Puusade Eemaldamine Lamades Kõverdatud Põlvedega Takistuskummiga
Puusade eemaldamine lamades kõverdatud põlvedega takistuskummiga on selili tehtav puusade stabiilsusharjutus, kus takistuskumm on asetatud põlvede kohale. Lamate selili, hoiate puusad ja põlved kõverdatuna ning avate põlvi väljapoole vastu kummi takistust, et treenida puusa väliskülje lihaseid ja kontrolli, mis on vajalik vaagna stabiilsena hoidmiseks.
Harjutus on eriti kasulik tuhara keskmisele lihasele ja väiksematele puusa välispöörajatele, mis aitavad hoida reieluud tsentreerituna kükkide, väljaastete, jooksmise ja ühe jala harjutuste ajal. Samuti nõuab see kõhulihastelt rindkere all hoidmist, et liikumine toimuks puusadest, mitte alaselja nõgusaks muutmisest või vaagna õõtsutamisest.
Algasend on olulisem kui liikumisulatus. Asetage kumm põlvede kohale, lamage sirgelt lõdvestunud õlgadega ning viige puusad ja põlved mugavasse kõverdatud asendisse, jalad õhus, nagu näidatud. Sealt edasi hoidke sääred paigal ja laske põlvedel avaneda vaid nii palju, kui suudate säilitada vaagna tasakaalu ja alaselja neutraalse asendi.
Iga korduse ajal avage põlved sujuvalt, peatuge korraks kõige laiemas kontrollitud asendis ja naaske seejärel algasendisse, hoides kummi endiselt pingul. Tagasiliikumine peaks olema piisavalt aeglane, et puusad jätkaksid tööd, selle asemel et lasta põlvedel kokku kukkuda. Väike ja puhas liikumisulatus on parem kui lai ulatus, mis väänab torso või muudab harjutuse jalgade õõtsutamiseks.
See liikumine sobib hästi soojenduseks, aktiveerimisharjutuseks, taastusravi tüüpi lisaharjutuseks või kergeks tuharatele suunatud lõpetuseks enne alakeha treeningut. Kasutage seda siis, kui soovite puusade eemaldajate otsest treenimist ilma selgroogu koormamata. Algajad õpivad selle tavaliselt kiiresti selgeks kerge kummiga, samas kui tugevamad kummid on mõeldud tõstjatele, kes suudavad hoida põlvede liikumist sujuvana ja kere paigal kogu seeria vältel.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lamage selili ja asetage takistuskumm põlvede kohale.
- Kõverdage puusad ja põlved, seejärel tõstke jalad nii, et reied on õhus toetatud.
- Toetage käed põrandale, hoides õlad lõdvestununa ja alaselja neutraalsena.
- Hoidke põlved puusade kohal ja sääred paigal.
- Pingutage kõhulihaseid, et rindkere püsiks all ja vaagen ei kalduks.
- Avage põlved väljapoole vastu kummi, laskmata jalgadel või vaagnal liikuda.
- Peatuge hetkeks kõige laiemas valuvabas asendis.
- Tooge põlved aeglaselt tagasi kokku, hoides kummi pingul.
- Hingake välja, kui avate põlved, ja hingake sisse, kui naasete algasendisse.
- Korrake kavandatud arv kontrollitud kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke kumm põlvede kohal, et koormus jääks puusade eemaldamisele, mitte sääreosale.
- Mõelge põlvede laiali lükkamisele puusadest, mitte jalgade üksteisest eemale surumisele.
- Kui alaselg muutub nõgusaks, vähendage liikumisulatust ja tooge põlvi veidi torso poole.
- Kerge kummiga tehtud harjutus koos pausiga ülaasendis on tavaliselt parem kui raske kumm, mis paneb vaagna jõnksatama.
- Hoidke jalad lõdvestununa ja paigal, et liikumine ei muutuks põlve- või hüppeliigese tegevuseks.
- Tagasiliikumine peaks olema aeglasem kui avamine, et puusa väliskülje lihased töötaksid kogu aeg.
- Lõpetage kordus enne, kui põlved vajuvad sissepoole ja vaagen hakkab liikuma.
- Peaksite seda tundma puusade välisküljel rohkem kui kubemes või alaseljas.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid puusade eemaldamine lamades kõverdatud põlvedega takistuskummiga kõige enam treenib?
See treenib peamiselt puusade eemaldajaid, eriti tuhara keskmist lihast ja väiksemaid stabiliseerivaid lihaseid puusa välisküljel.
Kus peaks kumm selle harjutuse ajal asuma?
Asetage kumm põlvede kohale, et puusad teeksid tööd ilma, et kumm libiseks säärte või pahkluude poole.
Kas mu jalad peaksid korduse ajal liikuma?
Jalad peaksid püsima paigal, samal ajal kui põlved avanevad ja sulguvad, et liikumine jääks tsentreerituks puusadesse.
Milline on suurim viga, mida vältida?
Vaagna õõtsumine või alaselja nõgusaks muutmine on peamine viga, sest see vähendab pinget puusa väliskülje lihastelt.
Kas algajad saavad seda liikumist kasutada?
Jah. Kerge kumm ja väike, kontrollitud liikumisulatus muudavad selle algajasõbralikuks.
Mida peaksin kõige rohkem tundma töötamas?
Peaksite tundma puusade väliskülge ja tuharate ülaosa, mitte alaselga või reie sisekülgi.
Kuidas saan harjutust raskemaks muuta?
Kasutage tugevamat kummi, aeglustage tagasiliikumist või lisage lühike paus põlvede kõige laiemas asendis.
Millal on see harjutus treeningus kasulik?
See sobib hästi soojendusse, tuharate aktiveerimise plokki või kergeks lisaharjutuseks enne alakeha treeningut.
