Puusade Eemaldamine Trossiga Põlvitades

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Puusade eemaldamine trossiga põlvitades on trossplokil sooritatav puusa väliskülje harjutus, mis treenib tuhara keskmist ja väikest lihast ning väiksemaid stabiliseerivaid lihaseid, mis hoiavad vaagnat paigal, kui üks jalg kehast eemale liigub. See on kasulik, kui soovid paremat puusade kontrolli kükkide, väljaastete, astumiste, jooksmise või mis tahes tegevuse jaoks, mis nõuab vaagna ühe poole stabiilsust teise jala liikumise ajal. Tross tagab ühtlase pinge kogu liikumisulatuse vältel, seega premeerib harjutus pigem kontrolli kui suurt raskust.

Õige asend on oluline, sest keha töötab rotatsioonile vastu juba enne jala liikumist. Puusade eemaldamisel trossiga põlvitades toetad end põrandal kätele ja ühele põlvele, samal ajal kui töötav jalg on trossploki külge kinnitatud. See asend võimaldab trossil jalga sissepoole tõmmata ning sinu ülesanne on hoida torso paigal, samal ajal kui puus liikumist juhib. Kui puusad avanevad või alaselg võtab töö üle, lakkab puusa väliskülg oma osa täitmast.

Alusta nii, et tugipõlv on otse puusa all, käed õlgade all ja selg sirge, mitte nõgus. Hoia töötavat põlve kergelt kõverdatuna, kui see vastab näidatud asendile, seejärel liiguta jalga puusast küljele ilma vaagnat tõstmata või jalga kõigutamata. Parimad kordused on piisavalt sujuvad, et tross ei tõmbleks ja õlad püsiksid otse käte kohal.

Üleval asendis peaks tunduma, nagu puusa väliskülg oleks töö lõpetanud, mitte et keha peaks suurema liikumisulatuse saavutamiseks väänlema. Langeta jalga aeglaselt ja lase trossil see kontrollitult tagasi keskele tuua. Siin piisab tavaliselt kergest kuni mõõdukast takistusest; kui vaagen kõigub, küünarnukid kõverduvad või liikumine muutub jalalöögiks, on raskus liiga suur või liikumisulatus liiga lai.

Puusade eemaldamine trossiga põlvitades sobib hästi lisaharjutuseks, aktiveerimiseks või alakeha kontrolli harjutuseks treeningu lõpus. See on hea valik ka inimestele, kes soovivad otsest puusatööd ilma seismist nõudva tasakaaluta. Hoia liikumine aus ja korratav ning harjutusest saab puhas viis puusa väliskülje tugevdamiseks ja parema ühe jala mehaanika arendamiseks.

Juhised

• Sea trossplokk töötava jala kõrvale ja kinnita käepide töötava jala pahkluu külge.
• Toetu mõlemale käele ja ühele põlvele, tugipõlv puusa all ja käed õlgade all.
• Hoia vaagen põrandaga paralleelselt ja selg sirge, samal ajal kui tross tõmbab töötavat jalga algasendisse.
• Pinguta keskkohta ja hoia rindkere stabiilsena, et torso ei nihkuks enne jala liikumist.
• Hinga välja, kui surud töötavat jalga puusast küljele, hoides vaagnat suunatuna alla.
• Tõsta vaid nii kaua, kuni puusa väliskülg liigub puhtalt või alaselg ei hakka appi tulema.
• Peatu korraks üleval, seejärel langeta jalga aeglaselt ja lase trossil see tagasi keskele tuua.
• Taasta hingamine, korda planeeritud korduste arv ja eemalda käepide enne püstitõusmist.

Nõuanded & Nipid

• Kui tross väänab vaagnat enne, kui jalg põrandalt tõuseb, astu plokist veidi kaugemale või vähenda raskust.
• Hoia tugipõlve ja mõlemat kätt tugevalt põrandal, et torso ei vajuks töötava poole suunas.
• Väike kõverdus töötavas põlves hoiab harjutuse tavaliselt puusa välisküljel, selle asemel et muuta see jala kõigutamiseks.
• Lõpeta tõstmine, kui puus hakkab avanema; suurem kõrgus tähendab tavaliselt suuremat torso rotatsiooni, mitte suuremat tuharatööd.
• Langeta kaks kuni kolm sekundit, et tross hoiaks pinget tuhara küljel, selle asemel et jalga tagasi tõmmata.
• Kui tunned tööd rohkem puusa esiküljes või alaseljas kui tuhara välisküljel, vähenda liikumisulatust ja hoia ribid all.
• Kasuta siin kerget kuni mõõdukat takistust; see harjutus on kasulikum range lisaharjutusena kui raske jõutõstena.
• Hoia pahkluu kinnitus tihedalt, et trossi liikumistee püsiks puhas ja käepide ei loksuks korduse lõpus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid puusade eemaldamine trossiga põlvitades treenib?

See treenib peamiselt tuhara väliskülgi ja puusa stabiliseerivaid lihaseid, eriti tuhara keskmist ja väikest lihast. Sinu süvalihased ja põrandal toetav õlg aitavad samuti vältida torso väändumist.

Kas puusade eemaldamine trossiga põlvitades sobib algajatele?

Jah, seni kuni raskus püsib piisavalt kerge, et hoida puusad otse ja torso paigal. Põrandatugi muudab selle õppimise lihtsamaks kui seistes tehtava trossiga eemaldamise.

Kus ma peaksin puusade eemaldamist trossiga põlvitades tundma?

Peaksid tundma seda liikuva jala tuhara küljel ja puusa välisküljel. Kui tunned seda peamiselt alaseljas või puusa esiküljel, vähenda liikumisulatust ja takistust.

Miks mu vaagen puusade eemaldamise ajal trossiga põlvitades väändub?

See tähendab tavaliselt, et raskus on liiga suur või jalg liigub liiga kaugele. Vähenda raskust ja lõpeta kordus enne, kui puusad hakkavad avanema.

Kas mu töötav põlv peaks puusade eemaldamisel trossiga põlvitades kõverdatuks jääma?

Kerge kõverdus on tavaliselt kõige puhtam asend, sest see hoiab liikumise keskendatuna puusale, selle asemel et muuta see sirge jala löögiks. Kasuta sellist kõverdust, mis võimaldab hoida vaagna tasakaalus.

Kui raske peaks olema puusade eemaldamine trossiga põlvitades?

Kergest kuni mõõdukast takistusest piisab tavaliselt. Kui sa ei suuda üleval peatuda ja jalga aeglaselt langetada, on raskus liiga suur.

Kas võin puusade eemaldamist trossiga põlvitades kasutada enne kükke või jooksmist?

Jah. See toimib hästi aktiveerimis- või lisaharjutusena, kui soovid paremat puusade stabiilsust enne ühe jala harjutusi, kükke või jooksutreeningut.

Mis on hea asendus, kui mul pole trossplokki?

Kummilindiga põlvitades puusade eemaldamine või külili lamades puusade eemaldamine võib treenida sarnast puusa väliskülje mustrit. Tunnetus on erinev, kuid kontrollinõue on sarnane.