Milliseid lihaseid harjutus jala langetus impulssidega koormab?

Peamise töö teevad liikuvale jalale vastavad alakõhulihased ja puusaliigutajad, mis kontrollivad laskumist ja teevad impulsse. Sise reie osalevad impulsside faasis, samal ajal kui kaldalihased ja sügav keskkeha stabiliseerivad vaagnat langetatava jala tõmbe vastu.

Kui madalale peaksin jala langetama harjutuses jala langetus impulssidega?

Langeta ainult nii kaugele, et alaselg ja saba- ja alaseljaluud jäävad põrandale surutud. Enamiku inimeste jaoks on see umbes 45 kraadi vertikaalist; sügavamale minemine ilma kontrollita kõverdab nimmepiirkonda ja vähendab kasu.

Kas jala langetus impulssidega sobib algajatele?

Jah, koos muudatustega. Painuta mitte-töötava jala põlv ja aseta see jalg põrandale, kasuta madalamat langetust ja vähemaid impulsse. Kui kontroll paraneb, siruta toetav jalg ja suurenda ulatust järk-järgult.

Miks tunnen jala langetusel impulssidega puusaliigutajaid rohkem kui kõhulihaseid?

Puusaliigutajad teevad tõsist tööd sirge jala hoidmiseks ja liigutamiseks, mis on normaalne. Kui need täielikult domineerivad, keskendu alaselja surumisele põrandale ja väljahingele iga impulsi ajal – see tavaliselt taastab kõhulihaste tunde.

Mis vahe on jala langetusel impulssidega ja tavalisel jala langetusel?

Tavaline jala langetus langetab ja tõstab jala ühes pidevas liikumises. Jala langetus impulssidega lisab korduvaid väikeseid impulsse langetatud asendis, mis pikendab pingega veedetud aega ja hoiab pideva koormuse alakõhul ja puusaliigutajatel.

Kas ma saan teha jala langetust impulssidega, kui mu reieluu tagumine osa on pinges?

Pinged reieluu tagumised osad põhjustavad sageli põlve painutumise või vaagna kallutumise jala langetamisel. Kasuta kergelt painutatud töötava jala põlve või vähenda langetuse sügavust, ja tööta reieluu tagumise osa painduvusega eraldi, et liikumismuster jääks puhtaks.

Kui palju impulsse peaksin igal jalal tegema?

Praktiline alguspunkt on 5–10 väikest impulssi poole kohta, järgneva tagasitõstmisega püsti. Kohanda arvu selle järgi, kas suudad hoida alaselja lamedana ja toetava jala püstasendis kogu seeria jooksul.

Kas mul on jala langetuseks impulssidega vaja varustust?

Varustust pole vaja – piisab põrandapinnast, kus saad sirgelt lamada. Mat on soovitatav selgroo ja vaagna pehmendamiseks, kuid liigutus ise on täiesti keharaskusega.

Kas käed peaksid harjutuses jala langetus impulssidega liikuma?

Ei. Hoia mõlemad käed kogu aeg sirgelt lae poole ulatuvatena. Ülesulatmine aitab hoida ribiloodu allal; käte laskumine põranda suunas vähendab kõhulihaspinget ja muudab stabiliseerimise raskemaks.

Kas on ohutu teha jala langetust impulssidega, kui alaselg on tundlik?

Tööta väga madala langetusega ja lühikeste impulsside seeriatega, hoides saba- ja alaseljaluud kogu aeg põrandale surutud. Kui mõni asend pidevalt tekitab ebamugavust või põhjustab alaselja tõusmist põrandalt, vähenda ulatust veelgi või konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne jätkamist.

Jala Langetus Impulssidega

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Jala langetus impulssidega on selili tehtav keskkeha harjutus, mis ühendab klassikalise jala langetamise väikese ja korduva impulssidega alaosas, liikumisulatuse põhjas. Lamad selili, mõlemad jalad on püsti lae poole tõstetud ja käed ulatuvad varvaste suunas, seejärel langetad ühe jala kontrollitult põranda suunas ja teed seal väikeseid impulsse, enne kui tõstad jala tagasi üles. Kuna üks jääb püsti, teine aga langetatakse, peab pagas kogu aeg vastu seisma pöördumisele ja selja ülevenimisele – see muudab harjutuse oluliselt nõudlikumaks sügavale kõhuvaljale kui tavaline kahe jala langetus.

See liigutus on eriti kasulik neile, kes tahavad arendada kontrolli alakõhu piirkonnas koormamata selgroogu välise raskusega. Langetatav jalg koormab puusaliigutajaid ja alakõhulihaseid eksentriliselt, samal ajal kui impulsside faas hoiab pideva pinge sise- ja puusapiirkonnas. Ühtlasi sunnivad püsti jääv jalg ja ülesulatuvad käed kaldalihaseid ning sügavat keskkeha stabiliseerima vaagnat, et see ei kallutaks ega keerleks, kui keha üks pool pikeneb.

Ettevalmistus on siin olulisem kui kiirus. Kuna lamad põrandal ja jalad liiguvad üle pea eemale sinust, on alaselja kontakt põrandaga sinu sisseehitatud tagasiside. Kui vaagen kaldu ette ja nimmepiirkond tõuseb põrandalt, on jalg langetatud sügavamale, kui sinu keskkeha hetkel kontrollida suudab. Lae poole ulatuvad käed meenutavad, et ribilood tuleks hoida allakäänatud, mitte lasta neil jala laskumisel laiali minna.

Et harjutust hästi teha, käsitle impulssi kui väikest ja täpset liigutust, mitte põrkumist. Langeta töötav jalg ainult nii kaugele, et saba- ja alaseljaluud jääksid põrandale surutud, ja tee sellest positsioonist mitu lühikest impulssi, nagu vajutaksid kannad õrnalt seina poole enda taga. Tagasitõmbumine peaks olema sama teadlik kui laskumine – tõmba jalg kõhuvalja abil tagasi püsti, mitte hooga.

See harjutus sobib hästi pilatese laadi matatundidesse, keskkeha lõpuplokkidesse pärast jalatrenni ning kodustesse rutiinidesse, kus varustust pole. See on ka levinud arengusamm: kui suudad kindlalt hoida klassikalist jala langetust, suurendab lisatud impulsside faas pingega veedetud aega ja toob esile kõrvalekalded vasaku ja parema poole vahel. Algajad võivad mitte-töötava jala põlve painutada või vähendada langetuse sügavust, samas kui kogenenumad võivad tempot aeglustada või impulsside positsioonis kauem püsida.

Mõned praktilised ohutusnüansid tasub meeles pidada. Hoia kael lõdvestatud ja pea põrandal puhkeasendis, ära tõmba seda ette, ja lõpeta laskumine juba ammu enne, kui tunned, et alaselg hakkab põrandalt tõusma. Kui sul esineb pidevat puusa- või nimmevaeva, tööta väiksema liikumisulatusega ja keskendu impulsside osale lähedal püstasendile, kus koormus pagasile on kõige väiksem.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili matal, jalad on sirged ja üksteise peal, seejärel tõsta mõlemad jalad püsti lae poole, risti põrandaga.
Tõsta mõlemad käed sirgelt üles, et käed ulatuksid varvaste suunas, suru alaselg õrnalt põrandale ja puhata pealaba matil.
Pinguta kõhuvaljja, nagu valmistuksid kergeks tõuketõukeks kõhtu, ja hoia ribilood tõmmatud allapoole, poole puusade suunas.
Hoides töötava jala põlve sirge, alusta selle langetamist eemale püstasendist, samal ajal kui teine jääb nägema lae poole.
Peata laskumine kohas, kus saba- ja alaseljaluud on veel kindlalt põrandaga kontaktis – enamiku inimeste jaoks umbes 45 kraadi juures või veidi madalamal.
Sellest langetatud asendist tee mitu väikest impulssi, liigutades kannad lühidalt üles-alla, nagu vajutaksid seda tagasi enda taga oleva seina poole.
Hoia töötava jala varvad kogu aeg ühtlaselt pehmeäilt sirutatud või painutatud ja ära lase põlvel painutuda, kui väsimus kasvab.
Väljahinge iga impulsi ja tagasitõstmise ajal; sissehinge, kui jätkad langetamist või hoiad langetatud asendit.
Pärast impulsside lõpetamist kasuta kõhulihaseid – mitte hoo – ja tõmba jalg tagasi püsti teise jala kõrvale.
Vaheta jalg ja korda sama palju impulsse, seejärel kontrolli uuesti alaselja kontakti enne järgmise seeria algust.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on jala langetamine kaugemale kui kontroll kestab, mis tõstab alaselja põrandalt. Jälgi oma vöökohta: kui tunned, et see tõuseb, on jalg liiga madalale läinud.
Kui reieluu tagumine osa venib pingesse ja sunnib põlve langetuse ajal painutuma, kuluta aega sirgete jalgade mobiilsusharjutustele või tee seda harjutust kergelt painutatud põlvega, kuni painduvus paraneb.
Ära lase püstiloleval jalal triivida. See peab tõeliselt vertikaalsel olema; kui see kaldub töötava jala poole, pöörleb vaagen ja kaldalihased ei tee enam oma tööd.
Hoia käed kogu aeg lae poole ulatuvatena. Käte langetamine põranda suunas enda taga avab ribiloodu ja vähendab kõhulihaspinget.
Tee impulssidest väikesed ja teadlikud. Suured põrkuvad impulssid muudavad harjutuse hoo harjutuseks ja viivad koormuse eemale alakõhust ja puusaliigutajatest.
Suru peopesad iga impulsi ajal õrnalt varvaste poole, et tugevdada ribiloodu allasendit ja süvendada kõhuvalja pinget.
Hoia kael neutraalses asendis. Pea tõstmine jalgade vaatamiseks on tarbetu ja pikemate impulsside seeriate puhul põhjustab sageli kaelapinget.
Kui vaagen kaldub igal kordusel, proovi painutada mitte-töötava jala põlv ja asetada see jalg põrandale, et lühendada kangi ja stabiliseerida puusad.
Hinga ühtlaselt, ära hoia hinge impulsside faasis – hinge kinnihoidmine langeb tavaliselt kokku alaselja tõusuga matilt.
Alusta madala langetusega ja vähemate impulssidega seerias. Sügavust ja kogust saab suurendada, kui suudad hoida saba- ja alaseljaluud põrandale surutud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid harjutus jala langetus impulssidega koormab?
Peamise töö teevad liikuvale jalale vastavad alakõhulihased ja puusaliigutajad, mis kontrollivad laskumist ja teevad impulsse. Sise reie osalevad impulsside faasis, samal ajal kui kaldalihased ja sügav keskkeha stabiliseerivad vaagnat langetatava jala tõmbe vastu.
Kui madalale peaksin jala langetama harjutuses jala langetus impulssidega?
Langeta ainult nii kaugele, et alaselg ja saba- ja alaseljaluud jäävad põrandale surutud. Enamiku inimeste jaoks on see umbes 45 kraadi vertikaalist; sügavamale minemine ilma kontrollita kõverdab nimmepiirkonda ja vähendab kasu.
Kas jala langetus impulssidega sobib algajatele?
Jah, koos muudatustega. Painuta mitte-töötava jala põlv ja aseta see jalg põrandale, kasuta madalamat langetust ja vähemaid impulsse. Kui kontroll paraneb, siruta toetav jalg ja suurenda ulatust järk-järgult.
Miks tunnen jala langetusel impulssidega puusaliigutajaid rohkem kui kõhulihaseid?
Puusaliigutajad teevad tõsist tööd sirge jala hoidmiseks ja liigutamiseks, mis on normaalne. Kui need täielikult domineerivad, keskendu alaselja surumisele põrandale ja väljahingele iga impulsi ajal – see tavaliselt taastab kõhulihaste tunde.
Mis vahe on jala langetusel impulssidega ja tavalisel jala langetusel?
Tavaline jala langetus langetab ja tõstab jala ühes pidevas liikumises. Jala langetus impulssidega lisab korduvaid väikeseid impulsse langetatud asendis, mis pikendab pingega veedetud aega ja hoiab pideva koormuse alakõhul ja puusaliigutajatel.
Kas ma saan teha jala langetust impulssidega, kui mu reieluu tagumine osa on pinges?
Pinged reieluu tagumised osad põhjustavad sageli põlve painutumise või vaagna kallutumise jala langetamisel. Kasuta kergelt painutatud töötava jala põlve või vähenda langetuse sügavust, ja tööta reieluu tagumise osa painduvusega eraldi, et liikumismuster jääks puhtaks.
Kui palju impulsse peaksin igal jalal tegema?
Praktiline alguspunkt on 5–10 väikest impulssi poole kohta, järgneva tagasitõstmisega püsti. Kohanda arvu selle järgi, kas suudad hoida alaselja lamedana ja toetava jala püstasendis kogu seeria jooksul.
Kas mul on jala langetuseks impulssidega vaja varustust?
Varustust pole vaja – piisab põrandapinnast, kus saad sirgelt lamada. Mat on soovitatav selgroo ja vaagna pehmendamiseks, kuid liigutus ise on täiesti keharaskusega.
Kas käed peaksid harjutuses jala langetus impulssidega liikuma?
Ei. Hoia mõlemad käed kogu aeg sirgelt lae poole ulatuvatena. Ülesulatmine aitab hoida ribiloodu allal; käte laskumine põranda suunas vähendab kõhulihaspinget ja muudab stabiliseerimise raskemaks.
Kas on ohutu teha jala langetust impulssidega, kui alaselg on tundlik?
Tööta väga madala langetusega ja lühikeste impulsside seeriatega, hoides saba- ja alaseljaluud kogu aeg põrandale surutud. Kui mõni asend pidevalt tekitab ebamugavust või põhjustab alaselja tõusmist põrandalt, vähenda ulatust veelgi või konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne jätkamist.