Milliseid lihasi treenib Tangiga Zercher Bulgaaria kükk?

Esijala reielihased teevad suurema osa tööst, toetust annavad puusa sirutamisel tuharad ja reie tagumised lihased. Biitseps, käsivarred ja ülakeha töötavad isomeetriliselt kangi hoidmiseks ning keskkeha stabiliseerib eesmalt koormatud raskuse vastu.

Miks hoida kangi Zercher-asendis, mitte seljal?

Eesmalt koormatud hoidmine hoiab ülakeha püstisemal ja nihutab rõhu reielihastele, võttes samal ajal koormuse selgroolt. See lisab ka isomeetrilise väljakutse kätele ja keskkehale, mida seljakükk ei paku.

Kas Tangiga Zercher Bulgaaria kükk sobib algajatele?

Algajad peaksid esmalt valdama kehakaaluga Bulgaaria küki, seejärel lisama kerge Zercher-hoidmise. Tasakaalunõuded ja ebamugav kangi asend teevad sellest arenguastme, mitte algpunkti.

Kuidas vältida kangi surumist küünarnukkudesse?

Aseta kangipolster või kokku murtud rätik kangi osale, mis puudutab käsi. Ka taluvuse järkjärguline arendamine aitab, sest käsivarre voldik kohaneb survega aja jooksul.

Kui kaugel peaks esijalg pingist olema?

Umbes kaks kuni kaks ja pool jalga, ehk ligikaudu üks pikk samm. Test on selles, kas esijala sääreluu saab püsida ligilähedalt vertikaalne ja kann jääb alla korduse põhjas.

Miks väsivad käsivarred enne jalgu?

Zercher-hoidmine nõuab pidevat biitsepsi ja käsivarré painutajate kokkutõmmet, et kang haudatuna püsiks, ja need väiksemad lihased väsivad koormuse all kiiresti. See on ootuspärane ja paraneb, kui taluvus ja tehnika arenevad.

Millega saan harjutuse asendada, kui tangi pole?

Rinna ees goblet-asendis hoitud hantel või ketlebell annab sarnase eesmalt koormatud efekti. Tagajalaga tõstetud seadistus ja teostus jäävad samaks.

Kas tagumine jalg peaks olema pingil varvastel või pealispinnaga allapoole?

Jala pealispinna või nauhadega pingil puhkamine on standard ja hoiab tagumise jala liikumisest väljas. Varvaste keeramine pingi serva alla on samuti lubatud, kui see tundub stabiilsem.

Kas see harjutus on põlvede jaoks ohutu?

Kontrollitud laskumise, piisavalt vertikaalse sääreluu ja võimetele vastava koormuse korral on see põlvesõbralik ühejalaline jõuharjutus. Kui tunned näpistamist põlve esiosas, lühenda liikumisulatust või ava esijalga veidi kaugemale.

Tangiga Zercher Bulgaaria Kükk

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Kang

Tangiga Zercher Bulgaaria kükk ühendab ühes harjutuses kaks nõudlikku elementi: tagajalaga tõstetud küki ja Zercher-asendis kangi hoidmise. Selle asemel, et toetada kang seljal või hoida kettaid käte küljes, haudud kangi mõlema küünarnuki siseserva voldi, kang keha vastu surutud, ja teed seejärel küki, kus tagajalg toetub lamapingile. See eesmalt koormatud asend tõmbab raskuse ette, mis muudab nõudlust jalgadele ja sunnib ülakeha püsima püstisemalt kui seljal kantud variatsioon seda lubaks.

Peamine töö tehakse esijalaga. Reielihased (quadriceps femoris) teevad suurima osa, eriti kui põlv liigub esijala kohal, samal ajal kui töötava jala tuharalihas ja reie tagumine lihas sirutavad puusa üles tõustes. Tõstetud tagajalg nihutab rohkem koormust esijalale kui tavaline kükk, ja Zercher-hoidmine lisab tõsise isomeetrilise nõudluse biitsepsile, käsivartele ja ülakehale pelgalt selleks, et kang paigal püsiks. Keskkeha lihased töötavad ületunde, et panna vastu kangi ettepoole tõmbele.

See seadistus tasub tõstjatele, kes soovivad reielihastele keskendunud ühejalalist tööd ilma selgroole koormust panemata. Kuna kang toetub keha esiküljele, mitte õlgadele, on liigutus alaseljale leebem kui kükk seljal või talliga kükk, mis teeb selle tugevaks valikuks tõstjatele, kes haldavad selja väsimust, või neile, kel on raske püstineda, kui kang on trapetslihastel. See on kasulik ka sportlastele, kes vajavad ühejalalist jõudu, puusade stabiilsust ja tasakaalu koormuse all.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus kükivariatsioonides. Kang peab asetsuma küünarnukkude volti, käsivarred ristatud või vastakuti kokku surutud, ja kangel on sageli polster, sest kontaktpunkt võib olla ebamugav. Esijalg peab olema piisavalt ees, et sääreluu saaks püsida üsna vertikaalselt, ja tagajalg peaks lamapingil puhkama pealismüüd allapoole umbes põlve kõrgusel. Halb esijala kaugus ilmneb kohe: liiga lähedal ja põlv surutakse ette, liiga kaugel ja liigud asteküki mustrisse.

Heaks teostuseks lasku alla, painutades esijala põlve ja laskes ülakehal kaldu vaid veidi ette, hoides kangi lukustatult vastu rinda. Lasku seni, kuni tagumine põlv läheneb põrandale või esimene reie jõuab vähemalt paralleelini, seejärel suru esijala kesktalla kaudu üles seisma. Kaal peab jääma kogu aeg esijalale; tagumine jalg on tasakaalu jaoks, mitte tõstmiseks. Liigu allapoole aeglaselt ja ära põrka põhjast tagasi.

Kasuta seda harjutust peamise alakeha tõstena, kui treenid ühte jalgu korraga, või teisejärgulise liikumisena kükkide või surnud tõmbe järel. Alusta kergemaga, kui arvad vajavat, sest enamikul selle harjutusega uutel tõstjatel saab Zercher-hoidmine limiteerivaks faktoriks enne jalgade väsimist.

Tavalised vead on kangi maha veeremine küünarnukkudelt, esijala kanna tõusmine ja esijala liiga lähedale astumine pingile. Kui kang surub valusalt, mässi rätik kangi ümber või kasuta kangipolstrit. Hoia töötav põlv liikumas varvaste kohal või veidi väljaspool ja tee jalgade vahel täielik uus algasend, selle asemel et koormuse all ringi nihkuda.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta lamav ping taha ja pane koormatud kang riiulile umbes puusakõrgusele, või hoia see valmis, et tõsta põrandalt küünarnukkudesse.
Aseta kang mõlema küünarnuki volti, surutuna vastu rinda, käsivarred sissepoole volditud, et kang oleks kindlalt haudatud, ja seisa püsti selg pingile.
Siruta üks jalg taha ja aseta jala pealispind pingile nii, et nauhad puhkavad polstril, seejärel astu esijalg edasi, kuni saad laskuda sääreluu ligilähedalt vertikaalselt.
Pingusta keskkeha, tõmba kang tihedalt vastu keha ja pigista kang küünarnukkudega paigale, et see ei saaks liikumisel ette veereda.
Hinga sisse üleval, siis langeta keha, painutades esijala põlve, hoides kaal esijala kesktallas, kui tagumine põlv vajub põranda suunas.
Lasku seni, kuni tagumine põlv peaaegu puudutab põrandat või esimene reie jõuab paralleelini, hoides rindkere püsti ja kangi lukustatult vastu rinda.
Hinga välja ja suru esijala kaudu üles seisma, sirutades esiosa puusa ja põlve üleval täielikult, ilma et tagumine jalg pingile lukustuks.
Tee kõik kordused ühel jalal, seejärel vaheta: aseta kang tagasi riiulile või põrandale, tee algasend uuesti ja korda teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

Kasuta kangipolstrit või mässi rätik kangi otsa ümber seal, kus kang puudutab küünarnukke; ebamugavus selles kontaktpunktis on kõige levinum põhjus, miks tõstjad lõpetavad seeria enne lõppu.
Kui kang veeretub laskumisel randmete suunas, lõdvestad küünarnukke. Pigista kang küünarnukkude voltidesse kogu seeria jooksul ja tee hoidmine vajadusel korduste vahel uuesti.
Hoia suurem osa kaalust esijala kesktallal ja kannal. Kui tunned, et pingil olev jalg pingutab sind üles tõstmiseks, jadad koormust selle asemel, et esijalg töötaks.
Vali esijala kaugus, mis laseb põlvel liikuda kesktalla kohal ilma kinni jäämata. Vertikaalselt püsivad sääred hoiavad harjutuse reielihastele keskendununa ja kaitsevad põlve.
Tagumine põlv peaks liikuma alla, mitte kõrvale. Kui see avaneb kõrvale või tagumine jalg keerleb pingil, võta külgjaotust veidi kitsamaks ja aeglusta laskumist.
Arvesta, et Zercher-hoidmine limiteerib kaalu alguses. Käsivarred ja biitseps väsivad enne jalgu, mis on normaalne ja paraneb harjutamisega.
Ära lase rindkere kokku vajuda laskumisel. Kang tõmbab sind ette, seega mõtle selle tõstmisest lae suunas, kui langetad.
Alusta tühja kangi või väga kerge koormusega esimestel treeningutel, et õppida tasakaalupunkti enne ketaste lisamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib Tangiga Zercher Bulgaaria kükk?
Esijala reielihased teevad suurema osa tööst, toetust annavad puusa sirutamisel tuharad ja reie tagumised lihased. Biitseps, käsivarred ja ülakeha töötavad isomeetriliselt kangi hoidmiseks ning keskkeha stabiliseerib eesmalt koormatud raskuse vastu.
Miks hoida kangi Zercher-asendis, mitte seljal?
Eesmalt koormatud hoidmine hoiab ülakeha püstisemal ja nihutab rõhu reielihastele, võttes samal ajal koormuse selgroolt. See lisab ka isomeetrilise väljakutse kätele ja keskkehale, mida seljakükk ei paku.
Kas Tangiga Zercher Bulgaaria kükk sobib algajatele?
Algajad peaksid esmalt valdama kehakaaluga Bulgaaria küki, seejärel lisama kerge Zercher-hoidmise. Tasakaalunõuded ja ebamugav kangi asend teevad sellest arenguastme, mitte algpunkti.
Kuidas vältida kangi surumist küünarnukkudesse?
Aseta kangipolster või kokku murtud rätik kangi osale, mis puudutab käsi. Ka taluvuse järkjärguline arendamine aitab, sest käsivarre voldik kohaneb survega aja jooksul.
Kui kaugel peaks esijalg pingist olema?
Umbes kaks kuni kaks ja pool jalga, ehk ligikaudu üks pikk samm. Test on selles, kas esijala sääreluu saab püsida ligilähedalt vertikaalne ja kann jääb alla korduse põhjas.
Miks väsivad käsivarred enne jalgu?
Zercher-hoidmine nõuab pidevat biitsepsi ja käsivarré painutajate kokkutõmmet, et kang haudatuna püsiks, ja need väiksemad lihased väsivad koormuse all kiiresti. See on ootuspärane ja paraneb, kui taluvus ja tehnika arenevad.
Millega saan harjutuse asendada, kui tangi pole?
Rinna ees goblet-asendis hoitud hantel või ketlebell annab sarnase eesmalt koormatud efekti. Tagajalaga tõstetud seadistus ja teostus jäävad samaks.
Kas tagumine jalg peaks olema pingil varvastel või pealispinnaga allapoole?
Jala pealispinna või nauhadega pingil puhkamine on standard ja hoiab tagumise jala liikumisest väljas. Varvaste keeramine pingi serva alla on samuti lubatud, kui see tundub stabiilsem.
Kas see harjutus on põlvede jaoks ohutu?
Kontrollitud laskumise, piisavalt vertikaalse sääreluu ja võimetele vastava koormuse korral on see põlvesõbralik ühejalaline jõuharjutus. Kui tunned näpistamist põlve esiosas, lühenda liikumisulatust või ava esijalga veidi kaugemale.