Mida lisab kõrgend tavalisele seinatugele?

Jalade tõstmine platvormile laseb põlvedel rohkem ette liikuda ja puusadel sügavamale laskuda, mis suurendab põlve painutust ja nelipealihase koormust põhjas. Ka veeremihased ja jala stabilisaatorid töötavad rohkem, et sind kõrgendatud pinnal tasakaalus hoida.

Milliseid lihaseid seinatugi kõrgendilt treenib?

Peamised töötajad on nelipealihased, mis hoiavad isomeetriliselt sügavat põlvenurka. Tuharad, reietagused, veeremihased ja keskkeha aitavad hoida puusasid, jalu ja torso kogu hoiu jooksul stabiilsena.

Kui kõrge peaks platvorm seinatuges kõrgendilt olema?

Alusta madala astme, kaalusel või kastiga, umbes 5–10 cm kõrge. Kui 60-sekundilised hoiud tunduvad selles kõrguses mugavad, võid kõrgust veidi suurendada, kuid sügavad nurgad koormavad põlvi rohkem, seega arene väikeste sammudega.

Kas seinatugi kõrgendilt on algajale ohutu?

Algajad saavad seda teha, kuid mõistlikum on enne valdada seinatugi lamedal põrandal 20–30 sekundiliste hoidudega. Kui suudad hoida tavalist seinatuge 60 sekundit puhta tehnikaga, on kõrgendiga versioon mõistlik järgmine samm.

Kas kogu jalg peab hoiu ajal platvormil püsima?

Jah, hoia kogu jalapind platvormiga kontaktis, sealhulgas kannad. Kui kannad tõusevad, nihkub kaal varvastele, suureneb põlveliigese koormus ja väheneb harjutuse nelipealihasele suunatud eesmärk.

Kui kaua peaks seinatuge kõrgendilt hoidma?

Alusta 20–40 sekundi pealt seeria kohta, sest see versioon on raskem kui tavaline seinatugi. Arene 45–60 sekundini, lisades nädalas mõned sekundid, mitte hüpates otse pikkadesse hoitudesse.

Miks mu põlved selles versioonis valutavad, kui tavaline seinatugi on hästi talutav?

Kõrgendatud jalad suruvad põlved varvaste kohale veel rohkem, mis suurendab põlve painutuse nurka ja liigesele langevat nihkekoormust. Libise madalamasse nurka, langeta platvormi kõrgust või naase lamedal põrandal tehtava versiooni juurde ja arene järk-järgult.

Mida saan kasutada, kui astmeplatvormi pole?

Sobib iga stabiilne, libisemiskindel kõrgend, näiteks paks kaalusell, madal aeroobika-astmik või kindel madal kast. Väldi pehmeid või ümaraid esemeid, mis võiksid hoiu ajal jalgade all nihkuda.

Kuidas seinatugi kõrgendilt mõjutab teisi harjutusi?

Sügav isomeetriline põlvenurk arendab nelipealihase jõuvastupidavust just kükkade ja väljasammude põhja lähedal, kus paljud treenijad on nõrgimad. See on tavaline lisand lõpetavatesse harjutustesse või spordikonditsioneeringu blokkidesse suusatamise, matkamise ja jooksu jaoks.

Kas peaksin seinatuge kõrgendilt tegema lisaraskusega?

Ainult siis, kui suudad asendit hoida 60 sekundit kannad lappe ja alaselja seinale. Kui lisad raskuse, aseta kerge kaalusell või hantel reitele, kuid enamikul inimestel piisab stimulusest, kui enne aega pikendada või platvormi kõrgust tõsta.

Seinatugi Kõrgendilt

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Astme Platvorm

Seinatugi kõrgendilt on isomeetriline reielihaste harjutus, mille teed seljaga lappe vastu seina, samal ajal kui jalad puhkevad kõrgendatud pinnal – näiteks astmeplatvormil, kaalusel või madlal kastil. Jalade tõstmine muudab tavalist seinatuge kahel olulisel moel: põlved liiguvad varvaste kohale veel edasi ja puusad jäävad madalamale kui lamedate jalgadega puhkevad, mis suurendab nelipealihase koormust sügavamas põlvenurgas. Ka veeremihased töötavad rohkem, hoides jalad kõrgendatud pinnal stabiilselt ja kontrollitult.

See variatsioon sobib kõigile, kelle tulemused tavalisel seinatuges on platool või kes soovivad nelipealihasele raskemat väljakutset ilma lisaraskuseta. Kuna sügavam põlviasend tekitab põlveliigesele suurema pöördemomendi, sobib see tervete põlvedega treenijatele, kes tahavad arendada jõuvastupidavust kükkade, suusatamise, matkamise või välisalade spordialade jaoks. See on ka praktiline valik minimaalse varustusega tingimustes, sest kõik, mida vajad, on vaba sein ja midagi stabiilset, millele seista.

Harjutuse ülesseadmine käib nii: aseta madal aste või platvorm umbes 30–60 cm kaugusele seinast, toetu siis ülaselja ja õlgadega seinale ning aseta jalad ükshaaval platvormile. Libise seinast allapoole, kuni reied on põrandaga paralleelsed või veidi allpool, hoides kogu jalapind platvormiga kontaktis, mitte laskes kannadel tõusta. Käed võivad puhata külgedel või olla rinnal kokku sulatud, nagu pildil näidatud, et ülakeha jääks lõdvestatuks.

Täitmine seisneb hoidmises, mitte liikumises. Kui oled sügavuseni jõudnud, hoia seda asendit kindlaksmääratud aja jooksul, hingates ühtlaselt ja hoides alaselja seinale surutud. Kõrgendatud asetus ahvatleb kaalu varvaste suunas nihutama või alaselja ümaraks laskma, et leevendust leida, jää seepärast kogu hoiu vältel nende kahe piirkonna juures tähelepanelikuks.

Levinud kasutusviisid hõlmavad jalgade treeningu lõpetavaid harjutusi, taastusravi-sõbralikku isomeetrilist tööd vastavalt ettekirjutusele ning spordikonditsioneeringu blokke, kus korduvad submaksimaalsed hoiud arendavad jooksuks ja hüpeteks vajalikku nelipealihase vastupidavust. Alusta lühemate, 20–30 sekundiliste hoidudega, sest kõrgendiga versioon on tunduvalt raskem kui seinatugi lamedal põrandal, ja arene edasi aega pikendades või platvormi kõrgust veidi suurendades, mitte kiirustades kummagi muutujaga.

Mõned ohutusnüansid on siin olulised. Vali stabiilne, libisemiskindel pind, et jalad ei libiseks hoiu ajal platvormilt maha, ja astu seeria lõppedes ettevaatlikult maha, ära lase end lihtsalt sügavaimast asendist kokku vajuda. Kui tunned teravat põlvevalu töötava lihase põletustunde asemel, vähenda sügavust või naase tavalise seinatugi juurde.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta stabiilne astmeplatvorm või madal kast vaba seina vastu, jättes platvormi ja seina vahele piisavalt ruumi sinu kehale.
Seisa platvormile jalad umbes puusalaiuses, siis toetu tahapoole, et õlad ja ülaselja oleksid seinale lappe.
Liiguta jalad veidi ettepoole ja kontrolli, et kogu jalapind oleks platvormiga täielikult kontaktis, kaal jaotunud keskmisele osale jalast.
Sulata käed rinnal kokku või lase neil külgedel rippuda ning pingesta keskkeha, nagu valmistuksid koormuse all asendit hoidma.
Libise seinast allapoole põlvi painutades, kuni reied on põrandaga paralleelsed, lased põlvedel loomulikult kõrgendatud platvormi kohal edasi liikuda.
Peatu põhjas hetkeks ja veendu, et alaselja puutub seina ning kannad pole platvormilt tõusnud.
Hoia seda asendit sihitud aja jooksul, hingates aeglaselt ja ühtlaselt nii nina kui suu kaudu, selle asemel et hinge kinni hoida.
Hoia surve kogu hoiu jooksul mõlemal jalal ühtlasena ja suru põrandast veidi eemale kogu jalapinnaga, mitte ainult varvastega.
Kui seeria lõpeb, suru jalgadest läbi ja libise seinast üles kontrollitult, siis astu platvormilt maha üks jalg korraga.
Puhka ja sea jalad platvormil uuesti õigesse asendisse enne järgmist hoiu, et iga kordus algaks samast asetusest.

Nõuanded & Nipid

Kui kannad väsimisel tõusevad platvormilt, laienda seiset veidi ja suru teadlikult jala tagumisest poolest; kanna kontakti kadumine nihutab töö varvastele ja koormab põlvi.
Vali alguses platvorm umbes 5–10 cm kõrge. Kõrgemad pinnad viivad põlved kiiresti sügavamasse nurka ja raskuse hüpe on suurem, kui enamik ootab.
Jälgi, et puusad ei libiseks seinast ette eemale, mis muudab hoiu osaliseks kükkaks ja võtab selja toetuse ära. Hoia abaluuad ja sabaauk kogu aeg seinaga kontaktis.
Kui alaselja kumerdub põhjas seinast eemale, oled liiga sügavale läinud. Libise paar sentimeetrit ülespoole ja hoia seal selg lappe.
Mõõt hoidude aega ausalt. Kõrgendiga asend tundub esimeste sekundite jooksul sarnane tavalisele seinatugele, siis saabub nelipealihase väsimus kiiresti, seega kasuta taimerit, ära arva.
Suruge põlvi veidi väljapoole, väikese varba suunas, selle asemel et lasta neil sisse vajuda – nii jagavad reied ja tuharad koormust.
Aseta platvorm libisemiskindlale pinnale või seina jalamile, et see ei libiseks ette, kui sinu kaal sellele vajub.
Hinga hoiu ajal ühtlaselt välja, ära urise ega hoia hinge kinni, eriti kui hoid kestab üle 45 sekundi.
Kui põletustunne kasvab ebaühtlaselt ja üks jalg võtab töö üle, filma end küljelt ja kontrolli, kas üks põlv on teisest sügavamal painutatud; kohenda jalade asetust, et seda ühtlustada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lisab kõrgend tavalisele seinatugele?
Jalade tõstmine platvormile laseb põlvedel rohkem ette liikuda ja puusadel sügavamale laskuda, mis suurendab põlve painutust ja nelipealihase koormust põhjas. Ka veeremihased ja jala stabilisaatorid töötavad rohkem, et sind kõrgendatud pinnal tasakaalus hoida.
Milliseid lihaseid seinatugi kõrgendilt treenib?
Peamised töötajad on nelipealihased, mis hoiavad isomeetriliselt sügavat põlvenurka. Tuharad, reietagused, veeremihased ja keskkeha aitavad hoida puusasid, jalu ja torso kogu hoiu jooksul stabiilsena.
Kui kõrge peaks platvorm seinatuges kõrgendilt olema?
Alusta madala astme, kaalusel või kastiga, umbes 5–10 cm kõrge. Kui 60-sekundilised hoiud tunduvad selles kõrguses mugavad, võid kõrgust veidi suurendada, kuid sügavad nurgad koormavad põlvi rohkem, seega arene väikeste sammudega.
Kas seinatugi kõrgendilt on algajale ohutu?
Algajad saavad seda teha, kuid mõistlikum on enne valdada seinatugi lamedal põrandal 20–30 sekundiliste hoidudega. Kui suudad hoida tavalist seinatuge 60 sekundit puhta tehnikaga, on kõrgendiga versioon mõistlik järgmine samm.
Kas kogu jalg peab hoiu ajal platvormil püsima?
Jah, hoia kogu jalapind platvormiga kontaktis, sealhulgas kannad. Kui kannad tõusevad, nihkub kaal varvastele, suureneb põlveliigese koormus ja väheneb harjutuse nelipealihasele suunatud eesmärk.
Kui kaua peaks seinatuge kõrgendilt hoidma?
Alusta 20–40 sekundi pealt seeria kohta, sest see versioon on raskem kui tavaline seinatugi. Arene 45–60 sekundini, lisades nädalas mõned sekundid, mitte hüpates otse pikkadesse hoitudesse.
Miks mu põlved selles versioonis valutavad, kui tavaline seinatugi on hästi talutav?
Kõrgendatud jalad suruvad põlved varvaste kohale veel rohkem, mis suurendab põlve painutuse nurka ja liigesele langevat nihkekoormust. Libise madalamasse nurka, langeta platvormi kõrgust või naase lamedal põrandal tehtava versiooni juurde ja arene järk-järgult.
Mida saan kasutada, kui astmeplatvormi pole?
Sobib iga stabiilne, libisemiskindel kõrgend, näiteks paks kaalusell, madal aeroobika-astmik või kindel madal kast. Väldi pehmeid või ümaraid esemeid, mis võiksid hoiu ajal jalgade all nihkuda.
Kuidas seinatugi kõrgendilt mõjutab teisi harjutusi?
Sügav isomeetriline põlvenurk arendab nelipealihase jõuvastupidavust just kükkade ja väljasammude põhja lähedal, kus paljud treenijad on nõrgimad. See on tavaline lisand lõpetavatesse harjutustesse või spordikonditsioneeringu blokkidesse suusatamise, matkamise ja jooksu jaoks.
Kas peaksin seinatuge kõrgendilt tegema lisaraskusega?
Ainult siis, kui suudad asendit hoida 60 sekundit kannad lappe ja alaselja seinale. Kui lisad raskuse, aseta kerge kaalusell või hantel reitele, kuid enamikul inimestel piisab stimulusest, kui enne aega pikendada või platvormi kõrgust tõsta.