Millised lihased töötavad ühe- ja kahejalge varvastaputuse lamades juures?

Peamiselt töötavad kõhulihased, eriti alumised kõhulihased ja sügavad keskkeha stabilisaatorid, mis hoiavad vaagna paigal, kui jalad liiguvad. Puusapainutajad abistavad jalgade langetamisel ja tõstmisel, kuid nad ei tohiks liikumist domineerida.

Miks algab harjutus ühejalaliste taputustega, mitte mõlema jalaga korraga?

Ühe jala langetamine koormab keskkeha asümmeetriliselt, mida on lihtsam kontrollida kui mõlema jala koos laskumist. Üksiku taputuse omandamine kõigepealt õpetab täpselt, kus vaagen hakkab kallutuma, nii et kahejalalist versiooni saab ohutult edasi areneda.

Kas pea ja õlad peaksid kogu aeg tõstetuna jääma?

Jah, väike rindkeretõste kuulub ülesseadmisse ja hoiab kõhuseina pideva pinge all. Kui ülakeha lantub, puhka pigem või lõpeta seeria varem, mitte ära jätka ainult jalgadega liikudes.

Kui kaugele peaksin taputamise ajal jalgu langetama?

Ainult nii kaugele, et alaselg püsiks matil ja vaagen oleks liikumatu. Paljudel inimestel jäävad varbad põrandast kõrvale, ja see on täiesti korrektne tööulatus.

Mu alaselg kaardub, kui mõlemad jalad koos langetan. Mida peaksin muutma?

Mine tagasi ühejalaliste taputuste juurde ja lühenda igal kordusel langetamist, kuni selg jääb lameks. Võid ka põlvi veidi rohkem painutada, mis lühendab kangi ja vähendab keskkehale langevat koormust.

Kas algajad saavad teha harjutust ühe- ja kahejalgne varvastaputus lamades?

Jah, kui jääda alguses ühejalalise versiooni ja väikese ulatuse juurde. See on tegelikult hea algajale sobiv sissejuhatus jalgade langetamise harjutustesse, sest kerge taputus ja painutatud põlv hoiavad koormuse mõõdukana.

Kas on probleem, kui tunnen harjutust rohkem puusapainutajates kui kõhulihastes?

Mingi puusapainutajate osalus on normaalne, sest nad liigutavad jalgu, kuid krampliselt kinnihoidmine tähendab, et kõhulihased ei kontrolli vaagnat. Kalluta vaagen kergelt tassitult, aeglusta langetamist ja lühenda ulatust, kuni keskkeha teeb rohkem tööd.

Mida võin kasutada selle asemel, kui põrandaharjutus on ebamugav?

Kõige lähem asendus on seistes või toetudes seina vastu tehtav põlvetaputuse harjutus, kus tõstad ühe põlve puusa kõrgusele ja langetad selle aeglaselt, hoides roide all. See treenib sama vaagna kontrolli oluliselt vähema selgroo painutusega.

Kuidas teada saada, millal olen valmis kahejalgseks taputuseks?

Kui suudad kõik üksikud taputused teha nii, et rindkeretõste püsib, vaagen on paigal ja alaselg on igal kordusel lame, lisa seeria lõppu paar kahejalga kordust.

Kas see on ohutu minu alaseljale?

Enamikule inimestest on see selgasõbralik viis keskkeha treenimiseks, sest liikumine on aeglane ja ulatus piirab iseennast. Kui sul on praegu seljaprobleem, hoia põlvi rohkem painutatuna, piira langetamist ja lõpeta, kui tunned valu, mitte lihast pinget.

Ühe- Ja Kahejalgne Varvastaputus Lamades

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Ühe- ja kahejalgne varvastaputus lamades on kontrollitud keskkeha harjutus, mis tehakse selili lamades, kus pea ja õlad on kergelt matilt keritud ning mõlemad jalad on laudsparki asendis. Sealt langetad ühe jala korraga, et varvastega põrandat kergelt puudutada, tood selle tagasi laudsparki ja liigud seejärel edasi mõlema jala koos langetamise juurde. Põhimõtteliselt on see klassikalise varvastaputuse astmeline versioon ning ühejalgne faim aitab sul puusaliigese liigutuse mustri sisse viia enne, kui kahejalgne versioon keskkehalt rohkem nõuab.

See harjutus on eriti kasulik neile, kellele täielikud kahejalgse langetamised tunduvad alguses liiga agressiivsed. Kuna alustad ühe jalaga, peab vaagen vastu pidama ainult asümmeetrilisele koormusele, mis on hallatavam väljakutse kui mõlema jäseme korraga kontrollimine. Kui üksikud taputused on kindlalt omandatud, tõstab kahejalgne versioon nõudmist alumistele kõhulihastele ja sügavale keskkehale, et alaselg ei kaarduks põrandalt lahti. Keritud ülakeha hoiab kõhuseina pideva pinge all, nii et tööd saab kogu keskkeha, mitte ainult puusapiirkond.

Peamised töötavad lihased on kõhulihased, eriti alumised kõhulihased ning sügavad stabilisaatorid, mis kontrollivad vaagna asendit. Puusapainutajad toetavad jalgade langetamist ja tõstmist, kuid eesmärk on, et keskkeha, mitte puusapainutajad, teeks stabiliseerimistöö. Kui tunned, et puusade esikülg hakkab krampliselt kinni hoidma või alaselg võtab töö üle, on see märk sellest, et kõhulihased jäävad alla, ja liikumisulatust tuleks vähendada.

Siin on ülesseadmine olulisem kui kiirus. Lamandu selili, käed toetamas pea tagaosa, tõuse väikesesse rindkeretõstesse, et roided liiguksid puusade suunas alla, ja tõsta mõlemad jalad 90-kraadise nurga alla puusades ja põlvedes. Vajuta nimmelüli õrnalt mati poole, et vaagen püsiks neutraalses või kergelt tassitud asendis. Just see roide, vaagna ja põranda vaheline suhe otsustab, kas harjutus treenib sinu kõhulihaseid või koormab lihtsalt selga.

Sooritus peab olema aeglane ja vaikne. Langeta üks jalg, kuni varbad põrandat just puudutavad, hinga välja ja tõsta jalg tagasi laudsparki, ilma et vastaskülje puusa nihkuks. Vaheta külgi vaheldumisi valitud korduste arvu ulatuses ja proovi siis kahejalalist versiooni: mõlemad jalad liiguvad koos alla, puudutavad põrandat kergelt ja tõusevad koos üles. Kõige levinumad vead on rindkeretõste kadumine poole tee peal, alaselja kaardumine jalgade langetamisel ning taputamise kiirustamine, mille puhul hoovus asendab kontrolli.

Kasuta seda harjutust keskkeha soojendustes, pilatesesarnastes treeningutes või sammukivina raskemate põrandaharjutuste suunas. See ei vaja muud varustust kui matti, teeb väga vähe müra ja kohaneb loomulikult: lühenda liikumisulatust, kui vaagen liigub, ja pikenda seda, kui vaagen jääb paigale. Lõpeta igas seeriast, kus sa ei suuda enam roide all ja selga lapsena hoida, sest sellest punktist edasi treenid vale mustri.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Ühe- Ja Kahejalgne Varvastaputus Lamades

Juhised

Lamandu selili harjutusmatile, põlved painutatult ja jalad põrandal.
Aseta käed kergelt pea taha, et kaela toetada, küünarnukid külgedele avatud, ja kerita pea ja õlad mõni sentimeeter matilt tõstes nii, et roided liiguksid puusade suunas alla.
Tõsta mõlemad jalad laudsparki: põlved puusade kohal, sääred põrandaga paralleelselt, varbad kergelt sirutatud.
Kinnita keskkeha ja vajuta enne liikuma asumist alaselja õrnalt mati poole; see vaagna ja põranda kontakt on sinu vaatepunkt kogu seeria jooksul.
Hinga sisse valmistumiseks, seejärel hinga välja, kui painutad puusast ja langetad ühe jala, kuni varbad põrandat just puudutavad, hoides põlve umbes samas nurgas painutatuna.
Puuduta põrandat kergelt, ära toeta jalga sellele, ja tõsta jalg tagasi laudsparki ilma et puusad kõigakuksid või alaselg tõuseks.
Korda teisel küljel, vaheldades jalgu plaanitud korduste arvu ulatuses ja hoides rindkeretõste püsima.
Et liikuda kahejalalisele versioonile, langeta mõlemad jalad koos väljahingamise ajal, puuduta mõlemad varbad samal ajal põrandat ja tõsta seejärel mõlemad jalad tagasi laudsparki.
Hinga kogu aeg rahulikult; väldi hinge kinnihoidmist, kui mõlemad jalad liiguvad alla.
Kui seeria on läbi, langeta ülakeha ja jalad tagasi matile ja puhka enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kui alaselg kaardub jalgade langetamise ajal, siis jalad liiguvad liiga kaugele. Lõpeta langetamine seal, kus selg veel matil püsib, isegi kui varbad põrandani ei jõua.
Hoia taputus kerge. Kui jalg puhkab või toetub põrandale, kaotad kõhulihaste pinge ja muudad harjutuse tühjaks jalgadega tõukamiseks.
Küünarnukid peavad jääma külgedele avatuks, mitte tõmbuma ette. Kaelast kinnitõmbamine tähendab, et ülakeha on lananud või väsimus on käes — lõpeta pigem seeria.
Jälgi, et vastaskülje puus ei tõuseks üles ühe jala langetamisel. Kui vaagen kallutub, kujutle puusaluudel tasakaalus veeklaasi ja hoia pind tasa.
Alusta igat treeningut üksikute taputustega, isegi kui kahejalgne versioon tundub kerge. See kinnitab vaagna kontrolli enne suuremat kahejalalist koormust.
Keritus on väike. Tõuse ainult seni, kuni labaluuad matilt tõusevad; enda jõuga kõrgele tõmme muudab harjutuse kõhutõmbeks ja võtab töö ära jalgade kontrollilt.
Aeglusta langetamist kahe- või kolmearvuni. Suurem osa kõhulihaste tööst toimub allapoole liikumisel, mitte tagasi tõstmisel.
Kui puusapainutajad krampivad vaagna esiosas, lühenda hoidmisaega ja taasta korduste vahel vaagen kergelt tassitud asendisse.
Hinga välja jala või jalgade allalangemisel ja hinga sisse tagasi laudsparki tõustes. Hinge viimine liikumisega sammu aitab keskkeha pingel hoida just kõige raskemas faasis.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad ühe- ja kahejalge varvastaputuse lamades juures?
Peamiselt töötavad kõhulihased, eriti alumised kõhulihased ja sügavad keskkeha stabilisaatorid, mis hoiavad vaagna paigal, kui jalad liiguvad. Puusapainutajad abistavad jalgade langetamisel ja tõstmisel, kuid nad ei tohiks liikumist domineerida.
Miks algab harjutus ühejalaliste taputustega, mitte mõlema jalaga korraga?
Ühe jala langetamine koormab keskkeha asümmeetriliselt, mida on lihtsam kontrollida kui mõlema jala koos laskumist. Üksiku taputuse omandamine kõigepealt õpetab täpselt, kus vaagen hakkab kallutuma, nii et kahejalalist versiooni saab ohutult edasi areneda.
Kas pea ja õlad peaksid kogu aeg tõstetuna jääma?
Jah, väike rindkeretõste kuulub ülesseadmisse ja hoiab kõhuseina pideva pinge all. Kui ülakeha lantub, puhka pigem või lõpeta seeria varem, mitte ära jätka ainult jalgadega liikudes.
Kui kaugele peaksin taputamise ajal jalgu langetama?
Ainult nii kaugele, et alaselg püsiks matil ja vaagen oleks liikumatu. Paljudel inimestel jäävad varbad põrandast kõrvale, ja see on täiesti korrektne tööulatus.
Mu alaselg kaardub, kui mõlemad jalad koos langetan. Mida peaksin muutma?
Mine tagasi ühejalaliste taputuste juurde ja lühenda igal kordusel langetamist, kuni selg jääb lameks. Võid ka põlvi veidi rohkem painutada, mis lühendab kangi ja vähendab keskkehale langevat koormust.
Kas algajad saavad teha harjutust ühe- ja kahejalgne varvastaputus lamades?
Jah, kui jääda alguses ühejalalise versiooni ja väikese ulatuse juurde. See on tegelikult hea algajale sobiv sissejuhatus jalgade langetamise harjutustesse, sest kerge taputus ja painutatud põlv hoiavad koormuse mõõdukana.
Kas on probleem, kui tunnen harjutust rohkem puusapainutajates kui kõhulihastes?
Mingi puusapainutajate osalus on normaalne, sest nad liigutavad jalgu, kuid krampliselt kinnihoidmine tähendab, et kõhulihased ei kontrolli vaagnat. Kalluta vaagen kergelt tassitult, aeglusta langetamist ja lühenda ulatust, kuni keskkeha teeb rohkem tööd.
Mida võin kasutada selle asemel, kui põrandaharjutus on ebamugav?
Kõige lähem asendus on seistes või toetudes seina vastu tehtav põlvetaputuse harjutus, kus tõstad ühe põlve puusa kõrgusele ja langetad selle aeglaselt, hoides roide all. See treenib sama vaagna kontrolli oluliselt vähema selgroo painutusega.
Kuidas teada saada, millal olen valmis kahejalgseks taputuseks?
Kui suudad kõik üksikud taputused teha nii, et rindkeretõste püsib, vaagen on paigal ja alaselg on igal kordusel lame, lisa seeria lõppu paar kahejalga kordust.
Kas see on ohutu minu alaseljale?
Enamikule inimestest on see selgasõbralik viis keskkeha treenimiseks, sest liikumine on aeglane ja ulatus piirab iseennast. Kui sul on praegu seljaprobleem, hoia põlvi rohkem painutatuna, piira langetamist ja lõpeta, kui tunned valu, mitte lihast pinget.