Puusade Eemaldamine Istudes Takistuskummiga, Versioon 2
Puusade eemaldamine istudes takistuskummiga, versioon 2 on istudes sooritatav puusade väliskülje harjutus, mida tehakse pingil, asetades takistuskummi vahetult põlvede kohale. Algasendis püsivad jalad kindlalt maas, käed toetuvad toe saamiseks keha taha ja torso püsib sirgena, samal ajal kui kumm on kergelt pingul. Pilt näitab kahepoolset istuvat asendit, mitte püsti tehtavat sammu või masinal põhinevat eemaldusliigutust, seega peamine ülesanne on avada põlvi väljapoole, laskmata puusadel pöörduda või kerel kõikuda.
Seda liigutust kasutatakse puusade asendit kontrollivate lihaste treenimiseks, eriti tuharalihaste jaoks, mis aitavad hoida vaagnat stabiilsena kõndimisel, kükkimisel, jooksmisel või suuna muutmisel. Kuna takistus on horisontaalne ja keha on pingiga toetatud, on harjutus kasulik puusade korrektse eemaldamise õpetamiseks, vähendades hoo kasutamist. See on ka praktiline valik, kui soovite lihtsamat abistavat harjutust puusade väliskülgedele ja soovite hoida koormust piisavalt kergena, et kontrollida liikumisulatuse iga sentimeetrit.
Head kordused algavad enne põlvede liikumist. Istuge pingil ühtlaselt, hoidke mõlemad jalad maas ja seadke kumm nii, et see ei libiseks reitel alla. Suruge põlvi kontrollitult lahku, tehke lühike paus, kui kumm on kõige rohkem pingul, ja laske seejärel põlvedel aeglaselt uuesti kokku tulla, ilma et lõdvestaksite lihaseid täielikult. Parim liikumisulatus on see, kus puusad püsivad tasakaalus ja alaselg on stabiilne. Kui keha kõigub tahapoole, on liikumisulatus liiga suur või kumm liiga raske.
Kasutage seda harjutust soojenduses, tuharalihaste treeningplokis, alakeha ringtreeningus või taastusravi stiilis sessioonis, kus soovite kontrollitud pinget, mitte maksimaalset koormust. See sobib hästi algajatele, kuna asend on stabiilne, kuid harjutus nõuab siiski tähelepanu põlvede liikumissuunale, kummi asendile ja tempole. Hoidke liikumine sujuvana, vältige põlvede jõuga lahku surumist torso abil ja lõpetage seeria, kui puusade välisküljed ei tee enam tööd korrektselt.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge tasasel pingil nii, et takistuskumm on vahetult põlvede kohal, jalad on maas puusade laiuselt ja käed toetuvad toe saamiseks pingile puusade taga.
- Hoidke sääred vertikaalselt ja põlved varvastega samal joonel, nii et kummil on enne esimest kordust vaid kerge pinge.
- Tõstke rindkere, pingutage kõhulihaseid ja hoidke vaagen tasakaalus, selle asemel et tahapoole nõjatuda.
- Suruge mõlemat põlve korraga väljapoole, kuni kumm venib ja puusade välisküljed teevad täielikult tööd.
- Peatuge hetkeks kõige laiemas mugavas asendis, ilma et nõjatuksite taha või tõstaksite jalgu maast.
- Viige põlved aeglaselt üksteise poole tagasi, kuni kummi pinge väheneb, kuid ärge laske kummil lõdvaks minna.
- Hoidke jalad maas ja torso paigal, samal ajal kui puusad liiguvad.
- Korrake planeeritud korduste arvuni, seejärel eemaldage kumm ettevaatlikult enne püstitõusmist.
Nõuanded & Nipid
- Kasutage kummi, mis võimaldab põlvi avada ilma raskust pingil nihutamata.
- Hoidke mõlemad jalad kindlalt maas, et liikumine tuleks puusadest, mitte hüppeliigestest või kandadest.
- Mõelge põlvede ühtlasele laiali ajamisele, selle asemel et suruda ühte külge tugevamini kui teist.
- Lõpetage väljapoole suunatud faas enne, kui alaselg hakkab nõgusaks minema või torso kalduma.
- Lühike paus kõige laiemas punktis paneb puusade välisküljed rohkem tööle kui kiire põrge.
- Laske põlvedel aeglaselt tagasi tulla, et kumm püsiks kontrolli all, selle asemel et see järsult kokku tõmbuks.
- Kui kumm libiseb üles või keerdub, seadke see enne jätkamist reitel kõrgemale.
- Kasutage väiksemat liikumisulatust, kui puusa esiosa võtab töö üle või vaagen hakkab kalduma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida treenib puusade eemaldamine istudes takistuskummiga (versioon 2)?
See treenib peamiselt puusade väliskülje lihaseid, mis viivad reisi keskjoonest eemale ja aitavad stabiliseerida vaagnat.
Miks ma istun pingil, selle asemel et seista?
Pink annab stabiilse aluse, nii et puusad saavad töötada eemaldusliigutusega, ilma et oleks vaja kogu keha tasakaalu.
Kus peaks takistuskumm asuma?
Asetage see vahetult põlvede kohale, et see avaldaks reitele survet, võimaldades samal ajal hoida mõlemad jalad maas.
Kas mu jalad peaksid korduse ajal liikuma?
Ei. Hoidke jalad maas ja paigal, samal ajal kui põlved avanevad ja sulguvad puusaliigestest.
Kui kaugele peaksin põlvi avama?
Avage neid vaid nii kaugele, kui suudate hoida puusad tasakaalus ja vältida torso tahapoole kõikumist.
Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?
Jah. Kerge kumm ja lühike, kontrollitud liikumisulatus teevad sellest lihtsa viisi istudes puusade eemaldamise õppimiseks.
Mida teha, kui tunnen seda peamiselt puusa esiosas?
Vähendage liikumisulatust, hoidke põlved otse külgedele liikumas ja veenduge, et vaagen ei kalduks ettepoole.
Kuidas muuta harjutus raskemaks ilma asendit muutmata?
Kasutage tugevamat kummi, aeglustage tagasiliikumise faasi või lisage lühike paus, kui põlved on kõige laiemas punktis.
