Vene Kätekõmmutus Rõngastel

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Rippesüsteem

Vene kätekõmmutus rõngastel oneraldine jõusaalvõimlemise tasemel liikumine, mida tehakse suspendeeritud rõngastel. Algus sarnaneb sügavale tehtava rõngaste kätekõmmutusega, kuid lihtsalt tagasi üles lükkamise asemel tõmbad sa põhjapunktis rõngad keha taha, nii et käed liiguvad roiete tagant poole puusade, seejärel lükkad ja kerid end käte pealt ette ning jõuad tagasi toetatud toetusesse. Just see lisanduv tagasiliug ja edaspidine lüke eristab seda tavalisest rõngaste kätekõmmutusest ning teeb liikumise nõudvaks.

See harjutus koormab rinna- ja esiosaga õlglihaseid läbi pika liikumisulatuse, kus tricepsed, latissimus dorsi ning õlgade ja keskkehaga stabiliseerijad töötavad kõvasti, et rõngasid kontrollida. Kuna rõngad liiguvad vabalt, võivad käed pöörduda ja hajuda, mistõttu tuleb pidevalt stabiliseerida liigeseid – midagi, mida põrandal või baaril tehtav kätekõmmutus ei nõua. Alumine asend, kus käed on rindkere taga ja õlad on koormatud ekstensioonis, on üks kõige nõudvamaid lükeasendusi kallistenis.

Vene kätekõmmutus rõngastel sobib treenijatele, kes juba valdavad kindlalt rõngaste kätekõmmutust ja täielikke rõngaste dips puhta tehnikaga. Kallistenise sportlased, võimlejad ja inimesed, kes töötavad oskuste nagu rõngaste muscle-up suunas, saavad sellest kõige rohkem kasu, sest üleminekustiilis tõmbe- ja lükemuster kantakse nendesse liikumistesse otseselt üle. Kui sinu rõngaste kätekõmmutus on veel kõikuv või õlad on dipsi põhjas ebastabiilsed, arenda esmalt see baas.

Ettevalmistus on siin väga oluline. Sea rõngad umbes põlve kõrgusele või veidi madalamale ja hoia need piisavalt lähestikku, et need ei hajuks koormuse all laiali. Keha peaks olema üheainsa joonega peast kuni kannadeni, rõngad pööratud üleval veel natuke väljapoole stabiilsuse huvides. Kiiremine alla lõdvade õlgadega on kiireim tee kontrolli kaotamiseks, seega lähene alumisele asendile pingega, mitte ei lase raskusjõul end alla tõmmata.

Et seda hästi teha, lasku kontrolli all sügavale rõngaste kätekõmmutuse asendisse, lasked küünarnukidel libiseda tagasi ja veidi väljapoole, samal ajal kui rindkere langeb käte vahele ja veidi nende taha. Sealt tõmba rõngad tagasi poole puusade, hoia keha jäika, seejärel aja käed ette ja alla rõngastesse, kui lükkad torso üles ja libistad õlad tagasi randmete peale. Liikumine peaks tunduma ühe pideva voolava kaarena, mitte kolme eraldi peatusena.

Kuna alumises punktis on õlgade ekstensioon äärmuslik, soojenda põhjalikult ja edene järk-järgult. Alusta osaliste liikumisulatustega, piira rõngaste liikumist enda taga või tõsta rõngad kõrgemale, et vähendada koormust. Lõpeta seeria kohe, kui puusad vajuvad, pea langeb põranda poole või tunned õlgade esiküljel pigistamist. Kvaliteetsed kordused mõistetava sügavusega annavad palju rohkem jõudu kui täismustri sundimine katkise kehaasendiga.

Juhised

• Sea rõngad umbes põlve kõrgusele või veidi madalamale, reguleeri need õlgade laiusest veidi kitsamaks ja haara neist neutraalses haardes, rusikad ettepoole suunatud.
• Käi jalgadega tahapoole, kuni oled ühesirge toetuses, kaal rõngaste peal, käed sirged, õlad randmete peal, ja rõngad pööratud veidi väljapoole stabiilsuse huvides.
• Pingusta keskkeha, pigista tuharad kokku ja tõmba labaluud alla ning kokku, et õlad oleksid pakitud enne liikuma hakkamist.
• Tõmba hinge sisse ja lasku rindkere põranda suunas, küünarnukid painutudes, laskes neil libiseda tagasi ja veidi väljapoole, mitte ei lase neil otse külgedele laiali hoida.
• Põhjapunktis tõmba rõngad tagasi poole puusade, nii et käed liiguvad roiete taha, hoides küünarnukid painutatud ja keha ühes jäigas joones.
• Sellest tagasiasendist lükka käed ette ja alla rõngastesse, kerides õlad randmete peale ette, kui rindkere tõuseb.
• Lõpeta käed sirge tagasi toetuses, rõngad pööratud välja, keha ikka veel sirge peast kuni kannadeni.
• Välja hingates lüka üles ja hoia kogu laskumine, tagasitõmme ja lüke ühe sujuva kaarena, mitte kolme eraldi peatusena.
• Pinge uuesti üles enne järgmise korduse alustamist ja lasku jälle kontrolli all.
• Lõpeta seeria niipea, kui puusad vajuvad või õlad hakkavad põhjas pakitud asendist välja libisema.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga on alumine asend: kui rõngad liiguvad liiga kaugele puusade taha enne, kui sul on jõudu sealt välja lükata, jääd kinni või ületad õlgu. Lühenda esialgu tagasiliuguet ja pikenda seda nädalate jooksul.
• Hoia rõngad laiali hoidmast. Kui need alandades laiali lähevad, pigista neid korduse jooksul kergelt sissepoole; laiali hoiduvad rõngad korrutavad koormust õlgadele põhjas.
• Pööra rõngad ülevalt välja ja hoia seda pööret kogu seeria jooksul. Sissetöötamine kahjustab stabiilsust ja teeb lukustuse kõikuvaks.
• Kui puusad vajuvad, kui käed liiguvad roiete taha, on probleem tavaliselt keskkeha pinge, mitte lükejõud. Harjuta enne tagasitõmbe lisamist rõngastel jäika, õõnsat toetust.
• Tõsta rõngad põrandast kõrgemale, et harjutust hõlbustada. Vertikaalsem kehanurk vähendab koormust drastiliselt, säilitades täpselt sama liikumismustri.
• Ära hüppa põhjast välja. Üleminek tagasitõmbest lükkele on koht, kus enamik kordusi kaotab; liigu sellest läbi teadlikult, kuni muster on sisestatud.
• Soojenda õlgu rõngaste toetushoidmisega ja madalate rõngaste kätekõmmutustega. Koormatud õla ekstensioon ettevalmistuseta on koht, kus ebamugavus tavaliselt ilmneb.
• Filmi end küljelt. Ülevalt või tagant on raske näha katkist keha joont ja puusade vajumise viga on küljelt kõige lihtsam märgata.
• Suuna laskumisel küünarnukid tagasi poole puusade, mitte otse külgedele; see joondab küünarnukid tagasitõmbe rajaga ja säästab õlgliigeseid.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Vene kätekõmmutus rõngastel treenib?

Rind ja esiosa õlad teevad suurema osa lükkest, tricepsed sirgendavad küünarnukeid ja latissimus dorsi aitab rõngaid kontrollida tagasitõmbel. Keskkeha ja õlgade stabiliseerijad on kogu aeg töös, sest rõngad liiguvad vabalt.

Kuidas Vene kätekõmmutus rõngastel erineb tavalisest rõngaste kätekõmmutusest?

Tavaline rõngaste kätekõmmutus läheb alla ja lükatakse otse tagasi üles. Vene versioon lisab põhjapunktis rõngaste tagasitõmbe roiete taha, millele järgneb edaspidine lüke ja kerimine randmete üle, mis oluliselt suurendab liikumisulatust.

Kas algajad saavad teha Vene kätekõmmutust rõngastel?

See ei ole algajate harjutus. Enne peaksid valdama kindlalt tavalist rõngaste kätekõmmutust ja rõngaste dips'i. Algajad saavad mustrit harjutada kõrgemal seadetatud rõngastega, nii et kehanurk on vertikaalsem ja koormus väiksem.

Miks ma jään põhja kinni, kui rõngad lähevad keha taha?

See asend nõuab tugevat õlgade ekstensiooni jõudu ja jäika torso. Lühenda tagasitõmbe ulatust, hoia keskkeha ja tuharad pinges ning pikenda ulatust järk-järgult, kui lükejõud paraneb.

Mida teha, kui õlad tunnevad pigistamist Vene kätekõmmutuse rõngastel põhjas?

Lõpeta seeria, vähenda sügavust ja veendu, et küünarnukid liiguvad tagasi, mitte ei lähe laialt. Lisa rohkem sihitud soojendustööd, näiteks rõngaste toetushoidmisi ja madalaid kätekõmmutusi, enne täissügavusele naasmist.

Millega saan asendada, kui mul pole rõngast?

Suspensioontreener töötab sarnase, kuid veidi lihtsama tundega. Põranda libisejad saavad jäljendada käte tagasiliuguet tavalises kätekõmmutuses, kuigi kaotad täielikult rõngaste stabiliseerimise nõude.

Kui kaugele peaks põhjas rõngad tagasi tõmbama?

Ainult nii kaugele, kui suudad sealt kontrolliga välja lükata. Enamikul inimestel jõuavad käed täielikult tugevusega puusajoone lähedale, aga roiete lähedal alustamine on täiesti korras ja turvalisem õppimise ajal.

Kui palju kordusi peaksin Vene kätekõmmutust rõngastel tegema?

Kuna liikumine koormab õlgu väga tugevalt, tööta madalate kordustega, umbes kolmest kuni kuueni, täielikul puhkeajal, prioriteediks puhas kehaasend mahult. Lõpeta seeria, kui puusad vajuvad või rõngad hakkavad kõikuma.

Kas rõngad peaksid olema lähedal või laialt selle harjutuse jaoks?

Sea need õlgade laiusest veidi kitsamaks. Laialt seadetatud rõngad hajuvad koormuse all veel rohkem ja panevad õlad tagasitõmbe põhjas nõrgemasse asendisse.