Pooltuvi Puusavenitus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Pooltuvi puusavenitus on põrandal sooritatav puusi avav venitus treeningmatil. Eesmine jalg on keha ees kõverdatud, samal ajal kui tagumine jalg on taha sirutatud, luues tugeva venituse eesmise jala välises puusas, tuharalihastes ja sügavates rotaatorites. Seda kasutatakse tavaliselt puusade mugavustunde taastamiseks pärast treeningut, istumisest tingitud jäikuse vähendamiseks ning puusade ettevalmistamiseks kükkideks, väljaasteteks, jooksmiseks või alakeha liikuvusharjutusteks.

Kehaasend on oluline, sest väikesed muutused eesmise sääre nurgas, tagumise jala asendis ja torso kõrguses muudavad venituse fookust. Kui puusad ei ole otse ja vaagen ei ole ühtlaselt toetatud, võib asend kanduda alaseljale, mitte puusale. Hea pooltuvi asend tundub stabiilne käte ja eesmise sääre kaudu, kusjuures eesmine puus vajub põranda suunas, selle asemel et väljapoole pöörduda.

Soorita venitus, liikudes asendisse sujuvalt, seejärel pikenda selgroogu enne ettepoole kummardumist, kui see variatsioon on mugav. Eesmärk on ühtlane venitus eesmise puusa välisküljel, mitte terav torkiv valu põlves või kramp alaseljas. Kasuta hingamist, et järk-järgult asendisse lõdvestuda ja hoia survet ühtlasena kordusest kordusesse või küljelt küljele.

See harjutus on eriti kasulik, kui soovid puusaspetsiifilist venitust, mis annab aega kontrollida kehaasendit, selle asemel et lihtsalt sundida liikumisulatust. See toimib hästi soojendustes, mahajahutamistes ja liikuvustreeningutes, kuna sihib kudesid, mis sageli puusaliigese ja tuharapiirkonna ümber pingestuvad. Algajad saavad seda kindlasti kasutada, kuid nad peaksid hoidma liikumisulatuse mõõduka ja kasutama puusade all tuge, kui põrandal asend on liiga intensiivne.

Kui üks külg tundub teisest märgatavalt erinev, hoia asend ausana, selle asemel et taga ajada sümmeetriat keha väänates või kokku vajudes. Ole venituses kannatlik, lase vaagnal vajuda ja tule asendist aeglaselt välja, et puus ei pingestuks uuesti koheselt.

Juhised

• Alusta matil nii, et üks jalg on sinu ees kõverdatud ja teine jalg taha sirutatud, seejärel kasuta toetuseks põrandal olevaid käsi.
• Sea eesmine säär mugava nurga alla ning hoia eesmist põlve ja puusa suunatud samas üldises suunas.
• Hoia puusad nii otse kui sinu liikuvus võimaldab, selle asemel et lasta eesmisel puusal kaugele küljele vajuda.
• Hoia tagumine jalg sirge ja lõdvestunud, kusjuures jala pealisosa või säär toetub põrandale vastavalt sinu painduvusele.
• Istu alguses sirgelt, et tunneksid eesmise jala välist puusa enne sügavuse lisamist.
• Kui asend tundub mugav, kõnni kätega ettepoole ja langeta rindkere põranda suunas, hoides venitust puusas, mitte põlves.
• Hinga sisse, et pikendada selgroogu, ja hinga välja, et lõdvestuda välisesse puusa ja tuharasse.
• Hoia lõppasendit ilma jõnksutamata, seejärel liigu tagasi algasendisse samal viisil, nagu sellesse sisenesid.
• Vaheta külgi ja korda sama kontrolliga, et mõlemad puusad saaksid võrdselt tähelepanu.

Nõuanded & Nipid

• Kui eesmine puus tundub kinni kiilunud või põlv annab märku, too eesmine jalg kehale lähemale ja vähenda sääre nurka.
• Kokkuvolditud tekk või padi eesmise puusa all võib muuta venituse ohutumaks ja takistada ühele küljele vajumist.
• Hoia raskus jaotatuna mõlema käe vahel, selle asemel et kogu raskus eesmisele põlvele või puusale suunata.
• Parim venitus tekib tavaliselt vaagna vajumisest, mitte rindkere jõuga allapoole surumisest.
• Kui tunned venitust rohkem alaseljas kui puusas, tõsta rindkere ja sea vaagen uuesti otseks, enne kui sügavamale lähed.
• Hoia tagumine jalg lõdvestunud ja paigal; seal pingutamine tõmbab sageli vaagna asendist välja.
• Kasuta aeglasi väljahingamisi, et aidata välisel puusal lõdvestuda, eriti küljel, mis tundub jäigem.
• Tule venitusest välja järk-järgult, et puus ei pingestuks uuesti kohe, kui püsti tõused.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Pooltuvi puusavenitus kõige enam sihib?

See venitab peamiselt eesmise jala välist puusa ja tuharapiirkonda, eriti sügavaid puusa rotaatoreid.

Kas Pooltuvi puusavenitus on hea jäikadele puusadele pärast jalatrenni?

Jah. See on tavaline mahajahutuse venitus pärast kükke, väljaasteid, jooksmist või rattasõitu, kuna see avab puusa esikülge ja tuharat.

Kas peaksin seda tundma põlves või puusas?

Peaksid seda tundma peamiselt eesmises puusas ja tuharas. Kui põlves on terav või torkiv valu, tule asendist välja ja vähenda nurka või lisa tuge.

Miks pean selles venituses puusad otse hoidma?

Puusade tasakaalus hoidmine aitab venitust hoida tuharas ja välises puusas, selle asemel et väänata seda alaseljale.

Kas tohin Pooltuvi puusavenituses ettepoole kummarduda?

Jah, kui püstine versioon tundub mugav. Õrn ettepoole kummardus suurendab sageli venitust puusas ja tuharas ilma vajaduseta sügavust sundida.

Mis siis, kui üks külg on palju jäigem kui teine?

See on tavaline. Püsi jäigemal küljel veidi kauem, kuid säilita sama asend ja ära väänata ega vaju kokku, et teeselda suuremat liikumisulatust.

Kas vajan selleks venituseks varustust?

Ei. Matt on piisav, kuigi padi või kokkuvolditud rätik puusa all võib muuta asendi mugavamaks.

Millal on parim aeg seda venitust kasutada?

See toimib hästi pärast alakeha treeningut, pärast pikka istumist või liikuvustreeningu ajal, kui puusad tunduvad jäigad.