Milliseid lihaseid Kõhuli T-liigutus ripatsitega treenib?

See treenib peamiselt tuuma, eriti sügavaid tüvelihaseid, mis takistavad lülisamba ülekaardumist, samal ajal kui rind, esimesed õlad ja ülemine selg tegelevad langetamise ja tõukamisega. Tuharad ja alaselg töötavad isomeetriliselt, hoides plankijoont.

Kas Kõhuli T-liigutus ripatsitega sobib algajatele?

Võib sobida, kui rihmad on seadistatud lühikeseks ja jalad on toodud ankrule lähemale, et vähendada võimendust. Algajad peaksid esmalt näitama, et suudavad hoida stabiilset põrandaplanki ja teha mitu kätekõverlaskemist, enne kui lisavad ebastabiilse rihma elemendi.

Kui kõrgel peaksin ripatsi rihmad Kõhuli T-liigutuse jaoks seadistama?

Seadista need umbes keskmisele pikkusele, nii et käed puhkaksid plankis õlgade all ja rind saaks kontrollitult põranda lähedale ulatuda. Kui ei suuda langetamist aeglustada või õlad tõstuvad üles, lühenda rihmu.

Miks tunnen Kõhuli T-liigutust ripatsitega nii tugevasti alaseljas ja puusades?

Rihmad tõmbavad sind põranda suunas, kui käed laienevad, seega peab tüvi kogu korduse jooksul vastu panema ülekaardumisele. See on kavatsenud, aga kui tunned pigem pingutust kui kontrollitud pingestust, lühenda ulatust või rihma pikkust.

Kui laiale peaksid käed T-asendis minema?

Ava ainult nii laiale, et mõlemad rihmad jäävad pingesse ja õlad jäävad mugavaks, tavaliselt umbes T-kujuni ülejäänud kehaga. Sellest laiemale minnes lähevad käepidemed tavaliselt lõtvaks või õlad varisevad kokku.

Millega saan liigutust asendada, kui mul pole riputustreenerit?

Aeglased kätekõverlaskemise negatiivid laia käteasendiga, kõhuli T-tõsted pingil kerge koormusega ja planki õlakoputused kätlevad sarnast tööd, kuigi ükski ei anna täpselt sama ebastabiilset rihmatõmmet.

Kas küünarnukid peaksid Kõhuli T-liigutuse ajal olema sirged?

Ei. Hoia küünarnukid kogu aeg veidi painutatud, et pinge jääks rindkere, õlgade ja tüve peale, mitte ei ripuks liigestel, eriti laias alumises asendis.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat kuuest kaheteistkümne kontrollitud korduseni töötavad hästi, sest langetusfaasi kvaliteet on olulisem kui maht. Lõpeta seeria, kui puusajoon või kontroll laguneb.

Kas see on ohutu muudele õlgadele?

Üldiselt jah, kui ulatus on kontrollitud ja rihmad jäävad pingesse, aga kui sul on õlgade ebastabiilsuse ajalugu, hoia T-asend pinnapealseks ja lõpeta iga kordus, mis tekitab muljumistunnet õla esiosas.

Kuhu peaksin Kõhuli T-liigutuse ripatsitega oma treeningus paigutama?

See sobib hästi treeningu algusesse tüve ja õlgade ettevalmistusena või lõppu tuuma lõpetava liigutusena pärast raskemat surumis- või tõmbetööd.

Kõhuli T-liigutus Ripatsitega

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Rippesüsteem

Kõhuli T-liigutus ripatsitega on riputustreeneri liigutus, mis ühendab plankiasendi hoidmise laia, kontrollitud langetamis- ja tõstmisega. Alustad kõhuli plankiasendis, hoides ripatsite käepidemeid otse õlgade all, seejärel langetad rinda põranda suunas, laskes kätel laiali külgedele, kuni keha moodustab T-kujundi. Sellest venitatud asendist tõukad ja tõmbad end tagasi planki. Rihmad on ebastabiilsed ja võimendus muutub pidevalt, seega peab sinu tüvi töötama kogu aeg.

See harjutus on programmis väärtuslik, sest see väljakutsub korraga kaht asja: tuuma võimet takistada lülisamba ülekaardumist ning abaluude kontrolli. Kui käed liiguvad laiale, tõmbavad rihmad sind põranda suunas ning rind, õlad ja ülemine selg peavad langemist aktiivselt kontrollima, samal ajal hoiavad kõhulihased, tuharad ja alaselg lülisamba vajumise või ülekaardumise ära. Tõste lõppfaasis, kui ajad end tagasi planki, koormatakse rindker, esimest õlga ja tricepsit sarnaselt väga ebastabiilsele kätekõverlaskemisele.

Harjutus sobib kesktasemega harrastajatele, kes valdavad juba kindlat põrandaplanki ja mõned seeriad kätekõverlaskemist. See on populaarne riputustreeningu ringides, surumispäevade soojendustes ja tuuma lõpetava liigutusena, sest mõõdukas korduste arv tekitab suure kogu keha pinge ilma raske välise koormuseta.

Seadistusdetailid on siin olulisemad kui enamikus põrandaharjutustes. Rihmad peaksid ripuma umbes keskmise pikkusega, ankrud otse käte kohal või veidi tagapool, ja käepidemed peaksid olema sellisel kõrgusel, et saad rinnaga põrandani ulatudes hoida käed kontrolli all. Kui rihmad on liiga pikad, muutub liigutus kokkuvarisemise vastu võitluseks; kui liiga lühikesed, ei ulatu sa laia T-asendisse ilma õlgu tõstmata.

Täida liigutus nii, et pingestad enne liikumist: pigista tuharad kokku, tõmba ribid veidi sisse ja hoia pea neutraalses asendis, et kael jääks lülisambaga joonde. Langeta kahe kuni kolme sekundiga, välja hingates, ava käed ainult nii kaugele, kui õlad jäävad mugavaks, seejärel tõuka käepidemete kaudu tagasi. Kui puusad vajuvad või alaselg hakkab seeria jooksul üle kaarduma, lühenda liikumisulatust või tõsta käepidemeid kõrgemale, selle asemel et teha tehniliselt halbu korduseid.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seadista ripatsi rihmad umbes keskmisele pikkusele ja kinnita need üles nii, et käepidemed ripuvad vabalt.
Haara käepidemest mõlemas käes ja liigu jalgadega tahapoole, kuni keha moodustab sirge plankijoone, käed õlgade all ja peaaegu sirged.
Aseta jalad umbes puusalaiusele, varvad maa all, ja pingesta kõhu- ning tuharalihased enne liikumise algust.
Hoides küünarnukid veidi pehmetena, langeta rind põranda suunas ja lase kätel laiali külgedele laia T-asendisse.
Langetu kahe kuni kolme sekundiga, peatudes siis, kui rind on põranda lähedal või kui tunned, et ei suuda rihmu enam kontrollida.
Peatu hetkeks T-asendis, hoides abaluud aktiivselt töös, vältides õlgade tõstmist kõrvade suunas.
Tõuka käepidemete kaudu ja tõmba need tagasi õlgade alla, et naasta planki, välja hingates tõusmisel.
Hinga sisse langetamise faasis ja välja tagasiteel algasendisse.
Taasta pingestus iga korduse ülaosas ja lõpeta seeria niipea, kui puusad vajuvad või tehnika muutub.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on puusade vajumine, kui käed laienevad, mis viib koormuse alaseljale. Meenuta enne langetamist, et ribid püsivad all ja tuharad on pigistatud.
Kui õlad tõstuvad T-asendis kõrvade suunas, on rihmad tõenäoliselt liiga pikad. Lühenda neid, et langetamine jääks lihaste kontrolli alla, mitte rihma lõtvusse.
Ära muuda tagasitulekut sirgete kätega tõmbamiseks. Painuta küünarnukid veidi ja mõtle põrandast eemale tõukamisele, mis hoiab rindkere ja õlad töötamas.
Ava T-asend ainult nii laiale, kui käepidemed jäävad pingesse. Kui rihmad lähevad korduse keskel lõtvaks, oled ületanud oma kontrollitava ulatuse.
Hoia kael pikk ja pilk veidi käte ees, ära tõsta lõuga üles; pea peaks järgnema lülisambale kogu tee all ja üles.
Liiguta jalad ankrupunktile lähemale, et hõlbustada seeriat, või kaugemale suurema väljakutse saamiseks — reguleeri raskust jalgade asendiga, mitte tehnikaga.
Kui randmed valutavad käepidemest haaramisel, haara nendest kindlalt kogu peoplatsiga, mitte ära lase sõrmedel koormust lõdvalt kanda.
Soojenda õlgu enne mõne aeglase kätekõverlaskemise või kummilindi laia tõmbega, sest külmad õlad kalduvad siin kompenseerima õlgade tõstmisega.
Filmi üks seeria küljelt: kui puusajoon vajub alumises asendis märgatavalt võrreldes ülaosaga, vähenda järgmisel korral ulatust või korduste arvu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kõhuli T-liigutus ripatsitega treenib?
See treenib peamiselt tuuma, eriti sügavaid tüvelihaseid, mis takistavad lülisamba ülekaardumist, samal ajal kui rind, esimesed õlad ja ülemine selg tegelevad langetamise ja tõukamisega. Tuharad ja alaselg töötavad isomeetriliselt, hoides plankijoont.
Kas Kõhuli T-liigutus ripatsitega sobib algajatele?
Võib sobida, kui rihmad on seadistatud lühikeseks ja jalad on toodud ankrule lähemale, et vähendada võimendust. Algajad peaksid esmalt näitama, et suudavad hoida stabiilset põrandaplanki ja teha mitu kätekõverlaskemist, enne kui lisavad ebastabiilse rihma elemendi.
Kui kõrgel peaksin ripatsi rihmad Kõhuli T-liigutuse jaoks seadistama?
Seadista need umbes keskmisele pikkusele, nii et käed puhkaksid plankis õlgade all ja rind saaks kontrollitult põranda lähedale ulatuda. Kui ei suuda langetamist aeglustada või õlad tõstuvad üles, lühenda rihmu.
Miks tunnen Kõhuli T-liigutust ripatsitega nii tugevasti alaseljas ja puusades?
Rihmad tõmbavad sind põranda suunas, kui käed laienevad, seega peab tüvi kogu korduse jooksul vastu panema ülekaardumisele. See on kavatsenud, aga kui tunned pigem pingutust kui kontrollitud pingestust, lühenda ulatust või rihma pikkust.
Kui laiale peaksid käed T-asendis minema?
Ava ainult nii laiale, et mõlemad rihmad jäävad pingesse ja õlad jäävad mugavaks, tavaliselt umbes T-kujuni ülejäänud kehaga. Sellest laiemale minnes lähevad käepidemed tavaliselt lõtvaks või õlad varisevad kokku.
Millega saan liigutust asendada, kui mul pole riputustreenerit?
Aeglased kätekõverlaskemise negatiivid laia käteasendiga, kõhuli T-tõsted pingil kerge koormusega ja planki õlakoputused kätlevad sarnast tööd, kuigi ükski ei anna täpselt sama ebastabiilset rihmatõmmet.
Kas küünarnukid peaksid Kõhuli T-liigutuse ajal olema sirged?
Ei. Hoia küünarnukid kogu aeg veidi painutatud, et pinge jääks rindkere, õlgade ja tüve peale, mitte ei ripuks liigestel, eriti laias alumises asendis.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat kuuest kaheteistkümne kontrollitud korduseni töötavad hästi, sest langetusfaasi kvaliteet on olulisem kui maht. Lõpeta seeria, kui puusajoon või kontroll laguneb.
Kas see on ohutu muudele õlgadele?
Üldiselt jah, kui ulatus on kontrollitud ja rihmad jäävad pingesse, aga kui sul on õlgade ebastabiilsuse ajalugu, hoia T-asend pinnapealseks ja lõpeta iga kordus, mis tekitab muljumistunnet õla esiosas.
Kuhu peaksin Kõhuli T-liigutuse ripatsitega oma treeningus paigutama?
See sobib hästi treeningu algusesse tüve ja õlgade ettevalmistusena või lõppu tuuma lõpetava liigutusena pärast raskemat surumis- või tõmbetööd.