Takistuskummiga Jalgade Taha Viimine Põlvitades

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Vastupanu kumm

Takistuskummiga jalgade taha viimine põlvitades on tuharate ja puusade sirutusharjutus, mida tehakse käpuli asendis, kasutades takistuskummi, mis lisab pinget töötava jala tahapoole ja ülespoole liikumisel. See on kontrollitud abistav liigutus, mis treenib peamiselt tuharaid, samal ajal kui reie tagakülje lihased ja süvalihased aitavad vaagnat stabiilsena hoida. Kuna liikumisulatus on lühike ja keha püsib põranda lähedal, on see kasulik tuharate aktiveerimiseks, ühepoolse kontrolli arendamiseks ja kergemaks jõutreeninguks, kui soovid pinget ilma suure koormuseta.

Algasend on oluline, sest liigutust on lihtne muuta alaselja nõgusaks, kui takistuskumm on liiga raske või vaagen ei ole õiges asendis. Alusta matil, käed õlgade all ja toetav põlv puusa all, seejärel aseta takistuskumm nii, et see tõmbaks töötavat jalga alumisest asendist allapoole ja tahapoole. Hoia ribid vaagna kohal, kael sirge ja raskus ühtlaselt jaotatud mõlema peopesa ja toetava põlve vahel enne esimest kordust.

Seejärel hoia töötav põlv kõverdatuna ja suru kand taha ja veidi üles, kuni reis liigub torso taha. Korduse ülaosas peaksid tundma tugevat tuharalihase kokkutõmmet, mitte pööret alaseljas või kogu jala hooga viimist. Langeta põlve kontrollitult, kuni takistuskumm on taas pingul ja jalg või sääreosa on põranda lähedal, seejärel korda sama teekonda ja tempot igal kordusel.

Takistuskummiga jalgade taha viimine põlvitades sobib hästi soojendustesse, tuharatele keskenduvatesse lisaharjutustesse ja suurema korduste arvuga treeningplokkidesse, sest see premeerib puhtaid ja korduvaid liigutusi. Kerge kuni mõõdukas takistus on tavaliselt piisav; kui ribid paisuvad, puusad pöörduvad lahti või toetav põlv nihkub korduse lõpetamiseks, on takistus liiga suur. Hoia liikumine sujuvana, peatu korraks ülaosas, et tunda tuharalihast, ja lõpeta seeria, kui vaagen hakkab jala eest tööd tegema.

Juhised

• Alusta matil käpuli asendis, käed õlgade all ja toetav põlv puusa all.
• Aseta takistuskumm ümber töötava jala sääreosa pahkluu lähedale ja kinnita see nii, et takistuskumm oleks algasendis pingul.
• Aja sõrmed laiali, suru peopesa ja toetav põlv vastu põrandat ning hoia kael sirge.
• Kõverda töötav põlv umbes 90-kraadise nurga alla ja sea reis enne tõstmist torsoga ühele joonele.
• Pinguta kergelt kõhulihaseid, et ribid püsiksid vaagna kohal.
• Suru kõverdatud jalg taha ja üles, pigistades tuharalihast, hoides põlve kogu aeg kõverdatuna.
• Tõsta ainult nii kaugele, kui suudad ilma puusade pööramise või alaselja nõgusaks muutmiseta.
• Peatu korraks ülaosas, seejärel langeta põlve aeglaselt, kuni takistuskumm on taas kontrolli all.
• Sea vaagen uuesti paika, kui see nihkub, lõpeta planeeritud kordused ja vaheta poolt enne järgmise seeria alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia töötav põlv kõverdatuna; jala sirutamine muudab selle hooga viimiseks, mitte tuharalihase treeninguks.
• Kui alaselg võtab töö üle, lühenda liikumisulatust ja lõpeta kordus, kui vaagen hakkab liikuma.
• Kerge paus ülaosas aitab tunda tuharalihase kokkutõmmet ilma tugevamat takistuskummi vajamata.
• Kasuta toetava põlve all matti või kokkuvolditud rätikut, et püsida otse, selle asemel et survest eemale nihkuda.
• Mõtle kanna viimisele taha ja üles, mitte jala kõrgemale tõstmisele, et liikumine tuleks puusast.
• Lase takistusgummil jalga allapoole tõmmata, selle asemel et põlve kiiresti alla lasta.
• Kui takistuskumm tõmbab jalga järsult või paneb õlad kõikuma, vähenda kohe takistust.
• Hoia pea selgrooga ühel joonel, et sa ei püüaks kordust sooritada ettepoole vaadates ja selga nõgusaks ajades.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid takistuskummiga jalgade taha viimine põlvitades treenib?

See treenib peamiselt tuharalihaseid, eriti tuhara suurlihast, samal ajal kui reie tagakülje lihased ja süvalihased aitavad vaagnat stabiilsena hoida.

Kuidas peaks takistuskumm olema paigutatud selle harjutuse jaoks?

Takistuskumm peaks olema ümber töötava jala sääreosa või pahkluu ja püsima alumises asendis pingul, et liigutusel oleks kogu korduse vältel selge pinge.

Miks ma tunnen seda harjutust alaseljas?

See tähendab tavaliselt, et ribid paisuvad ja puus pöördub, tekitades alaselja nõgususe. Lühenda tõstet, hoia põlv kõverdatuna ja pigista tuharalihast, selle asemel et suruda vaagnat ettepoole.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, see on algajasõbralik, kui kasutad kerget takistuskummi ja hoiad korduse piisavalt väiksena, et vaagen püsiks otse.

Kas mu põlv peaks selle harjutuse ajal kõverdatuna püsima?

Jah. Põlve hoidmine umbes 90-kraadise nurga all hoiab fookuse puusa sirutamisel ja muudab sirgema jalaga hooga petmise raskemaks.

Kui kõrgele peaksin ma selle harjutuse ajal jalga tõstma?

Tõsta ainult nii kõrgele, kuni tuharalihas on täielikult aktiveeritud ja alaselg püsib paigal. Väiksem ja puhtam kordus on parem kui kõrge jalgade viimine koos puusade pööramisega.

Kas saan seda harjutust teha ilma takistuskummita?

Jah, võid teha keharaskusega jalgade taha viimist või plokk-trenažööril jalgade taha viimist, kui soovid sarnast tuharatele keskenduvat mustrit erineva takistusega.

Mis on suurim viga selle harjutuse sooritamisel?

Kõige tavalisem viga on hoo kasutamine või puusade lahti pööramine, et saada suuremat kõrgust. Hoia vaagen otse ja liiguta jalga kontrollitult.