Archer-tõmme Rõngastel

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Rippesüsteem

Archer-tõmme rõngastel on arenenud ühepoolne tõmbeharjutus, mida tehakse võimlemisrõngastel. Selle asemel, et tõmmata mõlema käega ühtlaselt, tõmbad keha ühe rõnga suunas, samal ajal kui vastaskäsi sirutub küljele välja, jäljendades vibukütte, kes pingutab vibu. See sirutatud käsi jääb lukustatud olekusse ning toimib toena ja stabilisaatorina, samal ajal kui töötav käsi kannab tõmbe ajal suuremat osa kehakaalust.

See liigutus asub raskusastmelt tavalisest tõmbest tunduvalt kõrgemal. Kuna üks käsi tõusmise ajal järk-järgult tööst välja lülitub, võib töötav pool ülal olla koormatud peaaegu nagu ühekäelisel tõmbel. Seetõttu on see lemmikarenguvahend kalisteenikute seas, kes jahivad ühekäelist tõmmet, ja tõsine jõuarengu vahend kõigile, kes on tavalistel tõmmetel platoo saavutanud ja vajavad uut stiimulit.

Peamine töö tuleb tõmbova poole laiadest seljalihastest, tugeva panusega biitsepsilt ja käsivarsi painutajatelt, kui küünarnukk suure koormuse all paindub. Sirutatud käsi ei ole passiivne: selle õlg, ülakeha ja haare töötavad kõvasti, et rõnga küljele libisemist kontrollida. Kuna rõngad on ebastabiilsed, peab kogu õlavööde püsima aktiivsena ning keskkeha töötab selle nimel, et kere ei keerleks, kui koormus nihkub ühele poolele.

Just rõngased muudavad selle harjutuse teostatavaks. Erinevalt liikumatust puldist saavad rõngad pöörlema mööda käte loomulikku liikumisrada, mis on nii asümmeetrilise mustri puhul õlgadele ja randmetele palju sõbralikum. Seadista rõngad nii, et käepidemed ripuvad ühel kõrgusel ja pöörlevad vabalt, ja haara neist nii, et rusikad on suunaga ette või veidi väljapoole. Mida vabamalt rõngad kätes pöörlevad, seda sujuvamalt libiseb sirutatud käsi küljele, kui tõmbad.

Täitmine on kogu aeg kontrolli ja asümmeetria mäng. Alusta surnud rippes aktiivse õlapositsiooniga, tõmba rind ühe rõnga suunas, samal ajal teist rõngat välja ja eemale surudes, ja lõpeta nii, et töötava poole käsi on rinnakorvi või õla lähedal. Lasku aeglaselt ja teadlikult, lastes sirutatud käel tagasi keskpoole liikuda, kui keha laskub, ja hoia kordused mõlemal poolel võrdsed. Kui sa veel ei suuda teha korralikel kordustel rangelt tehtud tõmbeid, ehita esmalt see baas ning kasuta vahepeal kummiga abistatud või osalise amplituudiga versioone sellest liigutusest.

Levinud kasutusalad hõlmavad ühekäelise tõmbe arenguprogramme, külgede vaheliste jõuerosisäägususte korrigeerimist, mida tavalised tõmbed varjavad, ning mitmekesisuse lisamist rõngastel tehtavatele ülakehatreeningutele. Käsitle seda madala kordusarvuga jõuoskusena: värske ja fokusueeritud kolm kuni kuus kordust poole kohta on paremad kui kohmakad suure kordusarvuga seeriad ning täielik taastumine treeningute vahel on siin olulisem kui lihtsamate tõmbeharjutuste puhul.

Juhised

• Paigalda kaks võimlemisrõngast kindla kinnituse külge ühel kõrgusel, nii et nad ripuksid niimoodi, et kui nad haardad, jäävad jalad surnud rippes põrandast vabaks ja käed on täielikult sirged.
• Haara ülalthaaps, veidi laiemalt kui õlgade laius, üks käsi igal rõngal, ja lase rõngastel peopesades vabalt pöörleda.
• Rippu jalgade koos või põlved kergesti tõmmatult, seejärel tõmba õlad kõrvadest allapoole, et luua aktiivne rippeasend enne iga kordust.
• Pingusta keskkeha ja pigista tuharad kergesti kokku, et keha jääks jäigaks ja vastu paneks pööramisele, kui koormus nihkub ühele poolele.
• Väljahingates tõmba rind töötava poole rõnga suunas, painutades selle küünarnukki allapoole ja tahapoole, samal ajal kui vastaskäsi sirutub ja surub oma rõnga küljele välja, kuni selle küünarnukk on lukustatud.
• Hoia sirutatud käsi umbes õlakõrgusel, rõngas pöörleb selles käes loomulikult, ja lõpeta iga kordus töötava käega alarinnakorvi kõrval.
• Pea üleval lühikese pausi, hoides kaarepositisiooni ilma et tõmbov õlg kõrva poole tõuseks.
• Sissehingates lasku kontrollitult, lastes sirutatud käel keskpoole painutuda, kui keha tagasi surnud rippesse läheb.
• Võta aktiivne rippeasend uuesti, kontrolli, et mõlemad rõngad on jälle ühel tasapinnal, ja korda teisel poolel, hoides kordused vasakul ja paremal võrdsed.

Nõuanded & Nipid

• Kui kere keerleb tõmbe ajal töötava poole suunas, aeglusta kordust ja mõtle, et surud sirutatud rõngat veel jõulisemini välja; just see tõuke ja tõmbe vastassuundus hoiab sind sirge.
• Sirutatud käsi peab tõesti sirge olema. Pehme küünarnukk muudab selle kahe käega tõmbeks lisasamplituudiga, nii et lukusta see küünarnukk iga kordus täielikult välja.
• Uus see muster? Alusta rõngassõudega archer-asendis või tee aeglased ainult eksentrilised kordused, laskudes archer-tõmbe tipust maha, mõlemad jalad põrandal abiks.
• Lase rõngastel mõlemas käes vabalt pöörleda. Nende loomuliku pöörlemise vastu võitlemine, eriti sirutatud käega, on selle harjutuse puhul kõige sagedasem randme- ja küünarnukkude ebamugavustunde põhjus.
• Ära jahi kõrgust, tõstes tõmbovat õlga kõrva poole. Aja küünarnukk hoopis allapoole ja puusa suunas ning lase rinnal tõusta rõngale vastu.
• Soenda õlgasid ja küünarnukke enne tavaliste rõngastõmmete ja abaluuriippudega; see liigutus koormab üht kätt tugevalt ja just külma sidekoega juhtuvad venitusvigastused.
• Hoia jalad rahus. Kiikumine või jalga lüües korduse lõpetamine tähendab, et töötav käsi pole sellel amplituudil veel piisavalt tugev, nii et lõika amplituudi maha või lisa abi, mitte ära tee kippingut.
• Filmi ennast eestpoolt. See, mis tundub sirge sirutatud käena, triivib sageli allapoole puusa suunas, mis muudab kangi ja varastab väljakutse tõmbelt.
• Arenda edasi, suurendades amplituudi nädalate jooksul veidi: tõmba kõigepealt kuni lõug ületab rõnga taseme, seejärel tööta selle nimel, et käsi puudutaks rinda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid archer-tõmme rõngastel kõige rohkem koormab?

Tõmbova käe laiad seljalihased teevad suurema osa tööst, kellel abistavad tugevalt biitseps ja käsivarsi painutajad. Sirutatud käe ülakeha, tagumine õlg ja haare töötavad isomeetriliselt ning keskkeha stabiliseerib pööramise vastu.

Kas algajad saavad archer-tõmmet rõngastel teha?

Enamik algajaid peaks siin mitte alustama. Ehita esmalt baas vähemalt 8–10 rangelt tehtud tõmmega, seejärel kasuta abistatud või eksentrilisi archer-versioone rõngastel või madalal puldil, enne kui täisliigutust proovid.

Miks kasutada archer-tõmmeteks puldi asemel rõngaid?

Rõngad pöörlevad vabalt, nii et randmed ja õlad saavad järgida oma loomulikku liikumisrada, selle asemel et olla fikseeritud puldile kinnitatud. See on archer-versioonis veelgi olulisem, kus sirutatud käsi liigub kaugele küljele välja.

Kuidas archer-tõmme rõngastel erineb laiast tõmbest?

Laias tõmbes jagavad mõlemad käed koormuse ühtlaselt. Archer-versioonis sirutub üks käsi täielikult ja vabaneb järk-järgult koormusest, nii et töötav käsi kannab palju suuremat osa kehakaalust ja iga pool treenib eraldi.

Kas archer-tõmme rõngastel aitab ühekäelise tõmbe juures?

Jah, see on üks standardseid arenguastmeid ühekäelise tõmbe suunas. Kui tõmbad sügavamale ja kaldu rohkem töötava poole suunas, aitab sirutatud käsi vähem ja vahe ühekäelisele tõmbele kitseneb järk-järgult.

Kuidas vältida keha pööramist korduse ajal?

Hoia keskkeha pinges ja suru sirutatud rõngat aktiivselt välja ja eemale, kui tõmbad teist sisse. Tõuge ja tõmme peaksid olema vastassuunalised; kui tõuke maha jätab, tekib pöörlemine kohe.

Mitu kordust poole kohta teha?

Käsitle seda jõuliigutusena: kolm kuni kuus kontrollitud kordust poole kohta kolme kuni viies seerias toimib hästi. Hoia kordused poolte vahel alati võrdsed ja lõpeta seeria enne, kui sirutatud käe lukustus hakkab pehmenema.

Mida kasutada, kui rõngaid pole?

Archer-tõmbeid saad teha ka kindlal tõmbepuldil, kuigi fikseeritud rada koormab õlgu rohkem. Mõistlikud alternatiivid on veel suspensioonrihmad, madalad rõngad jalgadega põrandal archer-sõudmise jaoks või kummiga abistatud versioon.

Kas see on õlgadele ja küünarnukkudele ohutu?

Üldiselt talutakse seda hästi, kui rõngad pöörlevad vabalt, sirutatud küünarnukk jääb lukustatuks ega vaju lõdvestades üle venima ja koormused kasvavad järk-järgult. Kui sul on õla- või küünarnukkiprobleemide ajalugu, küsi spetsialistilt luba ja valda esmalt tavalised tõmbed.