Trenažööril Tuharate Surumine

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Jõumasin

Trenažööril tuharate surumine on masinal sooritatav puusade sirutusharjutus, mis hoiab sinu torso toestatuna, samal ajal kui surud ühe jala taha, et tuharalihaseid aktiveerida. Trenažööri hoob annab sulle juhitud liikumistee, mis muudab liigutuse kergemini korratavaks kui vabalt sooritatav jalgade taha viimine või puusatõsted, kuid see nõuab siiski head algasendit. Harjutus on kõige kasulikum siis, kui soovid otsest tööd tuharatele ilma vajaduseta hoida tasakaalu kangi või põrandal tehtavate raskustega.

Pildil on näha rinnatoega asend, kus käed on käepidemetel, torso toetub vastu patja ja üks jalg surub läbi masina, samal ajal kui teine jalg püsib toetuseks maas. See tugi on oluline, sest eesmärk on liigutada puusaliigest, muutmata kordust alaselja sirutusharjutuseks. Kui vaagen püsib otse ja rinnakorv on padja kohal, saavad tuharad teha töö, selle asemel et nimmepiirkond üle võtaks.

Trenažööril tuharate surumine on hea valik lisaharjutuseks, tuharatele keskenduvateks treeningplokkideks ja seanssideks, kus soovid puhast ühepoolset pinget. See võib aidata tõstjaid, kes soovivad rohkem tuharate mahtu ilma selgroogu tugevalt koormamata, ning annab ka algajatele stabiilse viisi õppida puusade sirutamist vastupanu all. Fikseeritud masina liikumistee muudab korduse alguse ja lõpu tunnetamise lihtsamaks, kuid see toimib ainult siis, kui masin on reguleeritud nii, et töötav jalg saab sujuvalt suruda ilma asendit kaotamata.

Selle korrektseks sooritamiseks hoia suruvat jalga taha ja veidi ülespoole suunatuna läbi kanna või pöia keskosa, samal ajal kui torso püsib vastu tugipatja. Kordus peaks lõppema tuhara kokkutõmbega, mitte alaselja tugeva nõgusaks painutamisega või puusade väänamisega. Langeta hoob kontrollitult tagasi, kuni tunned tuhara uuesti venivat, seejärel korda sama tempo ja kehaasendiga.

See harjutus ei põhine hoovõtul ega jala võimalikult kõrgele löömisel. See toimib kõige paremini kontrollitud liikumisulatuse, ühtlase hingamise ja raskusega, mis võimaldab hoida tugijala paigal ja töötava puusa ausana. Kui masin tundub alguses ebamugav, vähenda liikumisulatust ja täpsusta padja asendit enne raskuse lisamist. Korrektselt tehtuna on trenažööril tuharate surumine keskendunud viis tuharate treenimiseks stabiilse seadistuse ja selge jõujoonega.

Juhised

• Reguleeri rinnatugi nii, et saaksid toetuda sirge torsoga ja ulatuda eesmiste käepidemeteni ilma alaselga kumerdamata.
• Seisa tugijalal ja aseta töötav jalg hoova padjale nii, et põlv on kõverdatud ja puus veidi keha taga.
• Hoia käepidemetest kindlalt kinni, hoia rinnakorv padja kohal ja rihi mõlemad puusad otse enne esimest kordust.
• Suru töötav jalg taha, sirutades puusa, surudes läbi kanna või pöia keskosa, selle asemel et tervet jalga hooga viia.
• Lõpeta kordus, kui tuhar on täielikult kokku tõmbunud ja jalg on taga sirutatud, kuid peatu enne, kui alaselg hakkab nõgusaks minema.
• Peatu korraks liigutuse lõpus, et tunda tuhara tööd vastu masinat.
• Too hoob aeglaselt ettepoole, kuni töötav põlv uuesti kõverdub ja puus jõuab kontrollitult algasendisse.
• Hoia tugijalg paigal ja hinga surumise ajal välja, seejärel hinga sisse, kui hoob tuleb tagasi.
• Tee kõik kordused ühe jalaga, vajadusel korrigeeri asendit ja seejärel vaheta jalga.

Nõuanded & Nipid

• Kui tunned kordust rohkem alaseljas kui tuharas, lühenda surumist ja hoia rinnakorv tihedalt vastu rinnapatja.
• Ära keera vaagnat lahti, et saavutada suuremat liikumisulatust; hoia mõlemad puusaluud suunatud vastu masina patja.
• Kerge nõks töötavas põlves hoiab pinget tuharas tavaliselt paremini kui jala sirgeks lukustamine.
• Suru hooba taha sujuvalt, selle asemel et seda lüüa, eriti seeria esimeste korduste ajal.
• Tugijalg peaks püsima maas ja paigal; kui see hakkab hüppama, on raskus tõenäoliselt liiga suur.
• Kasuta masina käepidemeid, et vältida ettepoole vajumist ja rinnatoe asendi kaotamist.
• Aeglasem tagasitoomine paneb tuhara venitatud asendis rohkem tööle, kus paljud tõstjad pinge kaotavad.
• Vali liikumisulatus, mis võimaldab hooval liikuda puhtalt ilma, et raskusplokk või vastupanuhoob vastu piirajat põrkaks.
• Kui padi on rinnal või torsol liiga madalal, reguleeri see enne seeriat uuesti, selle asemel et kompenseerida selgrooga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid trenažööril tuharate surumine treenib?

See sihib peamiselt tuharaid läbi puusade sirutuse, kusjuures tugijalg, kerelihased ja ülakeha aitavad sul masina suhtes fikseerituna püsida.

Kas trenažööril tuharate surumine sobib algajatele?

Jah, sest rinnatugi ja käepidemed tagavad stabiilse asendi. Alusta kergelt, et õppida puusast suruma ilma alaselga nõgusaks painutamata.

Kuidas peaksin end trenažööril tuharate surumiseks seadistama?

Toeta torso vastu patja, hoia käepidemetest ja aseta töötav jalg hoovale nii, et puus saaks sirutuda ilma vaagna pöördumise või selja kumerdumiseta.

Miks ma tunnen trenažööril tuharate surumist alaseljas?

See tähendab tavaliselt, et lõpetad korduse selga nõgusaks painutades, selle asemel et sirutada puusast. Lühenda liikumisulatust, hoia rinnakorv all ja peata surumine, kui tuhar on täielikult kokku tõmbunud.

Kas töötav põlv peaks trenažööril tuharate surumisel kõverdatuks jääma?

Kerge kõverdus on tavaliselt parim, sest see hoiab pinge tuharas ja väldib liigutuse muutumist sirge jala hooga viimiseks.

Kas võin trenažööril tuharate surumist kasutada puusatõstete või jalgade taha viimise asemel?

Jah, see on kasulik masinal põhinev alternatiiv, kui soovid tuharatele keskendunud tööd suurema toe ja väiksema tasakaaluvajadusega kui vabade raskustega versioonide puhul.

Mitu kordust peaksin trenažööril tuharate surumisel tegema?

Enamikule sobib mõõdukas kuni suurem korduste arv, kuna liigutust kasutatakse tavaliselt tuharate isoleerimiseks ja kontrollitud pingeks, mitte maksimaalseks koormamiseks.

Kas pean trenažööril tuharate surumise ajal pooli vahetama?

Jah, see on ühepoolne liigutus, seega tee üks pool, vajadusel reguleeri masinat ja seejärel korda teise jalaga.