Lamav Külgmine Pöördkõhutõmme

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Lamav külgmine pöördkõhutõmme on põrandal tehtav keskkehaharjutus, mis ühendab pöördkõhutõmbe puusade kokkutõmbamise liikumise diagonaalse pöördega ühe külje suunas. Lamad selili, käed laiali toeks, tõstad jalad üles ja painutad põlved ning seejärel tõstad puusad üles ja põrandalt eemale, suunates põlved diagonaalselt samal küljel oleva õla poole. Just see lisatud pööre eristab harjutust tavalisest pöördkõhutõmbest ja nihutab suure osa tööst vahelihastele.

Peamisteks töötavateks lihasteks on vahelihased sellel küljel, kuhu sa kõhtu tõmbad, abiks on rectus abdominise alumine osa, kui vaagen ülespoole kerib. Kuna põlved liiguvad kumerat, diagonaalset teed pidi, mitte otse üles, jäävad ka sügavad pagasiruumi stabilisaatorid aktiivseks, hoides ribilõusta ja õlgu põrandale kinnitatuna. Puusapainutajad aitavad jalu hoida, kuid tõstetuleks tulema kõhulihastest, mit jalgade hoogsa liigutamisega.

See alusehtitus on olulisem, kui inimesed arvavad. Laiali sirutatud käed toimivad nagu tugivarred: nad annavad toetusaluse, nii et pööre toimub selgroos ja vaagnas, mit ei muutu kogu keha veeremiseks. Ülaselja ja õlgade hoidmine põrandal, samal ajal kui puusad kerivad üles, on kogu liikumise tuum. Kui õlad tõusevad või keha kaldu ühele küljele, kaotad sa suunatud vahelihaspinge ja muudad harjutuse kontrollimatuks veeremiseks.

Lamav külgmine pöördkõhutõmme sobib kõigile, kes on omandanud põhilised pöördkõhutõmbed ja soovivad suuremat vahelihaste kaasamist ilma vahenditeta. See sobib hästi keskkeh treeningu lõppu, kodutreeningutesse, kus varustust pole, või programmidesse, mille eesmärk on pöörlemiskontroll spordialade jaoks nagu tennis, golf või võitluskunstid. Kuna harjutus tehakse aeglaselt ja lühikese amplituudiga, on see alaseljale ka sõbralikum kui paljud koormusega pöörlemisseltsed.

Hästi sooritamiseks mõtle liikumisele kui puusade üleskerimisele, mitte jalgade kuhugi lükkamisele. Põlved liiguvad diagonaalselt rinnakorvi üle õla suunas, alaselg tõuseb matilt ja tagasitulek on aeglane, kontrollitud laikerimine, mis ei lase jalgadel ega puusadel kunagi põrandale pudeda. Välja hinga kui üles kerid, sisse hinga liikudes alla ja tee kõik kordused ühel küljel enne vahetamist, või vaheta külgi korduse kaupa, kui eelistad.

Hood ootused realistlikuks. See on omakehakaalu kontrollharjutus, nii et edenemine tuleb aeglasemast tempost, täielikumast vaagnakerke ja puhtamast diagonaalteest, mitte koormuse lisamisest. Jää alla amplituudile, kus alaselg tekitab järsult õõnsuse või õlad hakkavad tõusma, ja pea sujuvaid, vaigiseid kordusi hea seeria standardiks.

Juhised

• Lama selili trennimatil jalad sirged ja koos ning siruta käed otse külgedele umbes õlakõrgusele, peopesad allapoole.
• Tõsta mõlemad jalad põrandalt ja painuta põlved, kuni need asuvad otse puusade kohal, sääred paralleelselt põrandaga, jalad lõdvestatud.
• Vajuta käed ja ülaselg kergelt matile, et lukustada õlad paikale, ning pinge kõhulihased enne esimest kordust.
• Välja hingates kerib puusad üles matilt, juhtides põlved diagonaalselt üles ja üle rinnakorvi õla poole samal küljel, kus su jalad on.
• Peatu lühidalt üleval, kui alaselg on tõusnud ja põlved on nii kaugele rinnakorvi üle, kui saad ilma et õlad põrandalt tõuseksid.
• Sisse hingades langetab puusad tagasi allapoole samal diagonaalsel teel aegse kontrolliga, peatudes vahetult enne alaselja põrandale puudumist, et pinge jääks kõhulihastele.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel reguleeri alusehtitus, tee uus kõhulihaste pinge ja korda teisel küljel, või vaheta külgi korduse kaupa.
• Hoides pea neutraalselt matil kogu aja ja väldi kätega tõukamist; käed on seal ainult tasakaalu jaoks.
• Seriate vahel langetab jalad täielikult, lase alaselgal matile rahuneda ja reguleeri käte asend enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kui sinu keha kerib töötava külje välimisele servale, siruta käed veidi laiemalt ja vajuta vastaskülje peopesa tugevamalt matile.
• Kõige levinum viga on lasta jalgadel tööd teha: kui põlved lihtsalt kiiguvad küljelt küljele, jäädes puusad põrandale kinnitatunuks, töötavad vahelihased vaevu. Keskendu vaagna tõstmisele, mitte põlvede liigutamisele.
• Painuta põlved umbes 90 kraadi; nende sirutamine pikendab kangivarsi ja kaldu muutma korduse puusapainutaja ja jalakiigutusharjutuseks.
• Hoia diagonaaltee ausana. Põlved peaksid liikuma samal küljel oleva õla suunas, mitte otse üles ega terve keha läbi küljele.
• Ära tõmba pead ära ega vajuta käsi põrandale, et liikumist käivitada; kui tunned, et teed seda, on seeria liiga pikk või tempo liiga kiire.
• Kui alaselg tekitab õõnsuse korduste vahel, lühenda langetamise amplituudi ja peatu vahetult enne, kui vaagen täielikult matile settib.
• Aeglane kahe-sekundiline üles ja kolme-sekundiline alla tempo muudab selle harjutuse märgatavalt raskemaks ilma ühegi vahendita, seega kasuta enne raskemate variatsioonide otsimist tempost.
• Välja hingata täielikult kui üles kerid; hinge väljalaskmine aitab ribidel langeda ja kõhulihastel lüheneda, mitte pingestuda kõrgel rinnus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lamav külgmine pöördkõhutõmbe kõige rohkem koormab?

Vahelihased sellel küljel, kuhu sa kõhtu tõmbad, teevad suurema osa tööst, abiks on alumised kõhulihased ja sügavad keskkeha stabilisaatorid vaagna kerimisel. Puusapainutajad aitavad jalu hoida, kuid ei tohiks liikumist juhtida.

Kuidas lamav külgmine pöördkõhutõmbe erineb tavalisest pöördkõhutõmbest?

Tavalisel versioonil liiguvad põlved otse üles puusade kohale, see variatsioon aga suunab need diagonaalselt õla poole, mis lisab pööret ja nihutab rõhu vahelihastele.

Kas lamav külgmine pöördkõhutõmbe sobib algajatele?

Jah, kui hoiad amplituudi lühikese ja tempos aeglase. Kui täielik vaagnakerge on liiga raske, alusta väikeste puusatõstetega ja edene järk-järgult.

Miks peavad käed lamava küljese pöördkõhutõmbe ajal külgedel olema?

Lai käte asend toimib toena, et õlad ja ülaselg jäävad paikale, samal ajal kui puusad pöörlevad. Ilma seda kaldu kogu keha ümber ja vahelihased lõpetavad töötamise.

Kas õlad peaksid olema kogu aeg põrandal?

Jah. Niipea kui õlad tõusevad matilt, on pööre muutunud keha veeremiseks, mitte selgroo kerimiseks, ja pinge lahkub sihtlihastest. Vähenda amplituudi, kui see juhtub pidevalt.

Kas ma saan lamavat küljeseid pöördkõhutõmmet teha ilma matita?

Saad seda teha vaibal või muul pehmel pinnal, kuid matt on soovitatav, sest alaselg ja selgroog vajutavad kogu seeria vältel põrandale.

Mida saan asendada, kui pöörlev liikumine häirib alaselga?

Kasuta tavalist pöördkõhutõmmet, kus põlved liiguvad otse üles puusade kohale, mis treenib alumisi kõhulihaseid ilma pöörleta. Tule küljevaratsiooni juurde tagasi alles siis, kui sirge versioon tundub mugav.

Mitu kordust lamavast küljesest pöördkõhutõmbest peaksin tegema?

Kaheksa kuni kaksteist kontrollitud kordust ühe külje kohta töötab hästi, keskendudes täielikule vaagnakerkele ja aeglasele tagasitulekule. Lisa seeriaid või aeglusta tempos enne koormuse lisamist.

Miks tunnen seda harjutust rohkem puusapainutajates kui kõhulihastes?

See tähendab tavaliselt, et põlved kiiguvad selle asemel, et puusad keriksid. Painuta põlvi rohkem, aeglusta tempos ja keskendu vaagna tõstmisele matilt, mitte jalgade liigutamisele.