Puusa Väline Rotatsioon Istudes

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Puusa väline rotatsioon istudes on trossplokil sooritatav harjutus, mis koormab puusa selle väljapoole pööramisel vastu takistust. Pildil istub treenija põrandal madala ploki kõrval, toetudes kätele, mis hoiab torso paigal, samal ajal kui töötav jalg pöörleb puusast. See muudab harjutuse kasulikuks lisaliigutuseks inimestele, kes soovivad paremat kontrolli puusa rotatsiooni üle, ilma et see muutuks kogu keha hõlmavaks hooga tehtavaks liigutuseks.

Harjutus treenib peamiselt puusa sügavaid väliseid rotaatoreid ja lihaseid, mis aitavad vaagnat stabiilsena hoida, kui jalg pöörleb. See ei ole mõeldud suureks ja jõuliseks liigutuseks. Kasu tuleb kontrollitud liikumisulatusest, stabiilsest kerest ja sujuvast algasendisse naasmisest, et tross hoiaks puusal pinget, selle asemel et hoog seda tõmbaks.

Siin on seadistus olulisem kui koormus. Istuge madalale plokile piisavalt lähedal, et tross oleks alguses kergelt pingul, seejärel seadke töötav jalg või pahkluu nii, et tõmbejoon püsiks korduse ajal sirge. Hoidke rindkere piisavalt kõrgel, et vältida nimmepiirkonna kokkuvajumist, ja kasutage käsi ning vastasjalga toena, et puus saaks pöörlema ilma, et ülakeha liikumisulatuse petmiseks väänleks.

Korduste ajal peaks töötav jalg pöörlema puusast väljapoole, samal ajal kui põlv ja vaagen püsivad võimalikult liikumatuna. Lõppasend on tavaliselt väike, kuid selge jala ja reie pööre, mitte sunnitud maksimaalne ulatus. Tehke lühike paus kohas, kus puus tundub kõige tugevam, seejärel naaske kontrollitult, et raskusplokk ei põrkaks ja liiges ei tunneks survet ega kiirustamist.

See liigutus sobib hästi soojenduseks, lisaharjutuseks või madala koormusega jõutreeninguks sportlastele, kes vajavad puhtamat puusamehaanikat kükkide, väljaastete, suunamuutuste või jooksmise jaoks. Hoidke liigutus valuvaba ja täpsena. Kui puusa esiosas tekib pigistustunne, tross tõmbab teid tasakaalust välja või torso hakkab tööd tegema, vähendage liikumisulatust ja koormust, kuni puusa rotatsioon püsib sujuv ja isoleeritud.

Juhised

• Istuge põrandal madala trossploki kõrval ja kinnitage rihm või mansett töötava jala või pahkluu külge.
• Toetuge toetuseks kätele ja asetage vastasjalg nii, et püsiksite tasakaalus ilma õõtsumata.
• Alustage töötava jalaga, mis on teie ees sirge, ja piisava trossi pingega, et raskusplokk ei oleks lõtv.
• Seadke vaagen ja ribid paika enne liikumist, et torso püsiks korduse ajal paigal.
• Pöörake töötavat puusa nii, et varbad pöörduvad väljapoole ja reie avaneb ilma keret väänamata.
• Hoidke liigutus sujuvana ja peatuge esimeses punktis, kus puus hakkab kompenseerima.
• Hoidke avatud asendit hetkeks, seejärel viige jalg aeglaselt tagasi, kuni tross teid algasendisse tõmbab.
• Seadke jala asend enne järgmist kordust uuesti ja hoidke igal kordusel sama tõmbejoont.

Nõuanded & Nipid

• Kasutage vaid piisavalt trossi koormust, et tekitada alguses pinge; kui raskusplokk jalga jõnksutab, on takistus liiga suur.
• Hoidke vaagen suunatud ettepoole ja laske puusal pöörlema, selle asemel et ühele tuharale veereda.
• Selle harjutuse puhul piisab väikesest väljapoole pöördest; suurema ulatuse sundimine tuleneb tavaliselt kere väänamisest, mitte puhtamast puusa rotatsioonist.
• Kui jalarihm libiseb kingal või pahkluul, kinnitage see enne jätkamist uuesti, et tõmme püsiks jalaga joondatuna.
• Aeglustage tagasiliikumise faasi, kuni tunnete, et puus kontrollib trossi kogu tee algasendisse tagasi.
• Hoidke töötav põlv sirge ja paigal, et liikumine tuleks puusast, mitte jala painutamisest.
• Kui tunnete puusa esiosas pigistust, vähendage liikumisulatust ja istuge plokist veidi kaugemal.
• Kasutage seda täpsusharjutusena, mitte väsimuseni tehtava seeria jaoks; kui vaagen hakkab liikuma, on seeria oma väärtuse kaotanud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida puusa väline rotatsioon istudes treenib?

See treenib peamiselt puusa sügavaid väliseid rotaatoreid ja lihaseid, mis aitavad vaagnat stabiilsena hoida, kui jalg väljapoole pöörleb.

Kas vajan selle liigutuse jaoks trossplokki ja pahkluurihma?

Jah, pildil on näha madal plokk, mille külge on kinnitatud töötav jalg või pahkluu, et puus saaks stabiilse takistuse vastu pöörlema.

Kas mu torso peaks korduse ajal liikuma?

Ei. Hoidke rindkere ja vaagen paigal, samal ajal kui töötav puus pöörleb väljapoole; igasugune suur kere väänamine tähendab tavaliselt, et koormus on liiga suur.

Kui kaugele peaks jalg või pöid väljapoole pöörduma?

Ainult nii kaugele, kui saate ilma vaagnat pööramata või trossi joont kaotamata. Liikumisulatus on tavaliselt väike ja kontrollitud.

Kas algajad saavad puusa välist rotatsiooni istudes kasutada?

Jah. Tavaliselt on kõige parem alustada väga kerge raskusega ja lühikese liikumisulatusega, et treenija saaks puusa liikumistee selgeks enne koormuse lisamist.

Miks ma toetun kätele?

Kätega toetamine aitab vältida ülakeha kaasamist, mis võimaldab puusa rotatsioonil püsida isoleerituna ja kontrollituna.

Mida peaksin tegema, kui tunnen puusa esiosas pigistust?

Vähendage liikumisulatust, liikuge plokist veidi kaugemale ja vähendage koormust. Kui pigistustunne püsib, lõpetage seeria.

Kuhu see treeningkavas sobib?

See sobib hästi soojenduseks või lisaharjutuseks enne kükke, väljaasteid, jooksmist või muud alakeha treeningut.