Plank Vahelduva Põlvetõmbega

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Plank vahelduva põlvetõmbega on kehakaalul põhinev keskkeha harjutus, mida tehakse kõrgest plangi asendist. Sirgete kätega plangist tõmbad ühe põlve rinnapoole, tagastad selle täielikku plangi ja kordad sama vastaspõlvega, vaheldumisi pooltest kogu seeria jooksul. Kuna üks jalg tõuseb maha ainult üks korraga, peab sinu keha hoidma vastu pöördele ja vajumisele kogu aeg, mis teeb sellest tõelise pöördevastase ja stabiliseeriva harjutuse, mitte pelga põlvetõmbe.

See harjutus teenib oma koha treeningprogrammis, sest täidab korraga kaks ülesannet. Põlvetõmme ise töötab kõhu sirglihase (rectus abdominis) alumist osa ja puusafleksoreid, kui reis liigub ette, samal ajal kui plangi asend hoiab õlad, rindkere ja tricepsed pideva koormuse all. Stabiliseerimisnõue on koht, kus enamus kasust peitub: iga kord, kui üks põlv tõuseb, tahab keha vastaspool keerata või vajuda, ja sinu kaldalihased ning süvamaksud peavad sellele tõmbele vastu panema. See on tõhus valik, kui soovid märkimisväärset kõhutööd ilma varustuse ja mõne matti suurema pinnata.

Algu paigutus on olulisem, kui enamik oskab oodata. Sinu käed peaksid olema otse õlgade all, sõrmed hargnenud, jalad selja taga sirgeks venitatud ja keha moodustama ühe sirgjoone peast kandadeni enne, kui üldse liigutad. Kui alustad vajunud või puusadega ülestõstetud asendist, suurendab esimene põlvetõmme seda viga ja sa tunned seda alaseljas, mitte kõhulihastes. Kiire tuharate kokkutõmme ja kindel väljahingamine enne esimest kordust loob keha pingestuse, mida hoiad kogu seeria vältel.

Selleks, et harjutus hästi õnnestuks, mõtle, et põlv liigub ette ja veidi kere alla, mitte ei lohista mööda põrandat, ja et puusad jäävad samale tasemele, kui põlv tuleb sisse. Liigu tempos, mida suudad kontrollida: kiire tõmme ette, sihilik tagasitulek. Kiirustamine muudab selle põrkavaks mägironijaks ja võtab ära stabiliseerimistöö, mis teeb selle väärtuslikuks. Hinga ühtlaselt, väljahingates, kui iga põlv tuleb ette, ja sissehingates tagasitulekul.

See liigutus sobib laiale hulgale treenijatele. Algajad saavad aeglustada tempot ja piirata põlve osalise tõmbega, kogenumad tõstjad aga lisada põlvele tipus hetkeks pausi või kerge ristkeha nurga, et rõhutada kaldalihaseid. See sobib loomulikult soojendustesse, kõhuringidesse ja kodutreeningutesse ning käib hästi kokku staatiliste hoiakutega nagu tavaline plank, sest lisab dünaamilise puusaliikumise muidu isomeetrilisse asendisse.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse tõhusa ja ohutuna. Kui randmed häirivad sirgete kätega plangis, võib matt või kergelt rusikasse surutud käed leevendada nurka, ja kui alaselg võtab töö üle, lühenda liikumisulatust ja loo keha pingestus uuesti enne jätkamist. Lõpeta seeria kohe, kui puusad hakkavad tõusma või vajuma, sest kvaliteetsed kordused löövad kurnatud kordused igas kõhuharjutuses.

Juhised

• Paiguta end harjutusmatile või kindlale põrandale kõrgesse plangi: käed otse õlgade all, sõrmed hargnenud, käed sirged, jalad selja taga sirgeks venitatud, keharaskus varvaste padjanditel.
• Moodusta sirgjoon peast kandadeni, pigistades tuharad kokku, pingestades kõhulihased ja tõmmates abaluud õrnalt alla, kaelast eemale. Vaade jääb põrandale veidi käte ette.
• Nihuta veidi rohkem kaalu kätele ja võta kindel sissehingamine, et keha pingestus enne liikuma hakkamist oleks olemas.
• Hinga välja ja aja üks põlv ette rinnapoole, lasedes jalal maast tõusta, samal ajal hoides teise jala täielikult sirge.
• Peata põlv veidi rinnast allpool või selle kõrval, hoides puusad ühel tasemel ja õlad randmete kohas kogu teekonna jooksul.
• Jää hetkeks pausile tõmmatud asendisse, et kõhulihased, mitte hoojõud, kontrolliksid lõpp-punkti.
• Hinga sisse ja sirjuta jalg aeglaselt tagasi, kuni varvaste padjad jõuavad tagasi põrandale ja oled uuesti täielikus plangis.
• Korda tõmbet vastaspõlvega, hoides sama kontrollitud teekonda, ja jätka vaheldumisi kuni oma eesmärgiks seatud kordusteni.
• Hoida kogu aeg ühtlast hingamist: hinga välja, kui iga põlv ajatakse ette, ja sisse, kui see tagasi tuleb.
• Kui seeria on läbi, langeta põlved matile, et uus asend võtta, raputa käed lahti ja kontrolli enne järgmist seeriat oma plangi sirgjoont.

Nõuanded & Nipid

• Kui sinu puusad keerduvad tõmmatud poole, kujutle klaasi vett, mis seisab tasakaalus alaseljal; selle kujuteldava pinna tasandamine sunnib kaldalihaseid oma tööd tegema.
• Levinud viga on jala lohistamine mööda põrandat selle asemel, et seda tõsta — põlvetõmme loeb kõhutööks alles siis, kui jalg tegelikult maapinnalt lahkub.
• Hoia õlad otse randmete kohas. Kui libised tagasi nii, et õlad jäävad käte taha, kannavad randmed koormust ja plangi asend laguneb.
• Väldi tõmmatud põlve küljele kaldu kippumist; selle ajaminä otse rinnapoole hoiab puusafleksorid ja alumised kõhulihased joonel, selle asemel et muuta liigutus välimiseks pöördeks.
• Aeglusta, kui märkad end põrkavat. Ühe sekundi paus tõmmatud põlvega annab kõhulihastele rohkem kui viis kiirustatud kordust, ja see näitab, kas sinu keha pingestus ikka hoiab.
• Ära pea hinge kinni, kui väsimus kasvab. Ühe väljahingamise sidumine iga põlvetõmbega hoiab kõhuõõnerõhu hallatavana ja rütmi ühtlasena.
• Kui randmed valutavad, hargne sõrmed laiemalt ja pigista matti kergelt külge või pane käte alla kokkumurtud rätik, et vähendada randme painutamise nurka.
• Jälgi, et vaagen ei vajuks kaardesse, kui jalg tagasi sirgub; pigista tuharad iga tagasituleku juures uuesti kokku, et hoida alaselg neutraalses asendis.
• Alusta vähemate kordustega, kui arvad vajavat. See harjutus laguneb kiiresti väsimuse korral ja puusade vajumine kahekümne korduse juures õpetab kehale halvema plangi, kui peatus kaheteistkümnes korduses.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad harjutuses Plank vahelduva põlvetõmbega?

Peamine töö tuleb alumistest kõhulihastest ja puusafleksoritest, kui iga põlv ajatakse rinnapoole. Kaldalihased ja süvamaksud stabiliseerivad keha pöörde vastu, samal ajal kui õlad, rindkere ja tricepsed hoiavad plangi asendit isomeetriliselt.

Kas Plank vahelduva põlvetõmbega sobib algajatele?

Jah, eeldusel, et suudad hoida põhilist kõrget plangit vähemalt 20-30 sekundit. Algajad peaksid aeglustama tempot, tegema väiksema põlvetõmbe ja lõpetama seeria kohe, kui puusad hakkavad vajuma või tõusma.

Kuidas Plank vahelduva põlvetõmbega erineb mägironijast?

Mägironija kasutab kiiret, pidevat jooksurütmi, kus hoojõud teeb suure osa tööst. Põlvetõmbes on rõhk sihilikul tõmbel, pausil tipus ja kontrollitud tagasitulekul, mis nihutab rõhu kardiolt kõhulihaste kontrollile ja pöördevastasele tugevusele.

Miks tunnen seda harjutust alaseljas, mitte kõhulihastes?

See tähendab tavaliselt, et vaagen kaardub, kui põlv tõmbub või kui jalg tagasi sirgub, laskudes nimmelülil koormust vastu võtta. Pigista tuharad iga korduse eel uuesti kokku, lühenda tõmbeulatust ja veendu, et ribid jäävad puusade poole allatõmmatuks.

Kas puusad peaksid põlvetõmbe ajal jääma täielikult ühele tasemele?

Ühel tasemel olevad puusad on eesmärk, sest vaagna vajumine või keerdumine nurjab liikumise pöördevastase eesmärgi. Väike loomulik nihe on lubatud, aga kui puus tõmbe poolel nähtavalt maha vajub, aeglusta ja pingesta tugevamalt.

Kas saan teha Plank vahelduva põlvetõmbega iga päev?

Kuna harjutus kasutab ainult kehakaalu ja mõõdukat vastupanu, on sagedane praktika võimalik, aga kõhulihased vajavad siiski taastumist nagu iga teine lihas. Kaks kuni neli seanssi nädalas laiemas kõhuprogrammis on mõistlik vaikevalik.

Mida saan kasutada selle asemel, kui randmed valutavad plangi asendis?

Proovi teha tõmme küünarvarredel matil, mis eemaldab randme painutamise täielikult. Peale haarde erinevuse jääb kõhulihaste nõue väga sarnaseks, kuigi õlakoormus küünarvarre asendis veidi suureneb.

Mitu kordust peaksin eesmärgiks võtma?

Hea eesmärk on 10-20 vahelduvat tõmbet seeria kohta, arvestades ühe korduse iga põlve kohta. Kui suudad kõik kordused lõpetada ilma puusade vajumiseta, lisa iga tõmbe tippu ühe sekundi paus selle asemel, et lihtsalt kogust suurendada.

Kas saan lisada ristkeha elemendi, et kaldalihaseid rohkem koormata?

Jah, põlve ajaminä veidi vastasküünarnuki poole suurendab kaldalihastele pöördenõuet. Lisa see alles siis, kui suudad sirge versiooniga hoida puusad ühel tasemel, sest ristkeha nurgaga libiseb keerdumisse minekumine palju kergemini.