Puusade Eemaldamine Istudes Takistuskummiga, Versioon 2

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Vastupanu kumm

Puusade eemaldamine istudes takistuskummiga, versioon 2 on istudes sooritatav puusade väliskülje harjutus, kus kasutatakse ümber reite, vahetult põlvede kohale asetatud takistuskummi. Istu sirgelt pingil, toeta käed selja taha ja ava põlvi väljapoole vastu kummi, hoides samal ajal jalad maas. Liikumine on väike, kuid treeningefekt on tuntav: see õpetab puusadele kontrollitud eemaldamist ilma, et vaagen kalduks, alaselg nõgusaks läheks või torso hoogu võtaks.

See versioon on eriti kasulik, kui soovid isoleerida tuhara keskmist lihast, tuhara väikest lihast ja teisi puusa stabiliseerivaid lihaseid puhtas ja kergesti doseeritavas vormis. Kuna istud ja oled pingiga toetatud, võimaldab harjutus keskenduda puusaliigese tööle, mitte tasakaalule. See teeb sellest hea valiku soojenduseks, aktiveerimiseks, taastusravi stiilis treeninguks või lisaharjutuseks, kus soovid stabiilset pinget raske koormuse asemel.

Algasend on oluline, sest kummi asukoht ja istumisasend määravad, kuhu takistus langeb. Aseta kumm reitel piisavalt kõrgele, et see püsiks kindlalt, seejärel aseta jalad lamedalt maha, umbes puusade laiuselt. Hoia põlved kõverdatud, rindkere üleval ja ribid vaagna kohal. Seejärel suru põlvi õrnalt väljapoole, et tekitada pinge enne korduse alustamist. Eesmärk on hoida puusad töös, samal ajal kui kere püsib paigal ja pingi tugi on ühtlane.

Igal kordusel suru põlvi väljapoole ilma jalgade väliskülgedele vajumata või taha nõjatumata, et liikumisulatust petlikult suurendada. Ava põlvi vaid nii palju, kui suudad vaagnat kontrollides, seejärel pea lühike paus ja naase aeglaselt vastu kummi. Tagasiliikumine peab olema kontrollitud, mitte järsk. Ühtlane hingamine aitab hoida keha stabiilsena, eriti kui kumm muutub liikumisulatuse lõpus väljakutsuvaks.

Kasuta puusade eemaldamist istudes takistuskummiga (versioon 2), kui soovid kontrollitud tuharatele suunatud lisaharjutust, mida on lihtne edasi arendada kummi pinge, tempo või pausi pikkuse abil. See sobib hästi algajatele, kuna koormust on lihtne reguleerida, kuid see premeerib siiski täpset sooritust. Kui põlved liiguvad kontrollimatult või alaselg võtab töö üle, on kumm liiga raske või liikumisulatus liiga suur. Puhtad kordused stabiilse torsoga on selle liikumise standard.

Juhised

• Istu tasasel pingil nii, et takistuskumm on ümber mõlema reie, vahetult põlvede kohal.
• Aseta mõlemad jalad lamedalt põrandale, umbes puusade laiuselt, ja kõverda põlved umbes 90-kraadise nurga alla.
• Toeta käed pingil puusade taha ja istu sirgelt, avatud rinnakorviga.
• Enne iga kordust suru põlvi kergelt väljapoole, et eemaldada kummist lõtvus.
• Hoia jalad maas ja vaagen paigal, kui alustad kordust.
• Suru mõlemat põlve väljapoole vastu kummi, kuni tunned tööd puusade välisküljel.
• Pea lühike paus kõige laiemas mugavas asendis ilma taha nõjatumata või õõtsumata.
• Too põlved aeglaselt sissepoole ja peatu enne, kui kumm muutub täiesti lõdvaks.
• Taasta oma asend ja korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Aseta kumm põlvede kohale, mitte põlvedele, et see püsiks kindlalt ega rulluks.
• Hoia jalad lamedalt ja paigal; kui kannad tõusevad või pahkluud vajuvad väljapoole, kaotavad puusad kontrolli.
• Ava põlvi vaid nii palju, kui suudad ilma vaagnat kallutamata või alaselga kumerdamata.
• Kerge kuni keskmise tugevusega kumm on selle istuva versiooni puhul tavaliselt parem kui raske, kuna liikumisulatus on väike.
• Mõtle põlvede surumisele väljapoole puusade välisküljelt, mitte jalgade jõuga lahutamisele.
• Hoia rindkere kõrgel ja ribid vaagna kohal, et torso ei muutuks hoovõtu allikaks.
• Kasuta avatud asendis ühesekundilist pausi, kui soovid suurendada tuhara keskmise lihase pinget.
• Lase põlvedel aeglaselt naasta, et säilitada kummis pinge, selle asemel et lasta sellel järsult tagasi tõmbuda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib puusade eemaldamine istudes takistuskummiga (versioon 2) kõige enam?

See treenib peamiselt puusade väliskülgi, eriti tuhara keskmist lihast ja lähedalasuvaid puusa stabiliseerivaid lihaseid, mis liigutavad põlvi väljapoole vastu kummi.

Kus peaks kumm selles istuvas versioonis asuma?

Aseta kumm ümber mõlema reie, vahetult põlvede kohale. See asend hoiab kummi stabiilsena ja muudab puusade eemaldamise trajektoori kergemini kontrollitavaks.

Kas mu jalad peaksid põlvede avamisel liikuma?

Ei. Hoia mõlemad jalad põrandal ja lase puusadel põlvi väljapoole liigutada. Kui jalad pöörlevad või libisevad, on kumm tõenäoliselt liiga raske.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah. See on algajasõbralik, kuna algasend on lihtne ja takistust on kerge kergema kummiga reguleerida.

Miks ma tunnen seda alaseljas, mitte puusades?

Tavaliselt on põhjuseks torso taha nõjatumine või liiga suur liikumisulatus. Istu sirgemalt, hoia ribid vaagna kohal ja lõpeta kordus enne, kui vaagen hakkab liikuma.

Kui raske peaks kumm olema?

Vali kumm, mis võimaldab põlvi avada ja sulgeda ilma tõmblemise, pingil nihkumise või pausi kaotamiseta ülemises asendis.

Milline on selle liikumise kõige levinum viga?

Suurim viga on selle muutmine õõtsuvaks liikumiseks, nõjatudes taha ja põlvi hooga lahutades. Torso peaks püsima paigal.

Kuidas muuta harjutust raskemaks ilma varustust vahetamata?

Kasuta aeglasemat tagasiliikumist, lisa lühike paus avatud asendis või suurenda kontrollitud korduste arvu enne tugevamale kummile üleminekut.