Istuv Jalgade Sirutamine Trenažööril (versioon 2)
Istuv jalgade sirutamine trenažööril (versioon 2) on masinal sooritatav põlvede sirutusharjutus, mis isoleerib nelipealihased, samal ajal kui torso on istmel toestatud. Pildil istub treenija seljaga vastu seljatuge, rullik on paigutatud vahetult pahkluude kohale, nii et põlved saavad liikuda kontrollitud kaares ilma, et puusad peaksid koormust vedama. See teeb sellest kasuliku valiku, kui soovid nelipealihastele suunatud tööd väga selge seadistuse ja prognoositava koormuskõveraga.
Harjutus treenib nelipealihaseid põlvede sirutamise kaudu, kusjuures peamist tööd teevad reie sirglihas ja teised nelipealihase pead. Kuna liikumist juhib masin, on seadistus väga oluline: põlveliiges peaks olema kohakuti masina pöördepunktiga, rullik peaks asetsema sääre alaosas ja iste peaks võimaldama hoida selga ja puusi fikseerituna. Kui joondus on vale, võib vastupanu põlves ebamugav tunduda ja seeria muutub pigem masinaga võitlemiseks kui nelipealihaste puhtaks koormamiseks.
Hea kordus algab sirge, pingestatud torsoga ja kindla haardega käepidemetest. Seejärel siruta põlvi, kuni sääred on peaaegu sirged, ilma et lukustaksid põlvi järsult või tõstaksid puusi istmelt. Tagasiliikumine peaks olema piisavalt aeglane, et nelipealihased püsiksid koormuse all, selle asemel et lasta raskusel kukkuda. Ühtlane hingamine aitab hoida torso paigal ja just see stabiilne torso võimaldab masinal teha oma tööd isoleeritud jalaliigutusena.
See versioon on eriti kasulik lisaharjutusena pärast mitmeliigeselisi alakeha harjutusi, põlvede ja nelipealihaste soojenduseks või suurema korduste arvuga lõpetuseks, kui soovid koguda nelipealihaste mahtu ilma vaba raskust tasakaalustamata. See on ka algajasõbralik, kui koormus on mõõdukas ja iste on õigesti reguleeritud. Peamised ohutuse prioriteedid on liigeste mugavus, kontrollitud tempo ning igasuguse kõikumise, löömise või jõnksutamise vältimine korduse tipus.
Kui põlve esiosa tundub ärritunud, lühenda liikumisulatust veidi, aeglusta langetusfaasi ja veendu, et rullik ei asuks säärel liiga kõrgel. Harjutus peaks tunduma nii, et nelipealihased teevad tööd, samal ajal kui masin hoiab liikumistrajektoori ühtlasena. Kui see on hästi seadistatud, on istuv jalgade sirutamine trenažööril (versioon 2) lihtne viis nelipealihaste jõu, kontrolli ja vastupidavuse arendamiseks minimaalse keha abijõuga.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu täielikult istmele, selg vastu seljatuge ja põlved kõverdatud rulliku all.
- Reguleeri istet nii, et masina pöördepunkt oleks kohakuti sinu põlveliigesega ja rullik asetseks vahetult pahkluude kohal.
- Hoia kinni külgmistest käepidemetest, suru puusad ja reied vastu istet ning hoia torso surutuna vastu seljatuge.
- Pingesta keskosa ja alusta kordust põlvede sirutamisega, mitte puusade õõtsutamise või rulliku löömisega.
- Siruta, kuni sääred on peaaegu sirged ja nelipealihased täielikult kokku tõmbunud, ilma põlvi lukustamata.
- Peatu korraks tipus, hoides samal ajal kontakti istmega ja kindlat haaret käepidemetest.
- Langeta rullikut aeglaselt, kuni põlved naasevad algasendisse ja raskus püsib kontrolli all.
- Hoia hingamine ühtlasena, hingates välja sirutamisel ja sisse tagasiliikumisel.
- Korda planeeritud korduste arvuni, seejärel langeta raskus või vabasta hoob ettevaatlikult enne püstitõusmist.
Nõuanded & Nipid
- Kui rullik asub säärel liiga kõrgel, tundub põlve liikumine sageli ebamugav; aseta see piisavalt madalale, et see toetuks vahetult pahkluude kohale.
- Joonda põlveliiges masina pöördepunktiga enne alustamist, sest vale asend vähendab koormust nelipealihastel.
- Hoia puusad kindlalt vastu istet, et kordused tuleksid põlvede sirutamisest, mitte keha õõtsutamisest.
- Kasuta kontrollitud, umbes kahe- kuni kolmesekundilist langetusfaasi, et hoida nelipealihased pinge all.
- Peatu vahetult enne põlvede täielikku lukustamist tipus; lühikesest pigistusest piisab.
- Kui põlve esiosa on ärritunud, lühenda liikumisulatust altpoolt veidi ja vähenda koormust.
- Haara käepidemetest kindlalt kinni, et torso ei libiseks jalgade sirutamisel tahapoole.
- Vali raskus, mis võimaldab igal kordusel säilitada sama tehnika, eriti seeria viimasel kolmandikul.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida istuv jalgade sirutamine trenažööril (versioon 2) treenib?
See treenib peamiselt nelipealihaseid, sirutades põlvi vastu masina rullikut.
Kuhu peaks rullik jalgadel asetsema?
Rullik peaks toetuma vahetult pahkluude kohale, mitte sääre ülaosale või otse jalgadele.
Kuidas tean, et masin on õigesti reguleeritud?
Sinu põlveliiges peaks olema kohakuti masina pöördepunktiga ja selg peaks püsima kogu seeria vältel vastu seljatuge.
Kas peaksin põlved tipus lukustama?
Ei. Siruta tugeva pigistuseni, kuid väldi järsku lukustamist.
Kas algajad saavad seda jalgade sirutamise masinat kasutada?
Jah. See on algajasõbralik, kui iste on õigesti seadistatud ja koormus on piisavalt kerge kontrollitud korduste jaoks.
Miks pean käepidemetest kinni hoidma?
Käepidemed aitavad hoida puusad ja torso paigal, et nelipealihased teeksid tööd, selle asemel et keha istmel nihkuks.
Milline on selle liigutuse puhul levinud viga?
Levinud vead on liiga suure raskuse kasutamine, rulliku üles löömine ja raskuse liiga kiire langetamine.
Kas võin seda kasutada pärast kükke või jalgadega surumist?
Jah. See sobib hästi lisaharjutuseks nelipealihastele pärast mitmeliigeselisi jalaharjutusi või suurema korduste arvuga lõpetuseks.
