Kangiga Rinnaltsurumine Jalad Maas
Kangiga rinnaltsurumine jalad maas on horisontaalne surumisharjutus, mida sooritatakse mõlemad jalad kindlalt põrandal. See treenib kõige tugevamalt rinnalihaseid, kusjuures eesmised õlalihased, triitseps ja ülaselg aitavad kangi stabiliseerida. Jalgade maas hoidmine on oluline, sest see annab stabiilse aluse surumiseks, takistab alakeha liikumist ning muudab sama liikumistee ja puutepunkti kordamise igal kordusel lihtsamaks.
See variatsioon on kasulik, kui soovid klassikalist kangiga rinnaltsurumist, kuid väga kontrollitud alakeha asendiga. Jalgade maas hoidmine aitab paljudel tõstjatel püsida tasakaalus, säilitada survet kogu talla ulatuses ja vältida seeria muutumist kontrollimatuks põrgatamiseks. Eesmärk ei ole liigutada kangi võimalikult kiiresti, vaid suruda kontrollitult, hoides rindkere üleval, õlad fikseerituna ja torso pingul.
Sea end nii, et silmad on kangi all, abaluud tõmmatud taha ja alla ning jalad piisavalt kindlalt maas, et tunneksid tugevat kontakti põrandaga. Kerge kaar ülaseljas on normaalne, kuid rinnakorv ei tohiks nii palju esile tungida, et alaselg võtab kogu koormuse enda kanda. Kang peaks algama õlgade kohalt ja liikuma sujuvas kaares alumise rinnaosa või rinnaku piirkonda.
Iga kordus peaks välja nägema samasugune: langeta kontrollitult, puuduta kergelt ja suru kang üles ning veidi tagasi algasendisse. See väike tagasi-ja-üles liikumistee hoiab tavaliselt küünarnukid tugevas asendis ja asetab kangi liigeste kohale, mis suudavad seda hästi toetada. Kui kang kaldub näo poole või otse üles, muutub surumine tavaliselt raskemaks ja vähem stabiilseks.
Kasuta seda harjutust jõutreeninguks, hüpertroofiaks või tehnika harjutamiseks, kui soovid usaldusväärset horisontaalset surumist stabiilse alusega. See on eriti kasulik tõstjatele, kes soovivad õppida korrektset rinnaltsurumise tehnikat enne raskuste lisamist. Hoia kordused puhtad, lõpeta seeria, kui jalad libisevad või puusad hakkavad tõusma, ja vali raskus, mis võimaldab kontrollida nii langetamist kui ka surumist ilma asendit kaotamata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida selili horisontaalpingile nii, et silmad on kangi all, jalad kindlalt põrandal ja põlved kõverdatud, et tunneksid end stabiilselt pealaest jalatallani.
- Aseta käed veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja hoia kangi peopesa alumises osas nii, et randmed on otse küünarvarte kohal.
- Tõmba abaluud taha ja alla, seejärel tõsta rindkere nii, et ülaselg on tihedalt vastu pinki.
- Tõsta kang hoidikutest välja ja hoia seda otse õlaliigeste kohal sirgete küünarnukkidega.
- Langeta kang sujuvas kaares alumise rinnaosa või rinnaku suunas, hoides küünarvarred vertikaalsena.
- Lase kangil kergelt rinda puudutada või peatu vahetult rinna kohal ilma põrgatamata.
- Suru kang üles ja veidi tagasi algasendisse, hoides mõlemad jalad kindlalt maas.
- Hinga sisse langetades ja välja surudes kangi üles.
- Aseta kang hoidikutesse alles pärast viimase korduse täielikku kontrollimist, kui kang on taas hoidikute kohal.
Nõuanded & Nipid
- Hoia mõlemad jalad kindlalt maas ja suru neid vastu põrandat, et seeria püsiks stabiilsena ega kõiguks varvastel.
- Kasuta vaid nii palju kaart, et rindkere püsiks kõrgel; kui alaselg teeb kogu töö, on asend liiga liialdatud.
- Lase kangil igal kordusel puudutada sama punkti, tavaliselt alumist rinnaosa või rinnakut.
- Hoia randmed otse küünarvarte kohal, et kang toetuks peopesa paksendile, selle asemel et randmeid taha painutada.
- Mõtle kangi laiali tõmbamisele langetamise ajal, et vältida küünarnukkide liigset väljapoole vajumist.
- Suru kangi veidi tagasi hoidikute suunas, mitte otse üles, et kang püsiks tugeval surumisjoonel.
- Kui õlgadel on ebamugav, too haaret veidi kitsamaks ja hoia küünarnukid torso lähedal.
- Kasuta raskust, mis võimaldab kangi rinnal hetkeks peatada või hoida ilma rinnakult põrgatamata.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib kangiga rinnaltsurumine jalad maas kõige enam?
See treenib peamiselt rinnalihaseid, kusjuures eesmised õlalihased ja triitseps aitavad surumise ajal kaasa.
Miks hoitakse selle versiooni puhul jalad maas?
Maas olevad jalad annavad stabiilse aluse, muudavad jalgade töö kontrollimise lihtsamaks ja aitavad säilitada sama asendit kordusest kordusesse.
Kus peaks kang rinda puudutama?
Enamik tõstjaid peaks kergelt puudutama alumist rinnaosa või rinnakut ja seejärel ilma põrgatamata üles suruma.
Kas algajad saavad kasutada kangiga rinnaltsurumist jalad maas?
Jah, eeldusel, et raskus on piisavalt kerge, et hoida jalad maas, randmed otse ja liikumistee kontrollituna.
Kui lai peaks olema haare?
Veidi õlgadest laiem haare on hea lähtepunkt; kohanda seda, kui küünarvarred ei ole alaosas vertikaalsed.
Milline on kõige levinum viga selle rinnaltsurumise juures?
Langetamise kiirustamine, kangi põrgatamine või jalgade liigutamine, mistõttu surumine kaotab stabiilse aluse.
Kas alaselg peaks olema pingil sirge?
Ei. Väike loomulik kaar on normaalne, kuid ülaselg peaks püsima tihedalt vastu pinki ning puusad peavad jääma alla ja kontrollituks.
Kas võin kasutada hantleid, kui kang tundub ebamugav?
Jah. Hantlitega rinnaltsurumine on kasulik asendus, kui soovid sarnast rinnatrenni vabamate randme- ja õlaliigutustega.
