Puusade Eemaldamine Istudes Takistuskummiga

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Vastupanu kumm

Puusade eemaldamine istudes takistuskummiga on puusade eemaldamise harjutus, kus kasutatakse reite ümber asetatud takistuskummi, et koormata puusade väliskülgi, hoides samal ajal põlvi kõverdatuna. Harjutus näib lihtne, kuid algasend on oluline: kui käed on selja taga toetatud ja torso on kergelt tahapoole kallutatud, annab kumm puusadele selge ülesande põlvi avada, laskmata vaagnal pöörduda või jalgadel libiseda.

Seda liigutust kasutatakse peamiselt puusade eemaldajate ja väiksemate stabiliseerivate lihaste treenimiseks, mis aitavad hoida vaagnat stabiilsena kõndimise, kükkimise, jooksmise ja ühe jala harjutuste ajal. Praktikas tähendab see, et töötavateks lihasteks on puusade välisküljel asuvad lihased, eriti tuhara keskmine lihas, kusjuures kerelihased aitavad teil põrandal stabiilsena püsida. Kuna kumm on asetatud põlvede kohale, saate keskenduda reite väljapoole surumisele, selle asemel et proovida jalgu tõsta või alaselga kumerdada.

Hea kordus algab rahulikus istumisasendis, kus põlved on kõverdatud, jalad maas ja kumm on juba kergelt pingul. Sealt edasi avage põlvi vaid nii palju kui võimalik, hoides samal ajal kandasid maas, rinda lõdvestununa ja vaagnat paigal. Eesmärk ei ole järsk liigutus. See on puhas väljapoole surumine, lühike pigistus ja kontrollitud tagasiliikumine, mis hoiab kummi pingul kogu liikumisulatuse vältel.

See harjutus on kasulik soojendusena enne alakeha treeningut, abistava harjutusena puusade stabiilsuse parandamiseks või vähese koormusega tuharate aktiveerimiseks, kui soovite puusade väliskülgi äratada ilma selgroogu koormamata. See on ka algajasõbralik, kuna põrandatugi muudab liikumise kontrollimise lihtsamaks kui püsti tehtavad variatsioonid. Peamine viga on liigutuse muutmine põrkavaks või põlvede sissepoole vajumine korduste vahel, mis viib koormuse puusadelt ära ja asendab selle hooga.

Kasutage kummi, mis võimaldab teil sujuvalt teha mitu kordust ilma rühti kaotamata või põlvi jõnksuga lahku tõmbamata. Kui puusades tekib pigistustunne, jalad tõusevad maast või torso õõtsub iga kord, kui põlvi avate, on kumm tõenäoliselt liiga tugev või liikumisulatus liiga suur. Hoidke liikumine teadlikuna, hingake ühtlaselt ja lõpetage iga seeria, kui põlved ei liigu enam kummi vastu puhtalt.

Juhised

• Istuge põrandal nii, et takistuskumm on asetatud vahetult põlvede kohale, põlved on kõverdatud, jalad lamedalt maas ja käed puusade taga põrandale toetatud.
• Kallutage end veidi tahapoole, et torso oleks toetatud, hoidke rind avatuna ning seadke ribid ja vaagen neutraalsesse asendisse enne alustamist.
• Suruge mõlemat põlve väljapoole, kuni tunnete kummi pinguldumist ja puusade väliskülgede aktiveerumist, kuid hoidke jalad maas ja alaselg paigal.
• Hoidke avatud asendit lühikese pigistusega, ilma et põrkaksite või raskust küljelt küljele nihutaksite.
• Viige põlved kontrollitult sissepoole tagasi, kuni kummi pinge väheneb, peatudes enne, kui põlved täielikult kokku vajuvad.
• Hoidke liikumine sujuv ja sümmeetriline, nii et mõlemad reied avanevad ja sulguvad koos sama ulatusega.
• Hingake välja, kui surute põlvi väljapoole, ja hingake sisse, kui naasete algasendisse.
• Korrake kavandatud korduste arv, seejärel vabastage kumm ja tehke paus enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Asetage kumm põlvede kohale, mitte sääremarjade ümber, et puusad teeksid tööd, mitte hüppeliigesed.
• Hoidke mõlemad jalad lamedalt maas ja vältige kandade tõstmist, kui põlved avanevad.
• Ärge muutke harjutust istessetõusuks; torso peaks jääma enamasti paigale, samal ajal kui reied liiguvad.
• Kasutage kummi, mis tekitab pinge varakult, ilma et peaksite põlvi jõnksuga väljapoole suruma.
• Mõelge põranda laiali surumisele reitega, selle asemel et jalgu lahku viibutada.
• Peatuge sekundiks kõige laiemas puhtas asendis, et puusade välisküljed korduse lõpetaksid.
• Kui põlved vajuvad tagasiliikumisel sissepoole, aeglustage tempot ja vähendage liikumisulatust, kuni kontroll paraneb.
• Hoidke kael lõdvestununa ja õlad kõrvadest eemal, kui kätele toetute.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib puusade eemaldamine istudes takistuskummiga?

See treenib peamiselt puusade välisküljel asuvaid puusade eemaldajaid, kusjuures tuharad ja kerelihased aitavad istumisasendit stabiliseerida.

Kus peaks kumm selle harjutuse ajal asuma?

Asetage takistuskumm vahetult põlvede kohale, et saaksite reisi väljapoole suruda ilma, et kumm sääremarjade poole libiseks.

Kas mu jalad peavad kogu aeg põrandal püsima?

Jah, jalad peaksid võimalusel maas püsima. Jalgade tõstmine tähendab tavaliselt, et kumm on liiga tugev või liikumisulatus liiga suur.

Kui kaugele peaksin põlvi avama?

Avage vaid nii kaugele, kui suudate hoida vaagna stabiilsena ning vältida alaselja kumerdamist või õõtsumist.

Kas see on pigem jõuharjutus või aktiveerimisharjutus?

Seda saab kasutada mõlemana. Kergem takistus sobib hästi aktiveerimiseks ja soojenduseks, samas kui aeglasemad ja raskemad kordused võivad arendada puusade vastupidavust.

Milline on suurim tehniline viga istuvas asendis?

Kõige tavalisem viga on tahapoole nõjatumine ja torso õõtsutamine, et sundida põlvi avanema, selle asemel et hoida liikumist puusades.

Kas algajad saavad seda liigutust kasutada?

Jah. Põrandatugi muudab selle algajasõbralikuks, eeldusel et kumm on piisavalt kerge, et seda sujuvalt kontrollida.

Mida peaksin tundma iga korduse tipus?

Peaksite tundma tugevat kokkutõmmet puusade välisküljel, mitte pigistustunnet puusa esiosas või pinget alaseljas.