tavaliselt kõige parem teha mõõduka raskuse ja kontrollitud tempoga.

Hoia korduste kvaliteet kõrge: stabiilne ülaselg, liikumatud jalad, liigne selja kumerdamine ja rinnalt põrgatamine on välistatud. Kui randmed vajuvad taha, küünarnukid liiguvad liiga laiali või õlad kaotavad oma asendi, on raskus liiga suur või algasend liiga lõtv. Korralikult sooritatud seeria peaks tunduma nõudlikuna rinnalihastes ja triitsepsis, säilitades samal ajal kontrollitud liikumise esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Lama pingil nii, et silmad on kangi all, võta õlgade laiusest veidi kitsam haare ja suru abaluud taha ja alla.
• Hoia jalad Larseni asendi jaoks sirutatult pingil ja suru ülaselg kindlalt vastu pinki enne kangi hoidikust vabastamist.
• Vabasta kang hoidikutest õlgade kohal, hoides randmed sirged ja käsivarred vertikaalselt, seejärel hoia seda stabiilselt keskrinnaku kohal.
• Langeta kangi kontrollitult alumise rinnaosa või rinnaku ülaosa suunas, hoides küünarnukid mugava nurga all keha lähedal.
• Puuduta kergelt kangiga rinda ilma seda põrgatamata või õlgadega vajumata.
• Suru kang sujuvas joones tagasi üles, kuni küünarnukid on sirged ja õlad püsivad paigal.
• Hoia jalad pingil liikumatuna ja väldi jalgade abi, puusade tõstmist või kere väänamist.
• Hinga sisse langetades, välja surudes kangi üles ja aseta kang hoidikutesse alles pärast viimase korduse täielikku kontrollimist.

Nõuanded & Nipid

• Veidi kitsam kui õlgade laius haare tundub tavaliselt kõige tugevam; kui randmed painduvad taha, laienda haaret veidi.
• Hoia kang allasendis käsivarte kohal, et randmed, küünarnukid ja õlad püsiksid ühel joonel.
• Mõtle kangi langetamisele alumise rinnaosa või rinnaku ülaosa suunas, mitte kõhu poole.
• Hoia küünarnukid piisavalt keha lähedal, et kaitsta õlgu, kuid mitte nii pingul, et kangi liikumistee muutub ebamugavaks või randmed annavad järele.
• Kuna Larseni surumine välistab jalgade abi, arvesta, et kasutad väiksemat raskust kui tavalisel kitsa haardega lamades surumisel.
• Hoia ülaselg kogu seeria vältel pingul; kui õlad libisevad ettepoole, muutub kordus õlgade esiosale raskemaks.
• Peata kang korraks rinnal, kui soovid vähendada põrgatust ja panna triitsepsit allasendis rohkem tööle.
• Lõpeta seeria, kui kangi liikumine aeglustub nii palju, et hakkad kaotama õlgade asendit või randmete joondust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib kitsa haardega Larsen-surumine kõige rohkem?

Rinnalihased on endiselt peamine liigutaja, kuid kitsas haare ja jalgade abi puudumine panevad suure koormuse ka triitsepsile ja õlgade esiosale.

Mille poolest erineb Larseni versioon tavalisest kitsa haardega lamades surumisest?

Larseni asendis püsivad jalad pingil, seega ei saa sa surumise abistamiseks kasutada jalgade jõudu. See muudab liigutuse rangemaks ja nõudlikumaks ülakeha kontrolli suhtes.

Kuhu peaks kang selle surumise ajal puutuma?

Sihi alumist rinnaosa või rinnaku ülaosa. Kui puutepunkt kipub liikuma kõrgemale või madalamale, vajab õlgade ja küünarnukkide liikumistee tavaliselt korrigeerimist.

Kas küünarnukid peaksid kogu aeg keha lähedal püsima?

Need peaksid püsima mugava nurga all, tavaliselt veidi lähemal kehale kui tavalisel lamades surumisel. Liigne küünarnukkide laialiminek muudab surumise ebastabiilsemaks ja koormab rohkem õlgu.

Kas see on hea harjutus algajale?

Võib olla, kuid ainult juhul, kui treenija juba oskab õlgu pingil õigesti fikseerida ja suudab kangi kerge raskusega kontrollida. Kitsam haare ja jalgade abi puudumine muudavad selle tehnilisemaks, kui pealtnäha tundub.

Miks mu randmed selle liigutuse ajal valutama hakkavad?

Haare võib olla liiga kitsas või kang võib toetuda käes liiga taha. Hoia rukkid üleval ja randmed käsivarte kohal ning vajadusel laienda haaret veidi.

Kui suurt raskust peaksin kasutama?

Tavaliselt väiksemat, kui kasutaksid tavalisel lamades surumisel. Kui korduse kvaliteet sõltub põrgatamisest, õlgade nihutamisest või jalgade pingest, on raskus liiga suur.

Milline on kõige levinum viga?

Suurim viga on lasta kehal muuta kordus tavaliseks lamades surumiseks, surudes jalgadega või kaotades ülaselja pinge.