Rumeenia Jõutõmme Plokil

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Rumeenia jõutõmme plokil on seistes sooritatav puusaliigutuse harjutus, mida tehakse madala ploki ja käepideme abil. See treenib tagumist ketti, koormates puusi nende liikumisel tahapoole ja ettepoole vastu pidevat tõmbejõudu, mis teeb sellest kasuliku valiku, kui soovid reie tagaosa ja tuharate pinget ilma kangi või hantli fikseeritud liikumistrajektoorita. Plokk hoiab liikumisel takistust algusest lõpuni, seega on liigutuse kvaliteet olulisem kui lihtsalt raskuse üles-alla liigutamine.

Harjutuse õnnestumise võti on õige algasend. Seisa näoga ploki poole, hoia käepidemest mõlema käega kinni ja astu tagasi, kuni tross on ülemises asendis pingul. Sealt edasi peaks kordus tunduma nagu tõeline Rumeenia jõutõmme: kergelt kõverdatud põlved, tahapoole liikuvad puusad, sirge selg ja jalgade lähedal püsiv käepide. Kui seisad liiga lähedal, võib plokk sind ettepoole tõmmata; kui seisad liiga kaugel, kaotad puhta alumise asendi ja pinge muutub viisil, mis muudab liigutuse kontrollimise raskemaks.

Allapoole liikudes paindub torso vaid nii palju, kui on vaja puusade tahapoole liikumiseks ja reie tagaosa koormamiseks. Käepide peaks libisema reite ja säärte lähedalt, mitte kehast eemale triivima. Alumises asendis peaks selg tunduma organiseeritud ja neutraalne, ribid vaagna kohal ja kael lõdvestunud. Tagasitulek algab jalgade surumisega vastu põrandat ja puusade ettepoole lükkamisega, lõpetades sirge kehahoiakuga tuharate abil, selle asemel et lisaliikumisulatuse saamiseks taha nõjatuda.

See harjutus on kasulik alakeha lisaharjutusena, tagumise keti mahutreeninguks ja puhta liigutustrajektoori õppimiseks, kui soovid suuremat kontrolli, kui vabad raskused mõnikord võimaldavad. See sobib hästi ka ringtreeningusse, kuna plokk pakub sujuvat takistust ja lihtsat lähtestamist korduste vahel. Peamine eesmärk on korratav kordus, mis hoiab reie tagaosa, tuharad ja kere koos töötamas, mitte sügav kummardus või suur õlgadest lähtuv hoog.

Kasuta raskust, mis võimaldab hoida käepideme trajektoori tihedana ja torso nurga ühtlasena. Kui alaselg hakkab ümarduma, põlved triivivad ettepoole või plokk hakkab sind asendist välja kiskuma, on raskus liiga suur või seisad plokile liiga lähedal. Kui algasend on õige, peaks Rumeenia jõutõmme plokil tunduma kontrollitud, täpne ja raske puusades ning reie tagaosas, ilma et see muutuks kükiks või ümardatud seljaga tõmbeks.

Juhised

• Sea plokk kõige madalamasse asendisse, kinnita ühe käega käepide ja seisa näoga ploki poole, jalad umbes puusade laiuselt.
• Hoia käepidemest mõlema käega reite ees, seejärel astu tagasi, kuni tross on pingul ja käed sirged.
• Kõverda kergelt põlvi, tõmba ribid alla ja pinguta kere enne esimest liigutust.
• Lükka puusad tahapoole, nagu sulgeksid selja taga autoust, hoides samal ajal selgroo sirge ja rinna uhkelt ees.
• Lase käepidemel libiseda reite ja säärte lähedalt, selle asemel et see kehast eemale triiviks.
• Lase alla, kuni reie tagaosa on täielikult koormatud ja torso on nii madalal, kui suudad ilma selga ümardamata.
• Suru läbi jalgade, pigista tuharad kokku ja vii puusad ettepoole, et tõusta ülemises asendis sirgelt püsti.
• Lõpeta iga kordus kehaasendiga puusade kohal, seejärel korda sama trajektoori ja kontrolliga.
• Hinga sisse, kui liigud alla, ja hinga välja, kui tõused tagasi üles.

Nõuanded & Nipid

• Seisa piisavalt kaugel, et tross püsiks lõppasendis pingul; kui see lõdveneb, algab kordus järsu tõmbega.
• Hoia käepidet kogu aeg jalgade lähedal, et plokk ei tõmbaks õlgu ettepoole.
• Hoia põlved kergelt kõverdatud, kuid ära lase liigutusel muutuda kükiks, kus põlved liiguvad kaugele ette.
• Mõtle puusade otse tahapoole saatmisele, hoides sääred peaaegu vertikaalsena.
• Peata allaliikumine, kui vaagen või alaselg hakkab sissepoole tõmbuma, selle asemel et püüda saavutada liigset sügavust.
• Pinguta kõhulihaseid enne iga kordust, et rinnakorv ei paisuks puusade ettepoole liikudes.
• Lõpeta liigutus tuharate kokkupigistamisega, et seista sirgelt, mitte ülakeha pahkluude joonest tahapoole nõjatades.
• Vali käepide ja raskus, mis võimaldavad randmetel püsida neutraalsena ja haardel lõdvestununa.
• Kasuta kontrollitud allaliikumise faasi, et reie tagaosa säilitaks pinge, selle asemel et plokk sind alla tõmbaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Rumeenia jõutõmme plokil kõige enam koormab?

See koormab peamiselt tuharaid ja reie tagaosa, kusjuures alaselg, seljalihased ja süvalihased töötavad liigutuse organiseerituna hoidmiseks.

Kuidas erineb plokil tehtav versioon kangi Rumeenia jõutõmbest?

Plokk hoiab liigutuse ajal pidevat pinget ja muudab alguse ning lõpu sujuvamaks, mis võib aidata kontrolli ja korduste puhul.

Kus peaks käepide korduse ajal liikuma?

See peaks liikumise ajal püsima reite ja säärte lähedal ning naasma püsti tõustes sama teed pidi.

Kui palju peaksin põlvi kõverdama?

Ainult nii palju, et vabastada põlved ja lasta puusadel tahapoole liikuda. Kui põlved jätkavad ettepoole liikumist, hakkab liigutus meenutama kükki.

Kas saan seda harjutust teha, kui mu alaselg läheb kergesti ärritunuks?

Tihti jah, kui raskus on kerge ja liigutus püsib neutraalsena, kuid peaksid lõpetama, kui selg ümardub või plokk sind asendist välja kisub.

Kuidas tean, kas seisan plokist õigel kaugusel?

Ülemises asendis peaks tross olema pingul ilma sind ettepoole tõmbamata või õlgu sundimata.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Enamik inimesi kas kõverdab põlvi liiga palju või laseb käepidemel kehast eemale triivida, mis muudab liigutuse kohmakaks tõmbeks.

Kas see on hea harjutus algajale?

Jah, kui raskus on kerge ja suudad hoida trossi trajektoori lähedal, selgroo neutraalsena ning puusad sujuvalt liikumas.