Vedrustustrenažööril Mägironija Ja Kätekõverdus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Rippesüsteem

Vedrustustrenažööril mägironija ja kätekõverdus on vedrustustrenažööril sooritatav kere- ja ülakehaharjutus, kus jalad on toetatud rihmadesse ja käed on põrandal. Harjutus ühendab endas jäiga plangu, vahelduva põlvetõste ja kätekõverduse jõutöö, seega eesmärk ei ole lihtsalt kiiresti liikuda, vaid hoida torso pöörlemast, samal ajal kui kumbki jalg kontrollitult ette liigub.

Seadistus on see, mis paneb selle liigutuse toimima. Kui rihmad hoiavad jalgu, muutub keha õlgadest pahkluudeni pikaks hoovaks ja iga kordus nõuab kõhulihastelt, puusapainutajatelt, tuharatelt ja õla stabiliseerivatelt lihastelt pöörlemisele vastupanu. Käed panustavad samuti rinnalihaste, triitsepsi ja eesmiste deltalihaste kaudu, sest kätekõverduse asend peab püsima kindlana, samal ajal kui üks põlv tõmbub ette.

Pildil alustab sportlane sirge kehaga plangus, mõlemad jalad keha taga vedrustuses, seejärel toob ühe põlve rinna poole, samal ajal kui vastasjalg jääb sirgeks. See vahelduv tegevus loob mägironija mustri ja kätekõverduse komponent lisab ülakehale suuremat koormust. Hoidke puusad tasakaalus, ribid sisse tõmmatuna ja kael pikana, et liigutus püsiks organiseeritud, selle asemel et vajuda õlgadesse või alaselga.

See harjutus on kasulik, kui soovite keretreeningut, mis kandub üle ka surumise stabiilsusele, sportlikule pingestamisele ja keha kontrollile. See sobib hästi konditsioneerimistreeningusse, kerelihastele keskendunud sessiooni või nõudliku lisaharjutusena pärast põhiharjutusi. Kuna jalad on ebastabiilses asendis, tundub harjutus tavaliselt raskem kui tavaline põrandal tehtav mägironija või kätekõverdus, seega peaks koormuse valikul eelistama puhtaid kordusi kiirusele.

Kasutage väiksemat amplituudi või aeglasemat tempot, kui puusad hakkavad hüplema, alaselg nõgusaks minema või rihmad küljelt küljele õõtsuma. Parimad kordused näevad välja sujuvad, läbimõeldud ja sümmeetrilised, kus iga põlv tõmbub torso alla ja iga surumine naaseb kindlasse planku enne järgmist kordust.

Juhised

• Seadistage vedrustusrihmad nii, et jalatoed oleksid stabiilsed, seejärel asetage mõlemad jalad rihmadesse ja võtke sisse kõrge plangu asend, käed õlgade all.
• Kõndige kätega ette- või tahapoole, kuni keha moodustab sirge joone peast kandadeni, õlad on randmete kohal ja jalad ripuvad samal kõrgusel.
• Pingutage kõhulihaseid, suruge tuharad kokku ja hoidke ribid all enne liikumist, et alaselg ei vajuks.
• Laske end kätekõverdusse, painutades küünarnukke ja hoides neid mugava nurga all, kui rind liigub põranda poole.
• Suruge end tagasi tugevasse planku, hoides rihmad vaikselt ja torso põranda suhtes otse.
• Plangu ülaasendist tõmmake üks põlv torso all rinna poole, laskmata puusadel pöörlema minna.
• Sirutage see jalg tagasi rihma sisse ja vahetage külge järgmisel kordusel või järgmisel põlvetõstel, sõltuvalt sellest, kuidas seeria on planeeritud.
• Hoidke hingamine ühtlasena, hingates välja surumise või põlvetõste ajal ja sisse, kui naasete pikka planku.
• Lõpetage iga kordus keha uuesti joondamisega enne järgmise alustamist ja astuge ettevaatlikult välja, kui rihmad hakkavad õõtsuma või õlad kaotavad asendi.

Nõuanded & Nipid

• Mõelge põrandakontaktile kui kätekõverdusplangule esmajärjekorras ja mägironijale teisejärgulises; kui õlad vajuvad randmete taha, muutub kogu kordus ebastabiilseks.
• Hoidke vedrustusrihmad paigal. Kui need palju õõtsuvad, vähendage amplituudi või aeglustage tempot, kuni teie kere suudab koormust kontrollida.
• Laske põlvel liikuda ette torso alla, mitte küljele, et puusad püsiksid otse ja kõhulihased teeksid tööd, mitte alaselg.
• Suruge kätekõverduse ülaosas põrandat endast eemale, et hoida abaluud aktiivsena, selle asemel et õlgade vahele vajuda.
• Ärge püüdke kätekõverduses sügavust, kui jalad hakkavad tõusma või vaagen vajub; planguasend on osa harjutusest.
• Lühike paus ülemises plangus võib muuta ülemineku kätekõverduse ja põlvetõste vahel puhtamaks.
• Valige korduste tempo, mis võimaldab teil naasta neutraalsesse kehaasendisse enne järgmist põlvetõstet või surumist.
• Kui randmed muutuvad ärritunuks, laiendage käte asendit veidi ja hoidke küünarnukid laskumisel mõõduka nurga all.
• Lõpetage seeria kohe, kui puusad hakkavad pöörlema või rind puudutab kontrollimatult põrandat, sest mõlemad probleemid tähendavad tavaliselt seda, et rihmad teevad stabiliseerimistöö teie eest.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib vedrustustrenažööril mägironija ja kätekõverdus kõige enam?

See treenib kerelihaseid, õlgu, rinda, triitsepsit ja puusapainutajaid, pakkudes samal ajal väljakutset pöörlemisvastasele kontrollile läbi vedrustusrihmade.

Kuidas ma peaksin oma keha rihmades seadistama?

Asetage mõlemad jalad vedrustustugedesse, seadke käed õlgade alla ja hoidke sirget planku enne esimese kätekõverduse või põlvetõste alustamist.

Kas mu puusad peaksid põlvetõste ajal paigal püsima?

Jah. Eesmärk on tuua üks põlv ette, laskmata vaagnal pöörlema minna või üles tõusta, sest see suunab töö tavaliselt kerelihastelt eemale.

Kas ma peaksin igal kordusel tegema täieliku kätekõverduse?

Kasutage kätekõverduse amplituudi, mida suudate kontrollida, hoides jalad stabiilsena. Väiksem amplituud on parem kui plangu kaotamine ja rihmade õõtsumine.

Milline on kõige levinum viga?

Enamik inimesi kiirustab põlvetõstega ja laseb alaseljal nõgusaks minna või rihmadel küljelt küljele õõtsuda, mis muudab liigutuse hoovõtupõhiseks.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Algajad võivad seda proovida, kuid nad peaksid alustama aeglasema tempo, lühema kätekõverdusulatuse ja väga kontrollitud põlvetõstetega.

Kus ma peaksin seda harjutust tundma?

Peaksite tundma kõhulihaste ja puusapainutajate tööd põlvetõste ajal ning rinna, õlgade ja triitsepsi tööd kätekõverduse ajal.

Kuidas ma saan seda lihtsamaks või raskemaks muuta?

Muutke see lihtsamaks, vähendades kätekõverduse sügavust või tehes ühe tegevuse korraga. Muutke see raskemaks, aeglustades tempot, peatudes plangus või hoides rihmasid vähem stabiilsena.