Milliseid lihaseid treenib Topelt puusapööre ristipõlvetõukega?

Põhitöö teevad kõhukaldelihased, mis pööravad ja kontrollivad vaagnat. Puusapainutajad, puusa väliskülje lihased ja sisereied abistavad, juhtides põlvi üle keskmise joone ja hoides laia seisu.

Kas Topelt puusapööre ristipõlvetõukega sobib algajatele?

Jah. See on madala koormusega kehakaaluharjutus, seega saab algaja alustada väiksema ristipõlveulatuse ja veidi kitsama seisuga. Peamine õppimisülesanne on hoida ülakeha paigal, samal ajal kui puusad pöörduvad.

Miks on seis harjutuses Topelt puusapööre ristipõlvetõukega nii lai?

Lai seis annab põlvedele ruumi üle keha liikuda ja paneb sisereitele ning puusa välisküljele õrna venituskoormuse. Ilma laiuseks jääb põlvedel ruum otsa ja pööre muutub pealiskaudseks.

Kas käed peaksid kogu aeg puusadel püsima?

Jah, hoia peopesad kergelt puusade esiküljel või reite ülaosal. Kontakt on selleks, et tunda vaagna pööret all — tugev surve toetuseks tühistab selle eesmärgi.

Kuidas see erineb seisvast tüvepöördest?

Tüvepööre pöörab ribikorvi, samal ajal kui puusad jäävad suhteliselt paigale. Harjutuses Topelt puusapööre ristipõlvetõukega juhtub vastupidi: vaagen ja põlved pöörduvad üle keskmise joone, ülakeha aga jääb ette suunatuks, seega koormus langeb puusadele ja alumisele tüvele, mitte keskmisele ja ülemisele seljale.

Mitu kordust peaks seeria kohta tegema?

Kaheksa kuni kaksteist kontrollitud pööret kummassegi suunda töötab hästi soojenduseks või aktiveerimiseks. Kuna tegemist on täpsusharjutusega, lõpeta seeria niipea, kui pööred muutuvad hoopis laisemaks, mitte ära aja väsimuseni.

Kas ma saan kasutada harjutust Topelt puusapööre ristipõlvetõukega soojendusena enne jõutreeningut?

Muidugi. See sobib hästi enne kükkeid, sammkükkeid või mis tahes pöörleva spordiala treeningut, sest äratab kõhukaldelihased ja puusa pöörajad ilma neid väsitamata. Hoia tempo mõõdukas ja ulatus mugav.

Tunnen surisemist kubemes, kui põlved üle lähevad — kas peaksin sellest läbi suruma?

Ei. Vähenda, kui kaugele põlved keskmist joont ületavad, ja pehmenda põlvepainet veidi. Surisemine tähendab tavaliselt, et oled tänaseks läinud üle puusa mugava pöördeulatuse, mitte et peaksid sügavamale sundima.

Mida võib asenduseks võtta, kui seisev tasakaal on mulle raske?

Seisa seina või kindla tooli kõrval ja toetu sellele kergelt ühe sõrmeotsaga, või tee sama puusapööret ja ristipõlveliigutust selili lamades, põlved painutatud, kuni su kontroll paraneb.

Kuidas tean, et pöördun puusadest, mitte ei kiigu lihtsalt kehaga?

Hoia pilk fikseeritud ühel eesoleval punktil ja kontrolli, et õlad ja rind jääksid selle suunas ristatuks. Kui tüvi kaldu või pöördub iga kordusega nähtavasti kaasa, ajab vaagen ülakehaga kaasa, selle asemel et iseseisvalt pöörelda.

Topelt Puusapööre Ristipõlvetõukega

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Keha kaal

Topelt puusapööre ristipõlvetõukega on seistes tehtav kehakaaluharjutus, mis ühendab puusade pöörde sisesuunalise põlvetõukega ning sunnib tüve ja vaagnat töötama ühe koordineeritud tervikuna. Alustad laiast seisust, käed toetumas puusade esiküljele või reite ülaosale, seejärel pöörad mõlemad puusad ja tõukad põlvi kontrollitult, pühkiva liikumisega üle keha keskmise joone. Selle harjutuse põhilihasgrupp teebki töö: kõhukaldelihased pööravad ja kontrollivad vaagnat, sügavad puusalihased aga juhivad reid üle keha.

See liigutus on eriti kasulik neile, kes vajavad paremat pöörlevat kontrolli puusade ja alumise tüve ümber. Seda kasutatakse soojendustes jõutreeninguks ning võitluskunstide, tennis, jalgpalli ja golfi laadsete pöörlevate spordialade jaoks, kus oluline on viia vaagen üle keskmise joone ilma selgroogu kokku lastmata. See toimib hästi ka madala koormusega aktiveeriva harjutusena neile, kelle puusad on pika istumise järel jäigad, sest võtab liigesed läbi pöörde ja lähendamise ilma seljale koormust panemata.

Lai seis pole dekoratsioon — see loob ruumi, mida põlved sisse liikumiseks vajavad, ja paneb sisereied ning puusa väliskülje lihased kergele venituskoormusele, mis teeb ülekeha tõuke tähendusrikkaks. Käed puusadel on tagasisidevahend, mitte tugi: pead tundma, kuidas vaagen peopesade all pöördub — nii tead, et liikumine tuleb puusadest, mitte ei teeskeldata õlgade kiigutamise ega ribikorvi keerdutamisega.

Hea teostuse jaoks hoia liigutus alguses väike. Pööra mõlemad puusad samas suunas, lase põlvedel uhtuda üle keskmise joone paar sentimeetrit, peatu ja pööra tagasi. Tempo peaks tundma läbimõeldud, peaaegu nagu kontrollitud kaare joonistamine põlvekedadega. Kiirem ei ole siin parem; väärtus tuleb sellest, et vaagen ja reieluud liiguvad täpselt, ülakeha jäädes rahulikuks ja püsti.

Kuna harjutus ei vaja varustust ega palju ruumi, sobib Topelt puusapööre ristipõlvetõukega hõlpsalt dünaamilistesse soojendustesse, liikuvusringidesse ja taastumispäevadele. Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest kontrollitud pöörest kummassegi suunda on tüüpiline annus. Kui tunnid surisemist kubemes või puusa esiküljel, vähenda ristipõlvetõuke ulatust, selle asemel et põlvi edasi sundida, ja lase ulatusel seansist seansini järk-järgult suureneda.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad umbes poolteist õla laiuses, varbad veidi väljapoole pööratud, et põlvedel oleks ruumi sisse liikuda ilma kokku põrkamata.
Aseta mõlemad peopesad tasapinnal puusade esiküljele või reite ülaosale, küünarnukid veidi küljelt laiali, õlad lõdvestatud ja rind üles tõstetud.
Tõmba kõhulihased kergesti kokku ja painuta põlvi mõne kraadi võrra, et liigutus tuleks puusaliigestest, mitte lukustatud jalgadest.
Pööra mõlemad puusad korraga ühele poolele, lase põlvedel diagonaalselt samas suunas üle keha keskmise joone uhtuda.
Hoia ülakeha ette suunatuna ja raskus kogu jalalabal tasakaalus; liikuma peaksid ainult vaagen ja jalad.
Peatu pöörde lõpus hetkeks, tundes, kuidas kõhukaldelihased ja puusa väliskülje lihased positsiooni kontrollivad, selle asemel et hoog sind kaasa viiks.
Pööra sujuvalt tagasi algasendi kaudu ja jätka vastassuunale, pühkides põlved üle keskmise joone teisele poolele.
Väljuta õhku pööramisel ja põlvede üle tõukamisel, hinga sisse keskpositsioonile tagasi pöördumisel.
Tee 8-12 kontrollitud pööret kummassegi suunda, seejärel seadista seis ja pinge enne järgmist seeriat.
Kui tasakaal kõigub, kitsenda seis veidi või aeglusta tempot, kuni iga pööre jääb algusest lõpuni kindlaks.

Nõuanded & Nipid

Levinud viga on ribikorvi ja õlgade keerdutamine, et pööret teeseldada — jälgi, et rind jääks ette suunatuna, ja pöörab ainult vaagen.
Kui põlved ületavad keskmist joont vaevalt, on seis tõenäoliselt liiga lai; too jalad mõni sentimeeter kokku, et puusaliigesed saaksid tegelikult pöörelda.
Ära suru käsi tugevasti reite vastu tasakaalu hoidmiseks; hoia kontakt kerge, et peopesad annaksid ainult tagasisidet vaagna pöörde kohta.
Väldi põlvede kiigutamist hooga — pööre kahel arvel välja ja kahel arvel tagasi hoiab kõhukaldelihased ja puusa pöörajad tööl.
Jälgi, et jalad ei vajuks sissepoole, kui põlved sisse tõukavad; suru jalapärad ja kontsad põranda vastu, et jalakaared jääksid aktiivseks.
Hoia põlved kogu aeg kergelt painutatud. Täiesti sirged jalad muudavad selle sisereie ja põlve koormamiseks, mitte puusa pöördeharjutuseks.
Kui tunnid nõelamist puusa esiküljel, vähenda enne seisu kitsendamist seda, kui kaugele põlved üle lähevad — surisemine tuleb tavaliselt ulatusest, mitte laiusest.
Hoia ulatus mõlemal poolel võrdne. Kui üks suund pöördub teisest kaugemale, pühenda veidi rohkem aega jäigemale poolele, selle asemel et sümmeetriat kiirusega taga ajada.
Hoia pea paigal ja pilk fikseeritud ühele punktile ees; rändav pilv tõmbab tavaliselt kogu ülakeha pöördesse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Topelt puusapööre ristipõlvetõukega?
Põhitöö teevad kõhukaldelihased, mis pööravad ja kontrollivad vaagnat. Puusapainutajad, puusa väliskülje lihased ja sisereied abistavad, juhtides põlvi üle keskmise joone ja hoides laia seisu.
Kas Topelt puusapööre ristipõlvetõukega sobib algajatele?
Jah. See on madala koormusega kehakaaluharjutus, seega saab algaja alustada väiksema ristipõlveulatuse ja veidi kitsama seisuga. Peamine õppimisülesanne on hoida ülakeha paigal, samal ajal kui puusad pöörduvad.
Miks on seis harjutuses Topelt puusapööre ristipõlvetõukega nii lai?
Lai seis annab põlvedele ruumi üle keha liikuda ja paneb sisereitele ning puusa välisküljele õrna venituskoormuse. Ilma laiuseks jääb põlvedel ruum otsa ja pööre muutub pealiskaudseks.
Kas käed peaksid kogu aeg puusadel püsima?
Jah, hoia peopesad kergelt puusade esiküljel või reite ülaosal. Kontakt on selleks, et tunda vaagna pööret all — tugev surve toetuseks tühistab selle eesmärgi.
Kuidas see erineb seisvast tüvepöördest?
Tüvepööre pöörab ribikorvi, samal ajal kui puusad jäävad suhteliselt paigale. Harjutuses Topelt puusapööre ristipõlvetõukega juhtub vastupidi: vaagen ja põlved pöörduvad üle keskmise joone, ülakeha aga jääb ette suunatuks, seega koormus langeb puusadele ja alumisele tüvele, mitte keskmisele ja ülemisele seljale.
Mitu kordust peaks seeria kohta tegema?
Kaheksa kuni kaksteist kontrollitud pööret kummassegi suunda töötab hästi soojenduseks või aktiveerimiseks. Kuna tegemist on täpsusharjutusega, lõpeta seeria niipea, kui pööred muutuvad hoopis laisemaks, mitte ära aja väsimuseni.
Kas ma saan kasutada harjutust Topelt puusapööre ristipõlvetõukega soojendusena enne jõutreeningut?
Muidugi. See sobib hästi enne kükkeid, sammkükkeid või mis tahes pöörleva spordiala treeningut, sest äratab kõhukaldelihased ja puusa pöörajad ilma neid väsitamata. Hoia tempo mõõdukas ja ulatus mugav.
Tunnen surisemist kubemes, kui põlved üle lähevad — kas peaksin sellest läbi suruma?
Ei. Vähenda, kui kaugele põlved keskmist joont ületavad, ja pehmenda põlvepainet veidi. Surisemine tähendab tavaliselt, et oled tänaseks läinud üle puusa mugava pöördeulatuse, mitte et peaksid sügavamale sundima.
Mida võib asenduseks võtta, kui seisev tasakaal on mulle raske?
Seisa seina või kindla tooli kõrval ja toetu sellele kergelt ühe sõrmeotsaga, või tee sama puusapööret ja ristipõlveliigutust selili lamades, põlved painutatud, kuni su kontroll paraneb.
Kuidas tean, et pöördun puusadest, mitte ei kiigu lihtsalt kehaga?
Hoia pilk fikseeritud ühel eesoleval punktil ja kontrolli, et õlad ja rind jääksid selle suunas ristatuks. Kui tüvi kaldu või pöördub iga kordusega nähtavasti kaasa, ajab vaagen ülakehaga kaasa, selle asemel et iseseisvalt pöörelda.