Põlvitusasendis Ühejalaline Tagasilöök Ja Külgvige

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Treeningumat

Põlvitusasendis ühejalaline tagasilöök ja külgvige on kehakaalul põhinev tuharaharjutus, mida tehakse nelinokast asendist ja mis ühendab ühte liikumisse kaks erinevat puusaliigutust. Nelinokast asendist sirutad ühe jala sirge taapoole ja tõstad selle umbes puusakõrgusele (tagasilöögi osa), seejärel viib sama sirge jala küljele (külgvige ehk fire hydrant osa) ja tood selle kontrollitult keha alla tagasi. Kuna põlv jääb sirgeks, kui jalg on taha tõmmatud, töötavad tuharad ja reie tagumised lihased pikema kangiga kui klassikalistes painutatud põlvega versioonides, mis suurendab nõudmist nii jõule kui ka stabiilsusele.

See liigutus sobib eriti hästi neile, kes soovivad tuharaid sihtida ilma selgroogu välise raskusega koormamata. Sellest saavad kasu kontoritöötajad unisevate tuharadega, jooksjad ja ratturid, kes otsivad puusa stabiilsust arendavat tööd, ning tõstjad, kes soovivad kurnamata aktivatsiooniharjutust enne kükkasid või maastõmbeid. See toimib ka sõelariistana: kui torso pöördub, alaselg vajub õõnsusse või puusad nihkuvad iga kord, kui üks jalg põrandalt tõuseb, on need selged märgid, et keskkeha vajab rohkem kontrolltööd.

Peamised töötavad lihased on tuharad: gluteus maximus juhib puusa sirutust tagasilöögi ajal ja gluteus medius vastutab külgvige faasis jala küljele viimise eest. Reie tagumised lihased abistavad tagasi tõstmisel, sügav keskkeha ja alaselja stabilisaatorid hoiavad torso tasakas ning abistsigade ja käte lihased hoiavad ülakeha kogu aeg rahulikult. Põlvel toetav jalg saab samuti ootamatult tööd, hoides stabiilset tuge.

Siin on ettevalmistus olulisem kui kiirus. Käed asuvad otse õlgade all, töötav põlv algab puusa alt ja selg püsib lamedana, ribid tõmmatud alla. Ümar või vajuv alaselg laseb nimmepiirkonnal puusa sirutuse üle võtta, mis nii vähendab tuharate tööd kui võib jätta alaselja hiljem valutama. Hoia torso rahulikult ja lase puusaliigendil liikuda.

Teostus peaks tunduma tahtlik, mitte plahvatuslik. Tõmba töötav põlv sisse, suru jalg tagasi, kuni see on sirge ja umbes torso tasapinnal, tehke ülaosas lühike paus, seejärel vii sirge jalg küljele nii kaugele kui suudad ilma ümber kippumata. Too jalg tagasi sama tee pidi ja tõmba põlv enne kordamist kontrollitult keha alla. Tee kõik kordused ühe jala kaupa läbi enne külje vahetamist või vahelda jalu, kui see aitab sul tasakaalu hoida.

Kuna vaja on vaid matsa või pehmet põrandat, sobib see harjutus hästi kodutreeningutesse, soojendustesse ja reisirutiinidesse. Alusta kahe kuni kolme seeriaga kaheksast kuni kaheteistkümnest kontrollitud kordusest poole kohta ning lisa hüppeliigese raskusi või kummilinti alles siis, kui suudad iga korduse teha ilma puusasid pööramata või selga õõnestamata.

Juhised

• Aseta treeningmatt põrandale ja seisa nelinokas, käed otse õlgade all ja põlved puusade all.
• Sea selg neutraalsesse asendisse: vaata matsale, tõmba ribid sisse ja toetu kergelt sõrmeotstega, et ülaselg ei vajuks.
• Pinge kõhulihased, nagu ootaksid kergeks tõukeks kõhtu, hoides pinget piisavalt tugevana, et torso ühe jala toel tasakas püsiks.
• Tõmba töötav põlv puusa alla, seejärel vii jalg taha, kuni põlv on sirge ja jalg ulatub tagapoole umbes puusakõrgusele, jalg lõdvestatud.
• Tee ülaosas paus, jalg tasapinnal ja puusad võrdsetes asendites, pigista tuharat kokku, selle asemel et alaseljaga kõrgemale tõusta.
• Hoia põlv sirge ja vii sirge jalg küljele nii kaugele kui võimalik, ilma torso pööramata või vastaspuust puusast langetamata.
• Too jalg tagasi sama küljepõige teed pidi, seejärel tõmba see ette ja pane põlv kontrollitult puusa alla.
• Hinga välja, kui jalg liigub taha ja küljele, ning sisse, kui see tagasi keha alla tuleb.
• Tee kõik kordused ühel küljel läbi, seejärel sea käte ja põlve asend uuesti paika enne jalgade vahetamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg vajub iga kord õõnsusse, kui jalg tõuseb, vähenda tagasilöögi kõrgust, selle asemel et puusa sirutuse koormuse nimmepiirkonnale üle jätta.
• Jälgi, et torso ei pöörduks külgvige faasis; kujutle, et alaseljal seisab tasakaalus tass vett, ja hoia see tasasel, kui jalg küljele viib.
• Ära lukusta ega ülevenita põlve tagasilöögi ülaosas; hoia jalg pikk ja aktiivne, varbad lõdvestatud, mitte kõvasti sirutatud.
• Kui randmed valutavad, hoia sõrmed laiali ja haara matta kinni või aseta käed hantlitele või tõuketugedele, et randmed jääksid neutraalsesse asendisse.
• Kõige levinum jõu kadu on kiirustamine; kahe arvel välja ja kahe arvel tagasi hoiab gluteus medius töös kogu küljepõike vältel.
• Hoia kehakaal põlvel toetava jala peal; kui triivid töötava jala poolel käele, lakkab puusa, mida sa üritad treenida, oma tööd tegemast.
• Alusta väiksema küljepõigega ja suurenda ulatust nädalate jooksul; jalg sundimisega kõrgele tõstmine kallutab tavaliselt lihtsalt vaagna küljele.
• Lisa tagasilöögi ülaosasse enne küljepõiget kahe sekundi pikkune kokkutõmme, selle asemel et korduseid juurde panna, sest paus arendab tuharatöö teadlikkust rohkem.
• Aseta kokku voltitud rätik põlve alla, kui matt on õhuke, sest ebamugavustunne seal tõmbab tähelepanu eemalt puusadelt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid põlvitusasendis ühejalaline tagasilöök ja külgvige treenib?

Peamised töötajad on tuharad: gluteus maximus juhib tagasilöögi sirutust ja gluteus medius juhib küljepõiget. Reie tagumised lihased abistavad tagasi tõstmisel, keskkeha, alaselja ja toetavad õlalihased stabiliseerivad asendit.

Kuidas erineb põlvitusasendis ühejalaline tagasilöök ja külgvige tavalisest eesli tagasilõögist (donkey kick)?

Eesli tagasilöögis jääb põlv painutatud ja sirutatakse ainult puusa tahapoole. See harjutus sirutab jala tagasilöögi ajal ja lisab küljele suunatud eemaldamispõike, nii et treenitakse puusa sirutust ja puusa eemaldamist ühes korduses ning nõutakse rohkem keskkeha kontrolli.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, see on hea algajale mõeldud tuharaharjutus, sest seda tehakse kehakaaluga ja põranda lähedal. Algajad peaksid alustama lühema küljepõigega ja vähemate kordustega, keskendudes torso võrdsetena hoidmisele enne jala kõrgemale tõstmist.

Miks alaselg valutab, kui teen põlvitusasendis ühejalalist tagasilööki ja külgvigit?

See tähendab tavaliselt, et nimmepiirkond sirutub jala kõrgemale tõstmiseks, selle asemel et tuhar töötaks. Vähenda tõstekõrgust nii, et jalg jääks puusadega samale tasapinnale, ja hoia ribid alla tõmmatud koos püsiva kõhupingega iga korduse vältel.

Kas töötav jalg peab kogu aeg sirge olema?

Põlv algab painutatuna ja tõmmatuna puusa alla, seejärel sirutub, kui jalg viiakse tagasilöögiks taha. Alates sellest hetkest jääb jalg küljepõige ajaks sirgeks ja paindub uuesti alles siis, kui tõmbad selle järgmiseks korduseks keha alla.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest kontrollitud kordusest poole kohta on hea alguspunkt. Puhka umbes kolmkümmend kuni kuuskümmend sekundit poolte vahel ja arene edasi, lisades pausi ülaosas või kergeid hüppeliigese raskusi, kui tehnika on püsiv.

Kas ma saan kasutada põlvitusasendis ühejalalist tagasilööki ja külgvigit soojendusena enne kükkasid või maastõmbeid?

Jah, see toimib hästi madala koormusega aktivatsiooniharjutusena, sest äratab tuharad ja puusa stabilisaatorid ilma raske koormuseta. Üks või kaks kergemat seeriat poole kohta enne peatõstet on tavaliselt piisav.

Mida saan kasutada, kui treeningmatti pole?

Sobib iga pehme ja libisemata pind, näiteks vaip, kokku voltitud rätik või muru. Vajad lihtsalt piisavalt pehmust põlvede ja käte all, et olla mugav, sest randme- või põlvesurvest tulenev valu lammutab tavaliselt kõhupinge ja asendi.

Mu puusad pöörduvad pidevalt küljepõige ajal. Kuidas seda parandada?

Aeglusta põiget, vähenda ulatust nii, et tõstad jala ainult nii kõrgele, kui suudad vaagna tasakas hoida, ja mõtle, kuidas suruda põlvel toetava poole põlv kindlalt matsa vastu. Enese filmimine tagantpoolt on üks kiiremaid viise pöörde märkamiseks.

Kas see on ohutu inimestele, kellel on põlveprobleemid?

Põlvitusasend ja sirge jala tee hoiavad põlve suhteliselt koormamata, nii et paljud tundlikud põlved taluvad seda hästi. Kui põlvitamine ise on ebamugav, pane põlve alla rohkelt pehmust või kokku voltitud rätik ja lõpeta harjutus, kui tunned teravat liigesvalu.